אתה נמצא כאן:דף הבית » הסיפור המרכזי » דיאטת פיטלייף המתקדמת

דיאטת פיטלייף המתקדמת

ברוכים הבאים למדריך שילמד אתכם לרדת במשקל ולחטב את הגוף, ביעילות ובבריאות

שמי יורם בן אבו, אני בעל תואר ראשון במדעי החיים, יועץ, מאמן כושר אישי וכתב בנושאי בריאות, כושר ותזונה באתר פיטלייף.
את המדריך לדיאטת פיטלייף כתבתי מתוך ידע וניסיון של שנים בתחום התזונה והכושר.
גם אני ביצעתי את הדיאטה שבמדריך ולהפתעתי מעולם לא הרגשתי שזה כל כך קל להוריד את השומן המיותר (עליתי בשנתיים האחרונות 8 ק”ג מיותרים).
ביצעתי לא מעט דיאטות במהלך חיי (בעיקר מתוך סקרנות ורצון לשפר) ומעולם לא הרגשתי שזה יכול להיות כל כך קל להיות בדיאטה ולהוריד את השומן המיותר.
אני מרגיש שאין לי בעיה לשמור על המשקל הרצוי לי באמצעות הדיאטה הזו למשך כל ימי חיי.
אני מרגיש שזו דיאטה שמוסיפה לי בריאות ומאזנת בין הרצון שלי להראות יותר טוב לבין הרצון שלי ליהנות מחופש בחירה של מאכלים שונים בתזונה שלי.
דיאטת פיטלייף היא פתרון כל כך טוב וקל להסרת השומן המיותר שאני חייב לחלוק אתכם את המידע הזה ואולי גם אתם תרגישו שזו הדיאטה הכי טובה עבורכם.

לדיאטת פיטלייף יש קבוצת תמיכה בפייסבוק

פתחתי קבוצה סגורה בפייסבוק שמיועדת לכל מי שרוצה לבצע את הדיאטה.
בקבוצה אתם יכולים:

  • לשתף בחוויות
  • לדבר על קשיים
  • לשאול שאלות

להצטרפות לחצו כאן!

 

למה אני עושה את זה? למה אני נותן מידע בחינם?

בגלל שאני מאמין שבעידן שלנו המידע צריך להיות נגיש, זמין ובחינם.
דיאטה אפשר לבצע באופן עצמאי.
יש כאלה שמתקשים לבצע דיאטה באופן עצמאי ולהם אני מציע שירות ליווי אישי של כושר ותזונה בתשלום.
אם אתה מאלה שאין להם בעיה לבצע את הדיאטה לבד, שיהיה לך בהצלחה ותהנה מהמדריך.
רק אל תשכח להמליץ עלי לחברייך שמתקשים לבצע את הדיאטה באופן עצמאי.

מי שצריך ליווי יותר אישי מוזמן ליצור איתי קשר בטלפון: 058-5843744 ולשמוע על התכניות המיוחדות שיש לי להציע.

גרסה להדפסה

מי שמעדיף לקרוא את המדריך על נייר מודפס יכול לעשות זאת באמצעות הדפסת המדריך בגרסה להדפסה (שאיננה כוללת תמונות).
להדפסה לחצו כאן!

