ממצאי מחקר חדש וחשוב מראים כי תזונה ים תיכונית (דיאטה ים תיכונית) עשויה להביא להפחתה של כ-30% במחלות לב בקרב אוכלוסיות בסיכון, אך ללא היסטוריה רפואית של מחלות לב.
המחקר הוצג בקונגרס לתזונה צמחונית ופורסם אתמול בכתב העת המדעי הנחשב New England Journal of Medicine.
מאפייני דיאטה ים תיכונית
דיאטה ים תיכונית מאופיינת בצריכה גבוהה של שמן זית, פירות, אגוזים, ירקות, דגן, צריכה מתונה של דגים ועוף, צריכה נמוכה של מוצרי חלב, צריכה נמוכה של בשר אדום, צריכה נמוכה של בשר מעובד, צריכה נמוכה של דברי מתיקה ושתיה מתונה של יין במהלך הארוחות (קישור למידע נוסף).
מה מיוחד במחקר הנוכחי?
זה לא דבר חדש שמחקרים מראים כי לתזונה ים תיכונית יש השפעה חיובית על בריאות האדם. מחקרים רבים בדקו את השפעת התזונה הים תיכונית על בריאות הלב ובסקירה מדעית שבוצעה ב-2009 דורגה הדיאטה הים תיכונית כתזונה שמספקת הגנה מפני מחלות לב.
מרבית המחקרים שבוצעו עד כה היו מחקרי תצפית שבהם מנסים החוקרים לאבחן קשר בתזונתם של אוכלוסיות מסוימות לבין שכיחותן של מחלות לב. מחקרי תצפית יכולים לגלות קשרים סטטיסטיים בין תזונה מסוימת לבין שכיחותן של מחלות לב, אך הם לא יכולים להוכיח קשר של סיבה ותוצאה. זאת אומרת, שכאשר מתגלה קשר בין דיאטה ים תיכונית לבין סיכון מופחת למחלות לב, זה לא אומר שהסיכון המופחת נובע מהדיאטה אלא שאולי קיימים גורמים נוספים שלא נבדקו כדוגמת: שיעור השמנה נמוך, פעילות גופנית מוגברת או סיבות גנטיות אופייניות אחרות.
המחקר הנוכחי שזכה להבלטה רבה בכותרות מדורי הבריאות ברחבי העולם הוא מיוחד בכך שהוא עשוי כמחקר המבוקר אקראית (randomized controlled trial). סוג זה של מחקר נחשב כסוג האיכותי ביותר במחקר הרפואי.
תיאור המחקר
במחקר נבדקו 8713 ולאחר בדיקת התאמה השתתפו 7447 נבדקים גברים בגילאי 55 עד 80 ונשים בגילאי 60 עד 80. המחקר בוצע למשך כ-5 שנים מאוקטובר 2003 ועד יוני 2009. הנבדקים לא חלו במחלת לב לפני המחקר אך היו חולים בסוכרת סוג 2 או שהיו בעלי לפחות 3 גורמי סיכון משמעותיים כגון: עישון, לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של LDL ("כולסטרול רע"), רמות נמוכות של HDL ("כולסטרול טוב"), משקל עודף או השמנה והיסטוריה רפואית של מחלות לב במשפחה.
הנבדקים במחקר חולקו באופן אקראי ל-3 קבוצות ביחסים שווים:
קבוצה אחת שתזונתה הורכבה מתפריט תזונה ים תיכוני בתוספת צריכה מוגברת של שמן זית.
קבוצה שניה שתזונתה הורכבה מתפריט תזונה ים תיכוני בתוספת אגוזים.
קבוצה שלישית הייתה קבוצת הבקרה שתזונתה הורכבה מתפריט דל שומן.
בכל הקבוצות לא הומלץ לנבדקים להגביל את כמות הקלוריות והם לא עודדו לבצע פעילות גופנית.
מתוצאות המחקר עולה כי קבוצות הנבדקים של הדיאטה הים תיכונית (גם אלו שתוספו בשמן זית וגם אלו שתוספו באגוזים) הראו הפחתה של כ-30% ברמת הסיכון לחלות במחלות לב (באוכלוסיות סיכון). ממצאי המחקר מחזקים מחקרים קודמים שהצביעו על התועלת וההשפעה הבריאותית החיובית שיש לתזונה ים תיכונית על בריאות הלב. החוקרים מסכמים וכותבים כי תפריט דיאטה ים תיכונית ללא מגבלה קלורית עם תיסוף בשמן זית כתית מעולה (extra-virgin) או באגוזים מביא להפחתה ניכרת בסיכון לאירועים לבביים בקרב אוכלוסיות סיכון.
כיצד מאמצים תפריט תזונה ים תיכונית?
רוצים להתחיל בפעולות מניעה ולאמץ תפריט תזונה ים תיכונית? להלן מספר מאפיינים של הדיאטה הים תיכונית כפי שהוגדרו במחקר.
- צריכה יומית של 4 כפות או יותר של שמן זית כתית מעולה (כ-50 גרם ביום).
- במקרה שאתם מעוניינים להחליף את שמן הזית באגוזים, יש לצרוך כ-30 גרם אגוזים ביום המורכבים משלושה סוגים: 15 גרם של אגוזי מלך, 7.5 גרם שקדים ו-7.5 גרם אגוזי לוז.
- שלוש מנות או יותר של פירות טריים ביום.
- שני מנות או יותר של ירקות ביום.
- שלוש מנות או יותר של דגים (במיוחד כאלה עם תכולת שומן גבוהה) או פירות ים בשבוע.
- שלוש מנות או יותר של קטניות בשבוע.
- שני מנות או יותר של רוטב סופריטו בשבוע. רוטב סופריטו הוא רוטב שעשוי ממרכיבים כמו: עגבניות, בצל, שום, צמחי תבלין ושמן זית (למעוניינים להלן מתכון לסופריטו).
- להחליף בשר אדום בבשר עוף.
- שבעה כוסות יין או יותר בשבוע רק לאלו המורגלים בשתיית יין.
- לא לשתות משקאות מוגזים יותר מפעם אחת ביום.
- לא לצרוך יותר ממנה אחת של ממרח שומני כדוגמת: חמאה או מרגרינה.
- לא לצרוך יותר משלוש מנות בשבוע של דברי מאפה ודברי מתיקה.
- לא לצרוך יותר ממנה אחת ביום של בשר אדום ובשר מעובד.
וכמובן, כתוספת רצוי לבצע פעילות גופנית ולשמור על משקל תקין.
שיהיה לבריאות ובתאבון.
מקורות מידע:
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
MEDITERRANEAN DIET PYRAMID – A CULTURAL MODEL FOR HEALTHY EATING