קישוא

15 בספטמבר 2013 יורם בן אבו ערכים תזונתיים 0
ארבעה קישואים ירוקים

מידע כללי על קישוא.

מידע כללי: הקישוא הינו ירק למאכל ממין של צמח במשפחת הדלועיים. הקישוא מהווה מקור מזון טוב מאוד לסיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K, ריבופלבין, ויטמין B6, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן ומנגן ומקור טוב לויטמין A, תיאמין, ניאצין, זרחן ונחושת. סוג מזון: ירק.

שמות נוספים בעברית: דלעת הקישוא, קישוא בצל, קישות.
שם באנגלית: Zucchini.
מזהה באתר משרד החקלאות האמריקאי: 11477, Squash, summer, zucchini, includes skin, ra.

סיווג מדעי של הצמח

שם מדעי: Cucurbita pepo.
ממלכה: צומח.
מערכה: בעלי פרחים.
מחלקה: דו־פסיגיים.
סדרה: דלועאים.
משפחה: דלועיים.
סוג: דלעת.
מין: קישוא.

ערכים תזונתיים בקישוא טרי עם קליפה
מרכיב יחידת משקל 100 גרם 1 כוס, קצוץ, 124 גרם 1 כוס חתיכות קישוא, 113 גרם 1 קישוא גדול, 323 גרם 1 קישוא בינוני, 196 גרם 1 קישוא קטן, 118 גרם
מרכיבים תזונתיים
מים גרם 94.79 117.54 107.11 306.17 185.79 111.85
קלוריות (אנרגיה) קילוקלוריות 17 21 19 55 33 20
חלבון גרם 1.21 1.50 1.37 3.91 2.37 1.43
שומנים גרם 0.32 0.40 0.36 1.03 0.63 0.38
פחמימות גרם 3.11 3.86 3.51 10.05 6.10 3.67
סיבים תזונתיים גרם 1.0 1.2 1.1 3.2 2.0 1.2
סוכרים גרם 2.50 3.10 2.82 8.08 4.90 2.95
מינרלים
סידן מיליגרם 16 20 18 52 31 19
ברזל מיליגרם 0.37 0.46 0.42 1.20 0.73 0.44
מגנזיום מיליגרם 18 22 20 58 35 21
זרחן מיליגרם 38 47 43 123 74 45
אשלגן מיליגרם 261 324 295 843 512 308
נתרן מיליגרם 8 10 9 26 16 9
אבץ מיליגרם 0.32 0.40 0.36 1.03 0.63 0.38
ויטמינים
ויטמין C מיליגרם 17.9 22.2 20.2 57.8 35.1 21.1
תיאמין מיליגרם 0.045 0.056 0.051 0.145 0.088 0.053
ריבופלבין מיליגרם 0.094 0.117 0.106 0.304 0.184 0.111
ניאצין מיליגרם 0.451 0.559 0.510 1.457 0.884 0.532
ויטמין B-6 מיליגרם 0.163 0.202 0.184 0.526 0.319 0.192
חומצה פולית, DFE מיקרוגרם 24 30 27 78 47 28
ויטמין B-12 מיקרוגרם 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
ויטמין A ביחידות RAE מיקרוגרם 10 12 11 32 20 12
ויטמין A, יחבל IU 200 248 226 646 392 236
ויטמין E (אלפא טוקופרול) מיליגרם 0.12 0.15 0.14 0.39 0.24 0.14
ויטמין D, ויטמין D2 וגם D3 מיקרוגרם 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
ויטמין D IU 0 0 0 0 0 0
ויטמין K מיקרוגרם 4.3 5.3 4.9 13.9 8.4 5.1
שומנים
חומצות שומן רווי גרם 0.084 0.104 0.095 0.271 0.165 0.099
חומצות שומן חד בלתי רווי גרם 0.011 0.014 0.012 0.036 0.022 0.013
חומצות שומן רב בלתי רווי גרם 0.091 0.113 0.103 0.294 0.178 0.107
כולסטרול מיליגרם 0 0 0 0 0 0
מרכיבים אחרים
קפאין מיליגרם 0 0 0 0 0 0