יאללה מספיק קשקושים עכשיו לתכלס…

סיכום הנקודות החשובות במדריך

  1. דיאטת פיטלייף המתקדמת היא דיאטת צום לסירוגין שבה מבצעים ימי צום של מזון בימים לא עוקבים.
  2. הדיאטה מיועדת לאנשים בריאים ומחקרים מראים כי דיאטת צום לסירוגין היא דיאטה בריאה שעשויה לסייע במצבים כמו: ירידה במשקל, הפחתת לחץ דם, אסטמה ודלקת מפרקים שגרונית.
  3. דיאטת צום לסירוגין היא דיאטה בטוחה עם תופעות לוואי קלות, יעילה יותר מדיאטות דלות מאוד בקלוריות – אפשר להוריד יותר שומן ולשמר יותר מסת שריר.
  4. למטרת ירידה במשקל אפשר להתחיל עם 3 ימי צום בשבוע.
  5. אם יורדים במשקל יותר מאשר 1% בשבוע ממשקל הגוף, יש להקטין את מספר ימי הצום.
  6. מספר ימי הצום גמיש מאוד וניתן להתאימו לכל מטרה ולמידת הדבקות בדיאטה.
  7. את יום הצום רצוי לבצע מארוחת הערב שביום הקודם ועד ארוחת הערב של יום הצום. המתקשים יעשו זאת בהדרגה.
  8. בימי אכילה רגילים כדאי לשלב בכל ארוחה חלבון ביחד עם פחמימה ולאכול ירקות לפני כל ארוחה.
  9. אימוני כוח ואירובי אפשר לבצע בכל שעות היום (אני ממליץ על הבוקר) של ימי האכילה הרגילים, חשוב לאפשר יום אכילה רגיל מלא לאחר כל אימון. בימי הצום אפשר ורצוי לבצע פעילות מתונה. 

למי מיועד המדריך?

  • לאנשים בוגרים ובריאים.
  • למי שרוצה להוריד שומן מיותר מגופו וזה לא משנה אם מדובר בעשרות קילוגרמים עודפים או רק בקילוגרמים בודדים של שומן מיותר.
  • למי שכבר עייף מדיאטות, שקילת מזון ותיעוד אובססיבי של יומן אכילה.
  • למי שנמאס לו לקבל דף עם תפריט שמגדיר במדויק מה הוא צריך לאכול בארוחות השונות במהלך היום.
  • למי שאוהב לחשוב על מזון במונחים של טעים ומזין ולא במונחים של “מזון טוב” או “מזון רע” בהתאם לערך הקלורי שלו.
  • למי שכבר ניסה הכל ובסוף חזר תמיד לאותה נקודת התחלה של שומן מיותר.

למי לא כדאי לבצע את הדיאטה שבמדריך?

אני לא ממליץ לאנשים ששייכים לאוכלוסיות כמו: ילדים, קשישים, נשים בהריון, נשים מניקות, חולים במחלות שונות כמו: סוכרת, מחלות אנדוקריניות, מחלות מטבוליות, הפרעות אכילה ו/או הפרעות נפשיות אחרות ועוד, לבצע את הדיאטה ללא פיקוח וייעוץ רפואי מתאים.
לא בגלל שהדיאטה איננה בריאה להם, אלא משום שמדובר באוכלוסיות עם צרכים מיוחדים הזקוקים להנחיה יותר מקצועית, אישית וייחודית למצבם הבריאותי.

הסוד הראשון של כל הדיאטות הוא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם צריכים

זה לא משנה אם אתם שוקלים מזון וסופרים קלוריות או סופרים פחמימות או אוכלים כמו אדם הקדמון סטייקים בלי דגנים או מבצעים כל מיני דיאטות אחרות שאוכלים בהם רק כרוב או רק תפוחים.
המשותף לכל הדיאטות הוא שכולן מנסות בדרכים שונות להגביל את כמות הקלוריות שאתם צורכים מהמזון.

הסוד השני של כל הדיאטות הוא שההצלחה שלכם תלויה ביכולת ההתמדה

זה לא משנה באיזו דיאטה תבחרו. אם תצליחו להתמיד בה אתם תרדו במשקל.
הדיאטה המנצחת בסופו של דבר היא:

  • זו שתצליחו להתמיד בה ושתגרום לכם להסיר את השומן העודף.
  • זו שתאפשר לכם התמדה בשמירה על ההישג למשך כל ימי חייכם תוך כדי שמירה על הבריאות, תפקוד תקין ומאוזן של הגוף והנפש.

