מאמרי דיאטהמאמרי כושר וספורט

תזונה או פעילות גופנית? במה להתחיל?

בין הטיעונים שיצא לי לשמוע לא פעם בחדר הכושר היו טיעונים כמו: “קודם אני אתחיל בדיאטה ואחר כך אני אבצע פעילות גופנית” (בשיחות עם מתאמנים שלא הגיעו לאימונים) וכמובן שגם את הטיעון ההפוך שמעתי “אני קודם מתחיל עם הכושר, אחר כך אני אבצע דיאטה”.

“להתחיל קודם עם התזונה או קודם עם הכושר?”

זה ברור שבכדי לשפר את הבריאות צריך לאמץ את הפעילות הגופנית כדרך חיים ולשנות את תפריט התזונה לתפריט בריא ומזין. אך למרות זאת, רבים לא מצליחים לבצע את השינוי הנדרש.

יש שחושבים הדרך הנכונה לשנות הרגלים צריכה להיעשות באופן הדרגתי, להתחיל עם שינויים תזונתיים ולאחר מכן לאמץ אורח חיים פעיל יותר.

עדיף לשנות בו זמנית גם את התזונה וגם לבצע פעילות גופנית

חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד ביצעו מחקר ובו הם בדקו מהי הדרך היעילה ביותר לשנות הרגלים.

ממצאי המחקר מראים כי הנבדקים אשר ביצעו שינוי בו זמנית בתזונה ובהרגלי הפעילות הגופנית הצליחו במשימת השינוי בצורה טובה יותר מאשר נבדקים שביצעו שינוי מדורג שבו הם קודם ביצעו שינוי תזונתי ורק לאחר מכן שינוי בהרגלי הפעילות ולהיפך.

ממצא מעניין נוסף מראה כי הקבוצה אשר ביצעה שינויים בפעילות הגופנית לפני שינויים תזונתיים הצליחה יותר במשימת שינוי ההרגלים בהשוואה לקבוצה אשר ביצעה קודם את השינוי התזונתי ורק לאחר מכן את השינוי בפעילות הגופנית.

מהלך המחקר

במחקר אשר נערך לתקופה של שנה, השתתפו 200 נבדקים בגילאי 45 ומעלה. הנבדקים במחקר ביצעו מעט מאוד פעילות גופנית, אכלו פחות מ5 מנות ירק ופרי ביום וצריכת השומן הרווי שלהם הייתה גבוהה מהמומלץ. בנוסף, הם דיווחו על רמה גבוה של מתח וסטרס.  הנבדקים חולקו באופן אקראי ל-4 קבוצות שונות אשר קיבלו אימון טלפוני שונה:

קבוצה 1: למדה לבצע שינויים באופן סימולטני גם בתזונה וגם בפעילות הגופנית.

קבוצה 2: למדה לבצע שינויים תזונתיים מבלי לבצע שינויים בפעילות הגופנית. האימון לשינוי בפעילות הגופנית החל 4 חודשים מאוחר יותר.

קבוצה 3: למדה לבצע שינויים בהרגלי הפעילות מבלי לבצע שינויים תזונתיים. האימון לשינוי תזונתי החל 4 חודשים מאוחר יותר.

קבוצה 4: שימשה כקבוצת הבקרה אשר לא ביצעה כל שינויים בתזונה או בפעילות הגופנית. הנבדקים בקבוצה קיבלו אימון טלפוני להפחתת מתחים.

השינויים שהנבדקים היו צריכים לבצע

שינויים תזונתיים: צריכת 5 עד 9 מנות פרי וירק ביום וצריכת שומן באופן שלא תעלה על 10% מצריכת הקלוריות היומית.

שינויים בפעילות הגופנית: לעמוד במשימת ביצוע 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע לפי ההנחיות הלאומיות לפעילות גופנית.

ממצאי המחקר

למרות שכל שלושת הקבוצות הראו עליה ביכולת לסגל שינוים תזונתיים חיוביים ביחס לקבוצת הביקורת הרי שבין הקבוצות השונות היו הבדלים ביכולת לאמץ הרגלי פעילות גופנית.

נבדקי הקבוצה שהחלו בשינוי הרגלי פעילות גופנית הראו את השינויים המיטביים ברמת הפעילות הגופנית בארבעת החודשים הראשונים של המחקר.  לעומת זאת, נבדקי הקבוצה שביצעו שינוי סימולטני בתזונה ובפעילות הגופנית לא הצליחו בארבעת החודשים הראשונים לבצע שינוי משמעותי בהרגלי הפעילות, אך לאחר תקופה של שנה שתי הקבוצות הצליחו לעמוד במשימת שינוי הרגלי הפעילות לפי ההנחיות הלאומיות לפעילות גופנית.

נבדקי קבוצה 2 שביצעו קודם שינוי תזונתי לא הצליחו במהלך כל תקופת המחקר (12 חודשים) לבצע את השינויים הרצויים ברמת הפעילות הגופנית.

נבדקי קבוצה 1 שביצעו באופן סימולטני את השינויים התזונתיים ואת השינויים ברמת הפעילות היו היחידים שהצליחו לאחר תקופה של 12 חודשים לעמוד באופן מלא גם בהמלצות התזונתיות וגם בהמלצות לפעילות גופנית.

“אין לי זמן לבצע פעילות גופנית”

לדעתה של החוקרת אבי קינג ( Abby King) הסיבה לכך לקושי היחסי הגדול יותר בביצוע פעילות גופנית לעומת שינוי תזונתי הוא בכך לשינוי התזונתי אין כל צורך להקדיש זמן מיוחד אלא רק לבצע שינויים במרכיבי התפריט היומי ואילו לביצוע פעילות גופנית יש צורך להקדיש זמן מיוחד.

קואצ’ינג טלפוני לאנשים לחוצים

החוקרת מציינת גם את יעילותה של שיטת האימון הטלפונית באופן שהביא לאחוז נשירה נמוך והצלחה בביצוע השינויים באורח החיים. שיטה שכנראה מאוד מתאימה לאנשים בעלי לוח זמנים צפוף.

המחקר בדק שינויים ולא ירידה במשקל

חשוב לציין שהמחקר לא בדק את ההשפעה של שינויים מדורגים לעומת שינויים סימולטניים בהיבט של ירידה במשקל אלא בהיבט של שינוי הרגלי תזונה ופעילות גופנית.
השלב הבא של החוקרת יהיה לבדוק את השפעת השינויים השונים על נבדקים שינסו לרדת במשקל.

מקורות מידע

Change diet, exercise habits at same time for best results, study says

Starting with two health behaviors may be better than one

Behavioral Impacts of Sequentially versus Simultaneously Delivered Dietary Plus Physical Activity Interventions: the CALM Trial

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button
Close

אותר חוסם פרסומות

נא שקול להסיר את חוסם הפרסומות בכדי לתמוך בנו