מאמרי תזונה

צום לסירוגין לירידה במשקל ובריאות הלב

לפני מספר ימים קראתי ידיעה על סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת המדעי British Journal of Diabetes and Vascular Disease. בסקירה סקרו החוקרים מחקרים שחקרו  את השפעת ימי צום לסירוגין על הבריאות. מסקנות החוקרים הן כי ימי צום לסירוגין עשויים לסייע לסובלים מסוכרת ומחלות לב ואף לסייע בתהליך הירידה במשקל.

מהי שיטת ימי צום לסירוגין (Intermittent Fasting)?

שיטת ימי צום לסירוגין היא שיטה טיפולית ידועה שזכתה להכרה כבר בשנות הארבעים. קיימות ווריאציות שונות של שיטת ימי צום לסירוגין. הגישה הבסיסית הינה גישה שבה מבצעים ימים של אכילה נורמלית וימים שבהם הצריכה הקלורית מוגבלת מאוד (לא ממש צום, יש גם שיטה של צום ללא אכילה). תדירות ההחלפה בין ימי הצום לימי האכילה הנורמלית משתנה לפי השיטות השונות. יש שיטות שבהן יום אחד מבצעים דיאטה וביום שלאחר מכן אוכלים כרגיל וחוזר חלילה, ויש שיטות שבהם מבצעים 2 ימים של מגבלה קלורית וביתר חמשת ימות השבוע אוכלים כרגיל. המגבלה הקלורית בימי הצום מגיעה לכ-600 קלוריות לגברים ו-500 קלוריות לנשים או כ-25% מההוצאה הקלורית היומית (TDEE).

לבצע דיאטה יום כן יום לא במקום לספור קלוריות בכל הימים

מחקרים שבדקו את יעילות שיטת הצום לסירוגין בהרזיה הראו כי שיטות אלו יעילות לא פחות ואף יותר מאשר שיטות שבהן קיימת מגבלה על הצריכה הקלורית במהלך כל השבוע.
לא רק שהשיטה יעילה אלא שממחקרים עולה כי הנבדקים שמבצעים יום כן ויום לא את הדיאטה, מראים על הסתגלות יפה לשיטה.

שיטת הצום לסירוגין עשויה להיות בעלת השפעה חיובית על חולי סוכרת ולב

החוקרים שביצעו את הסקירה מציינים כי קיימות עדויות המצביעות על האפשרות שצום לסירוגין עשוי להאט את התפתחותה של מחלת סוכרת סוג 2 באנשים שמנים.
מחקרים שבדקו את השפעת הצום לסירוגין על חיות מעבדה הראו כי צום לסירוגין עשוי לייצר השפעות חיוביות על בריאות הלב ולגרום לשיפור פרופיל שומני הדם.

מסקנות הסקירה

החוקרים מסכמים את הסקירה בכך שלדעתם שימוש בשיטת הצום לסירוגין יכול לסייע בתהליך הירידה במשקל, לשפר את בריאות הלב בקרב אנשים בעלי עודף משקל הסובלים מסוכרת סוג 2 ולהקטין את הסיכון למחלות לב. לטענתם, גישה טיפולית זו היא בעלת יעילות רבה בהשוואה לעלותה (cost-effective) עם סיכון נמוך לתופעות לוואי.

גם אני מבצע דיאטה יום כן יום לא!

בחודשים האחרונים אני נוקט בוואריאציה מסוימת של שיטת הדיאטה לסירוגין (וואריאציה שמתאימה לי). אני יכול להעיד מניסיוני שיותר קל לי לרדת במשקל ולשמור עליו באמצעות דיאטה לסירוגין.
אני מאוד אוהב לאכול ובמיוחד ממתקים ומאוד קשה לי להקפיד על תזונה קפדנית עם צריכה קלורית קבועה. זה מתיש אותי לספור קלוריות ולדעת שאני צריך בכל יום לעמוד במגבלה קלורית מסוימת. אני מעדיף לאכול באופן שבו בימים מסוימים אני מגביל את עצמי בקפדנות ובימים אחרים לא.
מבחינתי שיטה זו מאוד יעילה מהסיבה הפשוטה שאני מסוגל להתמיד בה לאורך זמן רב ובקלות יחסית רבה יותר לשיטה שבה אני מקפיד על מגבלה קלורית בכל ימות השבוע.

דיאטת יום כן יום לא איננה שיטה יעילה לכולם

חשוב להבין ששיטה שכזו לא מתאימה לכולם. יש שבשיטה כזו “ינצלו” את הימים שהם לא בדיאטה בכדי לפצות את עצמם על היום שבו הם היו בדיאטה ובסיכומו של דבר עלולים לצרוך אפילו יותר קלוריות ממה שצרכו קודם. במצב שכזה כנראה שלא תהיה לשיטה כל תועלת עבורם.
על האופן שבו אני מבצע את דיאטת היום כן יום לא שלי, אני אכתוב בהזדמנות הבאה.

מקורות מידע

SAGE Publications (2013, April 26). Intermittent fasting may help those with diabetes and cardiovascular disease, study suggests.

Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?

גובות

  1. שלום רב
    עשיתי מיני דוקטורט בנושא שקפץ ועלה שוב לשיח הציבורי בעקבות תוכנית הביביסי מאוגוסט 2012 לאכול לצום ולחיות יותר ששודרה כאן לאחרונה ביס ערוץ 8. שפשוט חובה לראות עם המון מחקרים חדשים מרתקים ובחינת מכלול הדיאטות צומות. שתי הערות : ז1למה שכתבת: 1. היתרון העיקרי בצום לסירוגין הינו לאו דווקא בדיאטה אלא בהפחתת הורמון הגדילה בגוף igf1 ובכך להארכת תוחלת החיים במספר שנים ובבריאות תוך דחיית מחלות הזדקנות שטיון אלצהיימר וכן סוגי הסרטן השונים ומללות לב. 2. ממחקר ספציפי שהביאו שם ושנערך בארה”ב “הפיצוי” ביום כן יום לא הוא שלמחרת המיני צום של 25 אחוז מפצים ב110 אחוז מאכילה של יום רגיל ולא מעבר לכך כך שזה עדיין דיאטה של שני שליש קלוריות במצטבר ושלוש ארבע קילו לפחות בהתחלה לחודש (לפי חישוב שלי)

    1. שלום רון,
      תודה רבה על המידע, טוב לדעת שהפיצוי ביום שאחרי הוא קטן יותר מהגרעון שיוצרים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button
Close

אותר חוסם פרסומות

נא שקול להסיר את חוסם הפרסומות בכדי לתמוך בנו