בכתבה של מומחי המועצה האמריקאית לאימון גופני ACE על מיתוסים בעולם הכושר כותבים לאנס דלאק (Lance C. Dalleck) ודוקטור ג'פרי דנוט (Jeffrey M. Janot) על המיתוס הנפוץ ביותר בתחום האימון הגופני:
מיתוס: ביצוע מתיחות סטטיות לפני אימון או פעילות משפר את הביצועיים.
בכתבה הקודמת צוין כי מתאמנים ואתלטים רבים ברחבי העולם נוהגים מתוך מחשבה מוטעית לבצע מתיחות כהכנה לפני פעילויות ספורט שונות על מנת להפחית את הסיכון לפציעות. אך יש שנוהגים לבצע תרגילי מתיחות לפני הפעילות מתוך מחשבה שתרגילי המתיחות יכינו את הגוף בצורה טובה יותר לפעילות וישפרו את הביצועיים. אפילו הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט המליץ על כך בעבר מסיבות דומות לאלו שבגללן חשבו שביצוע מתיחות יפחית את הסיכון לפציעות.
מתיחות סטטיות עשויות לפגום בביצועיים
מתיחות סטטיות הן סוג של מתיחות שבהם מבצע המתאמן השהיה של מספר שניות בעת מתיחת השריר. מתאמנים רבים מבצעים מתיחות שכאלה לפני ריצות, ספרינטים, משחקי כדורגל, אימוני כוח ועוד. מחקרים מראים כי לא רק שתרגילי מתיחות סטטיות לא גורמים לשיפור הביצועיים אלא יש להם אף השפעה שלילית על הביצועיים בפעילויות בעלות אופי מתפרץ כגון: קפיצה או ספרינט או בהפעלת כוח מרבי. ההשפעה השלילית היא בעיקר בפעילויות שמערבות אלמנטים של כוח ומהירות. במחקרים שנערכו לאחרונה נמצא כי למשך ההשהיה במתיחה יש משמעות רבה ובמחקרים מסוימים נמצא כי השהיה של 30 שניות לא גרמה להפחתה בביצועי הכוח ואילו השהיה של למעלה מ-60 שניות במתיחה גרמה להפחתה בביצועי הכוח.
בפעילויות אירוביות המצב פחות ברור ולא ידוע כיצד מושפעים הביצועיים בתחומים אלו מביצוע תרגילי מתיחות סטטיות לפני הפעילות. ישנם מחקרים בעלי ממצאים סותרים, חלק מראים כי מתיחות סטטיות מעלות את ההוצאה האנרגטית ומחקרים אחרים מראים כי אין כל השפעה.
דרך אגב, אין זה אומר שאין צורך לבצע חימום לפני אימון תחרות או משחק. מחקרים הראו כי לחימום דינאמי הייתה השפעה חיובית והם חימום שכזה שיפר את הביצועיים בריצות ספרינטים או בקפיצות.
נקודות שחשוב להבין לגביי ביצוע מתיחות סטטיות
- הכתבים ממליצים על ביצוע מתיחות סטטיות לפני האימון מתוך מטרה לשפר את טווח התנועה בתרגיל (לדוגמה לפני אימון של מתאמנים מבוגרים). במקרים כאלו יש לשלב אימון מתיחות סטטי עם חימום דינאמי.
- כאשר מבצעים אימון מתיחות סטטי לפני אימון כוח חשוב להגביל את ההשהיה במתיחה ללא יותר מ-30 שניות ולא להגיע לרמה של כאב או אי נוחות במתיחה.
- מאחר וההשפעה של מתיחות סטטיות על פעילויות אירוביות עדיין לא הובהרה באופן ברור, רצוי לנקוט במשנה זהירות ולהעדיף חימום כללי המשלב תרגילים דינאמיים ולא תרגילי מתיחות סטטיים.
- למרות שמחקרים מראים כי לתרגילי מתיחות סטטיים לפני פעילויות בעלות מאפיינים של כוח או כוח מתפרץ יש השפעה שלילית, הרי שעדיין קיימת הסכמה כללית כי לאימוני מתיחות יש השפעה חיובית בטווח הארוך.
חשוב להמשיך לבצע אימוני מתיחות כחלק ממערך האימונים הכללי לשיפור הביצועיים גם בענפי ספורט המערבים ספרינטים, קפיצות וכוח. - כיום המצב עדיין לא ברור לגביי המינון הרצוי של תרגילי מתיחות לפני תחרות או אימון. במקרים מסוימים ביצוע מתיחות סטטיות במינון גבוה מידי עלול לפגום בביצועיים ובמקרים אחרים מינון נמוך מידי של מתיחות סטטיות יהיה חסר השפעה ולא יביא לשיפור בביצועיים.
ה-ACE הינו ארגון ללא מטרות רווח העוסק בלימוד והסמכות מקצועיות בתחומי הכושר. הארגון נוסד ב-1985 ומאז הוסמכו באמצעות הארגון כ-200,000 מאמני כושר בארה"ב וב-77 מדינות נוספות ברחבי העולם.
מקור הכתבה: Myth #2: Static stretching improves exercise performance.