דיאטת פיטלייף היא דיאטה שתאפשר לכם להתמיד בצורה טובה גם בתקופת הירידה במשקל וגם לאחר מכן כשתרצו רק “לשמור”.

girl-1076998_640

דיאטת צום לסירוגין זו לא המצאה שלי

חשוב לי לומר שלא המצאתי דבר!
דיאטת צום לסירוגין היא דיאטה ידועה ונעשו עליה מחקרים שונים.
באנגלית הדיאטה נקראת: intermittent fasting ומאחר ויש כל מיני סוגים שונים של דיאטות צום לסירוגין אז אם להיות יותר ספציפי הדיאטה שלי היא מהסוג שנקרא alternate day fasting ובמחקרים שונים שבדקו אותה היא זכתה לכינוי החביב והקצר ADF.
אני ביצעתי בדיאטה התאמות שונות כך שתתאים למתקשים מכל הסוגים.
מי שמעוניין להתעדכן ולדעת מהו הבסיס המדעי שמאחורי דיאטת ADF יכול לעשות זאת באמצעות הקישור הזה למחקרים בנושא.

האם דיאטת צום לסירוגין היא דיאטה בריאה?

צום יכול להיות בריא וטוב במידה והוא מבוצע במינון הנכון.
המחקר של דיאטות צום לסירוגין עדיין בחיתוליו ומהמחקרים שנעשו עד כה נראה כי לדיאטה זו יש השפעות בריאותיות חיוביות.
ממחקרים שנערכו על בני אדם נמצא כי צום לסירוגין עוזר לא רק לירידה במשקל אלא, גם יכול לסייע בהפחתת לחץ דם, במצבים של אסטמה ודלקת מפרקים שגרונית.
במחקרים שבוצעו על בעלי חיים נמצא שצום לסירוגין מגן מפני סוכרת, סרטן, מחלות לב והתנוונות של מערכת העצבים.
מחקרים מראים כי לצום יש פוטנציאל בעיכוב תהליך הזדקנות, במניעה וטיפול של מחלות שונות תוך כדי הפחתה עד למינימום של תופעות הלוואי שמאפיינות דיאטות ממושכות (מקור מידע).

צורכים פחות קלוריות באמצעות ביצוע של ימי צום בימים לא עוקבים

כפי שציינתי הסוד של כל הדיאטות הוא שהן מגבילות את כמות האנרגיה שאתם צורכים.
גם בדיאטה הזו, הרעיון שעומד מאחורי הדיאטה הוא להגביל את הצריכה הקלורית באמצעות ביצוע ימי צום במהלך השבוע או ימי דיאטה שבהם אתם צורכים מעט קלוריות תוך שמירה על העיקרון שבין ימי הצום או ימי הדיאטה יהיו ימים של אכילה רגילה.
אם הרעיון של יום צום נשמע לכם נורא ומזכיר לכם תחושת קושי של יום כיפור, אז אני רוצה להרגיע אתכם בכך שזה ממש לא כזה נורא ובמדריך אני אלמד אתכם כיצד להסתגל לימי הצום בקלות.
לגוף האדם יש יכולת הסתגלות מדהימה ואם גרגרן וחולה מתוקים כמוני יכול להתרגל שלא לאכול במשך יום שלם, אז גם אתם יכולים.

הבטחתי דיאטה קלה

כפי שסיפרתי לכם קודם לכן, הסוד של כל הדיאטות הוא לגרום לכם לאכול פחות.
וזה גם הסוד של הדיאטה הזו.
רק שבמקום שתתחילו במסע מייגע של שקילת מזון וחישובי קלוריות, כל מה שאתם צריכים לעשות זה רק לבחור את מספר ימי הצום שמתאים למצב שלכם.
הכי טוב להבין את זה באמצעות הדוגמה הבאה:
אדם בוגר, פעיל במידה מועטה, משקלו 100 ק”ג וגובהו 1.85 מטר, צריך כ-3200 קלוריות בכדי לשמור על משקלו הנוכחי.
נניח שאותו אדם באופן רגיל צורך כשהוא לא בדיאטה 3500 קלוריות ביום וזו הסיבה שבגללה הוא גם עלה במשקל במהלך השנים (צריכה של 300 קלוריות ביום ואף יותר ממה שהיה צריך).
עכשיו נניח שהוא רוצה לרדת במשקל.
מה הוא צריך לעשות?

