אימון קצר ויעיל לשיפור סיבולת לב ריאה

צריכת חמצן מרבית

כאשר אנשים לא פעילים נשאלים “מדוע הם לא מבצעים פעילות גופנית?”, בין התירוצים השכיחים ביותר הוא התירוץ “אין לי זמן!“.

הזמן המומלץ לפעילות אירובית

ההמלצות לתדירות ועצימות האימון האירובי של הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט הם לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה (50% עד 70% מהדופק המרבי) או אימון אירובי בעצימות גבוהה (70% עד 80% מהדופק המרבי) למשך 20 דקות ובתדירות של 3 פעמים בשבוע.

בשורה גם לאלו שלא יכולים לבצע את המינימום המומלץ

ממצאי מחקר חדש אשר פורסם בכתב העת המדעי PLOS ONE מראים כי גם 3 אימונים שבועיים בעצימות גבוהה של 4 דקות בכל אימון, יכולים לשפר את צריכת החמצן המרבית (צח”מ) בקרב אנשים לא פעילים.

צריכת חמצן מרבית מדד לכושר אירובי ובריאות הלב

צריכת חמצן מרבית הוא מדד המשמש לבדיקת כושרו האירובי של האדם ובמחקרים שונים נטען כי מדד זה הוא בעל חשיבות רבה יותר מאשר עודף משקל בניבוי תמותה כתוצאה מאירועים לבביים.

 אימון עצים וקצר לעומת אימון עצים וארוך

במחקר שבוצע ע”י חוקרים נורווגים מהמרכז לרפואת ספורט באוניברסיטת NTNU השתתפו 24 נבדקים לא פעילים, בריאים אך בעלי משקל עודף קל, בגילאי 35-45.

המחקר נמשך לתקופה של 10 שבועות ובמהלכו חולקו הנבדקים לשתי קבוצות:

קבוצה 1: 13 נבדקים ביצעו אימונים אירוביים שיעילותם הוכחה קודם לכן. האימון כלל 4 אינטרוולים של ריצה/הליכה/ג’וגינג בעצימות גבוהה (90% מהדופק המרבי). בין אינטרוול לאינטרוול ביצעו הנבדקים מנוחה אקטיבית של 3 דקות בקצב לב של 70% מהדופק המרבי. האימונים בוצעו בתדירות של 3 פעמים בשבוע.

קבוצה 2: 11 נבדקים ביצעו סשן אחד של אימון ריצה/הליכה/ג’וגינג בעצימות גבוהה (90% מהדופק המרבי). האימון בוצע בתדירות של 3 פעמים בשבוע.

 

לפני כל אימון ביצעו הנבדקים 10 דקות של חימום בעצימות שהעלתה את קצב הלב לעצימות של 70% מהדופק המרבי ולאחר כל אימון ביצעו 5 דקות של cool-down. משך סוג האימון הקצר עמד על 19 דקות והארוך על 40 דקות.

אימון קצר, אפקטיבי וחסכוני בזמן

ממצאי המחקר מראים כי הנבדקים שביצעו את האימון הקצר הצליחו לשפר את מדד צריכת החמצן המרבית ב-10% ואילו הנבדקים שביצעו את האימון הארוך יותר והשקיעו פי שתיים יותר זמן באימון  הצליחו לשפר את הצח”מ ב13%.

כמו כן, נצפתה השפעה יחסית דומה בין שני סוגי האימון בהפחתת לחץ הדם, רמת הסוכר בצום ויעילות העבודה במאמץ תת מרבי. האימון הארוך נמצא כיעיל יותר בהפחתת רמת הכולסטרול בדם והפחתת השומן בגוף.

האם אימון עצים מתאים לכולם?

אימון עצים ברמה של 90% מהדופק המרבי מפעיל סטרס גדול יותר על הגוף והחשש הוא שמאפייני אימון כזה אינם מתאימים לכולם.

החוקרים טוענים כי אימונים כאלה מתאימים לאנשים בריאים ומחקרים שונים אף מראים כי אימונים עצימים מתאימים גם לאוכלוסיות הסובלות מהמצבים הבאים: עודף משקל והשמנה, סינדרום מטאבולי, מחלות עורקים כליליים, ניתוח מעקפים, מחלת לב כלילית וצליעה לסירוגין.

אני מציע לכם לנקוט במשנה זהירות לפני שאתם מתחילים להתאמן בסוג כזה של אימונים עצימים. להיוועץ ולשאול את הרופא המטפל שלכם אם אימון עצים כזה מתאים למצבכם הגופני.

כיצד תוכלו לשלב אימונים עצימים שכאלה בשגרת יומכם

החוקרים מציעים לכם כדוגמאות לאימונים עצימים בדומה לאימון שנבדק במחקר לבצע הליכה מהירה בעליה בשיפוע של 8% – 10% בדרך מהעבודה או אל הבית או עליה מהירה של 6 עד 10 קומות במדרגות. ומאחר ואתם לא מתכוונים להסתובב עם מד דופק בכדי לדעת אם קצב הלב שלכם עומד בתנאי הנדרש של 90% מהדופק המרבי אתם יכולים להיעזר בסולם בורג המשמש כמדד לדופק הלב לפי תחושת המאמץ ולבצע את האימון ברמה 18 לפי סולם בורג. שזה אומר תחושת מאמץ שהיא בין מאמץ מאוד קשה (רמה 17) לבין קשה בצורה יוצאת דופק (רמה 19).

לבצע אימון ארוך או קצר?

לדעתי זה די ברור שהאימון הארוך יותר הוא אימון יותר יעיל מאשר אימון קצר. אבל למתאמנים עם תירוצים או סיבות של “אין לי זמן” אימון קצר יכול להיות אפקטיבי בכדי ליהנות מהתועלת ומהשיפור ההתחלתי המשמעותי בכושר הגופני. תועלת שאולי תגביר בהמשך את המוטיבציה לאימונים ארוכים יותר.

לאלו שמאוד עסוקים ולעיתים מסיבות של לוח זמנים צפוף נכפת עליהם הפסקה ארוכה באימונים, אימונים קצרים ועצימים יכולים לשמר את הכושר הגופני או להפחית את הנסיגה בכושר שנובעת מההפסקה המאולצת.

נקודות חשובות לציון במחקר

המחקר נעשה על קבוצה קטנה יחסית של נבדקים.

המחקר בוצע לתקופה קצרה של 10 שבועות ובהחלט יתכן שבתקופה ארוכה יותר ההבדל בין שני סוגי האימון יהיה גדול יותר לטובת סוג האימון הארוך יותר.

שאלת הבטיחות של אימון בעצימות גבוהה עדיין איננה ברורה וידרשו מחקרים שיבדקו את התועלת מול הסיכון שבביצוע אימונים עצימים שכאלה ללא פיקוח קפדני.

מקורות מידע

Fit in twelve minutes a week

Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*