ערכים תזונתיים בקישואים מבושלים עם קליפה וללא מלח
מרכיב יחידת משקל 100 גרם 1 כוס חתיכות קישוא מבושל, 180 גרם חצי כוס מחית קישואים, 120 גרם
מרכיבים תזונתיים
מים גרם 95.22 171.40 114.26
קלוריות (אנרגיה) קילוקלוריות 15 27 18
חלבון גרם 1.14 2.05 1.37
שומנים גרם 0.36 0.65 0.43
פחמימות גרם 2.69 4.84 3.23
סיבים תזונתיים גרם 1.0 1.8 1.2
סוכרים גרם 1.71 3.08 2.05
מינרלים
סידן מיליגרם 18 32 22
ברזל מיליגרם 0.37 0.67 0.44
מגנזיום מיליגרם 19 34 23
זרחן מיליגרם 37 67 44
אשלגן מיליגרם 264 475 317
נתרן מיליגרם 3 5 4
אבץ מיליגרם 0.33 0.59 0.40
ויטמינים
ויטמין C מיליגרם 12.9 23.2 15.5
תיאמין מיליגרם 0.035 0.063 0.042
ריבופלבין מיליגרם 0.024 0.043 0.029
ניאצין מיליגרם 0.510 0.918 0.612
ויטמין B-6 מיליגרם 0.080 0.144 0.096
חומצה פולית, DFE מיקרוגרם 28 50 34
ויטמין B-12 מיקרוגרם 0.00 0.00 0.00
ויטמין A ביחידות RAE מיקרוגרם 56 101 67
ויטמין A, יחבל IU 1117 2011 1340
ויטמין E (אלפא טוקופרול) מיליגרם 0.12 0.22 0.14
ויטמין D, ויטמין D2 וגם D3 מיקרוגרם 0.0 0.0 0.0
ויטמין D IU 0 0 0
ויטמין K מיקרוגרם 4.2 7.6 5.0
שומנים
חומצות שומן רווי גרם 0.072 0.130 0.086
חומצות שומן חד בלתי רווי גרם 0.029 0.052 0.035
חומצות שומן רב בלתי רווי גרם 0.151 0.272 0.181
כולסטרול מיליגרם 0 0 0
מרכיבים אחרים
קפאין מיליגרם 0 0 0

מדד גליקמי של קישוא

אינדקס גליקמי: כמות הפחמימות בקישוא קטנה מכדי לבדוק את השפעת צריכת קישוא על רמת הסוכר בדם.
עומס גליקמי: 2
העומס הגליקמי של קישוא נחשב כעומס גליקמי נמוך.
מקור הנתונים: http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2
מהו אינדקס גליקמי: אינדקס גליקמי הינו ערך המודד את השפעת הפחמימות שבמזון על רמת הגלוקוז בדם ביחס למזון שנבחר כבסיס להשוואה (בדרך כלל גלוקוז) מזונות שונים מכילים כמויות וסוגים שונים של פחמימות ונוטריינטים נוספים שמשפיעים על עיכול המזון ולכן גם על מהירות ספיגת הפחמימות ורמת הגלוקוז בדם.
כאשר הפחמימות במזון מתפרקות במהירות ובקלות הערך הגליקמי יהיה גבוה.
כאשר הפחמימות במזון מתפרקות באופן איטי הערך הגליקמי יהיה נמוך.
קטגוריות ערכי האינדקס הגליקמי
אינדקס גליקמי שווה או נמוך מ55 = אינדקס גליקמי נמוך.
אינדקס גליקמי בין 56 ל-69 = אינדקס גליקמי בינוני.
אינדקס גליקמי שווה או גדול מ70 = אינדקס גליקמי גבוה.
מהו עומס גליקמי: חסרונות של האינדקס הגליקמי הוא שערך זה רק בודק את מהירות ספיגת הפחמימות ולא מתייחס לכמות הפחמימות שבמזון.
לשם כך פותח מדד הנקרא עומס הגליקמי שמייצג גם את מהירות הספיגה וגם את כמות הפחמימות שנספגות.
העומס הגליקמי מחושב על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים, ולאחר כך יש לחלק ב- 100.

קטגוריות ערכי העומס הגליקמי
עומס גליקמי שווה או נמוך מ10 = עומס גליקמי נמוך.
עומס גליקמי בין 11 ל-19 = עומס גליקמי בינוני.
עומס גליקמי שווה או גדול מ20 = עומס גליקמי גבוה.

מידע נוסף

להלן קישורי מקורות וקישורים למידע נוסף:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%90
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2