אופציה ראשונה – דיאטה “רגילה”
בדיאטה הרגילה יאמרו לו אתה צריך רק 3,200 קלוריות ובגלל שאתה בדיאטה אתה צריך ליצור גרעון קלורי של 500 קלוריות ביום ולכן הוא יצטרך לאכול לפי תפריט שלל 2,7000 קלוריות ליום.
הוא יצטרך לשקול את המזון, לתעד יומן אכילה ולחשב את כמות הקלוריות, החלבונים והפחמימות שבכל ארוחה (או שהדיאטן יחשב זאת עבורו והוא רק יצטרך לשקול ו/או למדוד את המזון שהוא אוכל).
הוא יצטרך להתרגל לאכול לפי תפריט שנמוך בכ-800 קלוריות ממה שהיה רגיל אליו עד כה (לא פשוט).
עם הירידה במשקל הוא יצטרך לבצע התאמות שונות של התפריט (לאכול אפילו פחות) בכדי שיתאים לירידה במשקל ולחילוף החומרים החדש של גופו.
זה קשה ומשתלם.
כל מי שעשה את זה יודע שצריך הרבה כוח רצון בכדי להתמיד בדרך ומי שמתמיד מצליח.
ולאחר שמצליחים, זה לא נגמר.
בכדי לשמור על הישג הירידה במשקל, אתם תצטרכו להמשיך לגייס את הכוח רצון שלכם בכדי להמשיך לאכול לפי מסגרת תזונתית המוגבלת בכמות הקלוריות בכל ימות השבוע.

אופציה שנייה – דיאטת צום לסירוגין
בדיאטה זו, אותו אדם יכול להמשיך לאכול את מה שהוא אכל עד כה.
הוא יצטרך לבצע 2 ימים של צום שבהם הוא יאכל כמות מזון השווה בערך רק לכרבע מהתפריט הקבוע שלו.
זאת אומרת, שהוא יאכל כ-3,500 קלוריות בימים הרגילים כפי שאכל עד כה ורק כרבע מסה”כ הקלוריות ביום הצום שזה יוצא 870 קלוריות בימי צום.
אם אני אחשב את הגרעון הקלורי שנוצר בשבוע, הרי שבחישוב יומי זה יוצא רק 2,750 קלוריות ליום שזה מאוד דומה לגרעון הקלורי היומי שנוצר בדיאטה “הרגילה”.
ההבדל הגדול בין שני הדיאטות הוא שבאופציה הראשונה האדם מרגיש שהוא בדיאטה כל הזמן.
הוא כל הזמן מתעסק בשקילה ומדידה או באכילה לפי תפריט מקובע.
ואילו ובאופציה השנייה הוא בדיאטה רק יומיים בשבוע וביתר הימים הוא אוכל כרגיל.
אתם לא מדמיינים לעצמכם כמה בעיות הדיאטה הזו פותרת.
מפסיקים לספור ולמדוד את המזון שאתם אוכלים.
מפסיקים להשתגע בזמנים של אירועים או חגים (לא ייאמן, אבל אני מכיר כאלה שמביאים מזון מיוחד בקופסאות לאירועים 😧).
כל מה שאתם צריכים לעשות זה יום צום לאחר אירוע או חג.
מפסיקים לשקר לעצמכם במשפט “ממחר אני בדיאטה” כי בדיאטה הזו המשפט הופך לאמיתי.
אתם מפסיקים להרגיש בדיאטה בכל יום ובכל שעה.
קשה לכם? המחשבה שמחר זה יעבור הופכת את הדיאטה לכל כך קלה לביצוע.
החיים הופכים להיות יותר פשוטים, בלי התארגנויות ואריזת מזון לכל היום.
ופתאום יהיה לכם גם יותר זמן פנוי, פחות בישולים, פחות התעסקות במזון ופחות שטיפת כלים.

רגע, אבל אמרת שלא סופרים קלוריות, אז למה אתה מחשב קלוריות?

הנתונים שהצגתי היו רק לשם הדגמה. בפועל לא נספור בדיאטה את הקלוריות.
כשאני אומר לאכול רק כרבע מהקלוריות ביום הצום. אפשר להשיג את זה באמצעות אכילה של ארוחה אחת רגילה.
למשל אוכלים רק ארוחת ערב רגילה בכמות קצת יותר קטנה מן הרגיל.
עבור מי שרגיל לאכול 3 ארוחות שוות בגודלן זה אומר שארוחת ערב שווה ל33% מסה”כ הקלוריות שבתפריט ואם הוא יאכל קצת פחות, אז הוא יגיע לכרבע מכמות הקלוריות הרגילה שלו.

כמה ימי צום יש בדיאטה?

זה מאוד תלוי במצב שלכם, במה אתם עושים בימים שהם לא ימי צום ובמידת ההצלחה שלכם בימי הצום.
מי שצריך לשמור על המשקל צריך פחות ימי צום מאשר זה שצריך לרדת במשקל.
מי שמצליח יותר לעמוד בצריכת הקלוריות המועטה שבימי הצום, צריך פחות ימי צום מאשר זה שמצליח פחות.
מי שמצליח יותר לאכול כרגיל ולא להשתגע על מזון בימי האכילה הרגילים, צריך פחות ימי צום מאשר שזה שמצליח פחות.
בכל מקרה, מספר ימי הצום המקסימלי לא יעלה על 3 ימי צום בשבוע.

את מספר ימי הצום תקבעו לפי השינוי במשקל הגוף שלכם.

הדרך לדעת אם אתם אוכלים מספיק בכדי לרדת במשקל או לשמור עליו, היא להישקל.
אם אתם עולים במשקל או שאתם תקועים במשקל, זה סימן שאתם צריכים לשפר את ימי הצום שלכם או להגדיל את מספר ימי הצום.
אם אתם יורדים מהר מידי במשקל, כדאי שתרגיעו עם ימי הצום.
ירידה מהירה מידי במשקל תחשב כירידה שבועית של יותר מ1% ממשקל הגוף (זאת אומרת, שאישה במשקל 80 ק”ג לא צריכה לרדת יותר מ-800 גרם בשבוע).
מי שרוצה לרדת במשקל בצורה איכותית יותר, שזה אומר גוף חטוב יותר, צריך לשמר כמה שיותר רקמת שריר ולהפחית ברקמת השומן.
אדם כזה יצטרך לשמור שלא ירד בשבוע יותר מ0.7% ממשקל גופו (אישה במשקל 80 ק”ג צריכה לרדת מקסימום של 560 גרם בשבוע).
הכל תלוי במצב שלכם, במידת הדבקות שלכם ביום הצום ובאופן שבו אתם אוכלים בימי האכילה הרגילים.
מספר ימי הצום מאוד גמיש.
אפשר לבצע 3 ימי צום בשבוע או שבוע של 3 ימי צום ושבוע של 2 ימי צום או יום צום אחד בשבוע או יום צום אחת לשבועיים.
האפשרויות הן מאוד מגוונות ואתם צריכים להתאים אותם למצב בו אתם נמצאים.

איך מתחילים וכיצד מבצעים את ימי הצום?

אם אתם רוצים לרדת במשקל, כדאי שתתחילו עם 3 ימי צום בשבוע.
הצום הוא כמובן רק של מזון.
מים חשוב לשתות ואפשר גם לשתות נוזלים ללא ערך קלורי כמו תה צמחים וקפה ללא סוכר וכדומה (לי אישית, שתיית קפה מאוד עוזרת לי להתגבר על תחושת הרעב).

מדלגים על ארוחת הבוקר
יום הצום מתחיל בכך שאתם מדלגים על ארוחת הבוקר שלכם וזה אומר שאתם בעצם מתחילים את הצום מהארוחה האחרונה שביום הקודם.
נסו לדחות את ארוחת הבוקר למועד מאוחר ככל האפשר.
אם אתם מצליחים לדחות את ארוחת הבוקר עד לערב, אז וואו הרשמתם אותי, אתם ממש רציניים וזה מעולה.
לי זה לקח משהו כמו 2 חודשים עד שהצלחתי להימנע ממזון עד הערב.
תחילה נסו לדחות את ארוחת הבוקר עד ל10 בבוקר – עבור מרבית האנשים זה קל.
לאחר מכן, נסו לדחות את ארוחת הבוקר עד ל12 בצהריים ולאחר מכן ל14:00 ול16:00 ול18:00.
נסו להגיע למצב שאתם מצליחים לצום עד השעה 20:00 או 21:00 (אני מצליח רק עד 6 או 7 בערב).
למה עד לשעה כל כך מאוחרת?
משום שאם תאכלו בשמונה או בתשע בערב, סביר להניח שכבר לא תרגישו שאתם צריכים לאכול פעם נוספת וגם שנת הלילה שלכם תהיה נעימה יותר משום שלא תלכו לישון רעבים.
מה קורה כאשר אתם לא מצליחים לדחות את ארוחת הבוקר לערב?
מה קורה כאשר אתם מצליחים לצום רק עד 10:00 או 12:00 או יותר מאוחר?
במקרה כזה איכלו ארוחה שכוללת רק ירקות ונסו להחזיק עד ערב, הצלחתם יופי. לא הצלחתם איכלו שוב ירקות.
בחורף אפשר להכין מרק ירקות מירקות דלי קלוריות כמו: כרוב, כרובית, ברוקולי, קישואים וכדומה (להשתמש קצת פחות בתפוחי אדמה ובטטות שמכילים יותר קלוריות).

מה אוכלים בסוף הצום בארוחת הערב?
בארוחת הערב איכלו ארוחה שכוללת מזון שהוא מקור טוב לחלבונים ושוב ירקות (אפשר להוסיף מנת פחמימות כמו פרוסת לחם או אורז בכמות קטנה וכדומה).
רצוי לבחור במקורות חלבון שמספקים כמות חלבון רבה ביחס לתכולת הפחמימות או השומנים.
מקורות חלבון לדוגמה: ביצים, דגים, בשר (צמחונים יכולים לאכול טופו/שעועית לבנה/ועדשים עם סלט ירקות).
המתקשים יתרגלו עם הזמן לדחות את ארוחת הבוקר עד לערב ותאמינו לי גם הצורך לאכול יפחת.
לי אישית יותר קל לא לאכול כלל מאשר לאכול כל פעם קצת.

לא נכנסים עם “הראש בקיר”, אם ממש רעבים ביום הצום, אוכלים ירקות וכדאי להיות עסוקים
חשוב לי להעביר את המסר שמטרת הדיאטה היא לא “ללכת עם הראש בקיר”. אם אתם מרגישים שהמחשבות על מזון ביום הצום מפריעות לכם, אז כדאי שתאכלו.
איכלו ירקות ואם זה לא מספיק, אז הוסיפו מנת חלבון, זה ירגיע אתכם.
ביום הצום העסיקו את עצמכם בעבודה או בתחביב או בכל דבר אחר, זה יעזור לכם שלא להתמקד בחשיבה על מזון (אם יש לכם אפשרות אז עדיף עיסוק פעיל שיגביר את ההוצאה הקלורית שלכם).
יצא לכם להיות במצב כזה שהייתם נורא שקועים בעבודה ושכחתם לאכול ואפילו לא הרגשתם שאתם רעבים?
זו בדיוק הסיבה שאם תעסיקו את עצמכם, תחשבו פחות על המזון שחסר לכם.

מה עושים בימים הרגילים שהם לא ימי צום?

אתם יכולים להמשיך לאכול כרגיל, כפי שאכלתם עד כה ואתם תראו ירידה במשקל.
מצד שני, אם תשנו שני דברים קטנים בתזונה שלכם, אתם יכולים להרוויח ובגדול.

  • שינוי 1: איכלו ירקות לפני המנה העיקרית.
  • שינוי 2: איכלו מנה טובה של חלבונים בשילוב עם פחמימות בכל ארוחה.

שילוב פעילות גופנית עם הדיאטה

אם אתם רוצים להיות רזים, חטובים, חזקים ובריאים, דיאטת פיטלייף יכולה לגרום לכם להשיג את המטרות הללו באופן חלקי.
בכדי להשיג את המטרות הללו בצורה מושלמת יותר, כדאי לכם לבצע פעילות גופנית.
כדאי לכם לבצע אימונים אירוביים ואימוני כוח.
אימונים בימי אכילה רגילים
את האימונים כדאי לבצע בימים שהם לא ימי צום אלא בימי אכילה רגילים, כשאתם מרגישים עם יותר אנרגיות ופחות תשוקה למזון שיכולה להפריע לכם.
אני ממליץ לכם לבצע את אימוני הכוח בבוקר (יעזור לכם להתמיד) ולאחר מכן לאכול ארוחת בוקר טובה ומזינה כך שתקבלו את האפקט המתאים לבניית מסת השריר במהלך היום.
את אימוני הכוח יש לבצע כאימונים לכל קבוצות השרירים הגדולות בגוף ואין שום בעיה לשלב את האימון האירובי ביחד עם אימון הכוח באופן שמתאים לכם יותר.
פעילות גופנית בימי הצום
בימי הצום אתם יכולים לבצע פעילות מתונה.
לא לבצע אימוני כוח בימי צום.
מהי פעילות מתונה?
פעילויות כמו: הליכה, רכיבה על אופניים ואפילו ריצה בתנאי שמבוצעת בקצב שאתם מרגישים שסבבה לכם אתו.
פעילויות נוספות יכולות להיות ריקוד, טיולים או כל פעילות אחרות שהיא לא פעילות אירובית מאומצת.
אני לדוגמה נוהג לבצע יום צום בשבת וביום הזה אני מבצע עבודות שונות בגינה במהלך כל היום.
כך אני מגביר את ההוצאה הקלורית במהלך יום הצום וגם מרוויח סיפוק מעצם תהליך יצירת גינת הירק.
מאוד מומלץ לבצע יום צום בשבת כי באופן רגיל אנשים אוכלים יותר בשבת ולכן ההשפעה של יום צום בשבת תהיה רבה יותר.
אם בחרתם לבצע את אחד מימי הצום בשבת, אתם יכולים לצאת לטיול משפחתי בטבע, זה יקל על הצום ואתם תוכלו לשלב בילוי עם הוצאה קלורית רבה (לא תהיו קרובים כל כך למקרר בבית).
על הנושא של כיצד לבצע את אימוני הכוח ואת האימונים האירוביים אני ארחיב במדריך אחר.
אחרת, המדריך הזה יהיה כל כך ארוך שלאף אחד לא יהיה כוח לקרוא אותו.

*חשוב שתקפידו על יום אכילה רגיל לאחר כל אימון (חשוב במיוחד לאחר אימון הכוח).

האם יום הצום לא יגרום לי לאכול יותר ביום או יומיים שלאחר מכן?

לא נראה לי.
מניסיון אישי אני יכול לומר שאולי אני אוכל קצת יותר בארוחת הבוקר ביום שלאחר יום הצום.
אבל באופן פלא, אני מרגיש פחות רעב במהלך ימי הצום וגם בימי האכילה הרגילים.
זאת אומרת, אם פעם הייתי מרגיש שאני חייב לאכול כל 3 שעות אחרת אני משתגע, עכשיו זה כבר לא מפריע לי.
לתחושה שלי יש גם בסיס מדעי.
לדוגמה במחקר הזה נמצא שיום צום הדומה לימי הצום בדיאטה כלל לא גורם לאכילת יתר משמעותית ביומיים שלאחר מכן.
בעקבות הממצאים החוקרים ציינו כי תוצאות המחקר מעידות על כך שצום לסירוגין יכול לשמש ככלי שימושי להגבלת הצריכה הקלורית ולהפחתה במשקל.
במחקר נוסף, נמצא כי ב8 שבועות של דיאטת צום לסירוגין לא נצפה כל מנגנון פיצוי שמגביר את תחושת הרעב, ביחד עם זאת נצפתה עליה בתחושת השובע בקרב מבצעי הדיאטה.

האם הדיאטה בטוחה? האם דיאטה כזו עלולה לגרום להפרעות אכילה? האם יש תופעות לוואי?

נושא הבטיחות ותופעות הלוואי של דיאטות ADF נבדק במחקר שבוצע על אנשים שסבלו מהשמנה ונמצא כי דיאטת צום לסירוגין היא דיאטה בטוחה ויעילה לירידה במשקל.
הדיאטה לא מגבירה תופעות של הפרעות אכילה והיא בעלת השפעה מועטה אם בכלל על הפרעות במערכת העיכול, שינה ורמת אנרגיה.
עוד נמצא כי הדיאטה הפחיתה את רמת הדיכאון ותופעות של אכילה כפייתית.
במחקר נצפו תופעות הלוואי הבאות:

  • עצירות – 17% מהנבדקים.
  • צבירת נוזלים – 2% מהנבדקים.
  • סחרחורות – פחות מ20% מהנבדקים.
  • חולשה כללית – פחות מ15% מהנבדקים.
  • ריח רע מהפה – כ29% מהנבדקים בסוף הדיאטה לעומת 14% מהנבדקים במצב התחלתי של המחקר.

האם אפשר בכלל לרדת במשקל בדיאטה שכזו מבלי להיות כל הזמן בדיאטה?

בוודאי שאפשר לרדת במשקל בדיאטה.
למעשה קל יותר לרדת במשקל וגם הירידה במשקל היא יותר איכותית.
את זה אני אומר מניסיון אישי ואפשר לראות את זה גם במחקרים.
לדוגמה בסקירה מדעית זו ערכו חוקרים השוואה בין מחקרים שבחנו את השפעת דיאטות דלות מאוד בקלוריות (דיאטות שהתפריט בהן מכיל פחות מ800 קלוריות ליום) ולבין מחקרים שבדקו את השפעת דיאטת ADF וגילו כי דיאטת ADF היא דיאטה טובה יותר משום שקל יותר להתמיד בה ומשום שדיאטות ADF גורמות לירידה גדולה יותר במסת השומן ומצליחות לשמר בצורה טובה יותר את מסת השריר.

גם במחקר הנוסף הזה מצאו חוקרים שדיאטת ADF היא דיאטה יעילה לירידה במשקל וליצירה של גרעון קלורי מבלי לספור קלוריות.
למעשה החוקרים השוו את דיאטת ADF לדיאטה עם מגבלה קלורית (דיאטה רגילה) גם בתקופה שבה הנבדקים שהו תחת השגחה (8 שבועות) וגם בתקופה ללא השגחה(24 שבועות) שהיא דומה יותר “לדיאטה בעולם האמיתי” ומצאו כי דיאטת ADF הייתה יעילה יותר מדיאטה עם מגבלה קלורית בכך שמי שביצע את דיאטת ADF הצליח לרדת יותר ברקמת השומן ולשמר יותר מסת שריר.
בנוסף, נמצא כי חילוף החומרים הואט בקרב אלו שביצעו דיאטה רגילה ואילו כמעט ולא נצפה כל שינוי בחילוף החומרים של מבצעי דיאטת ADF (כתבה מעניינת על המחקר אפשר לקרוא כאן).

כעת, אתם יכולים להתחיל ומי שצריך אותי ימצא אותי בפייסבוק

יש לכם את כל המידע שאתם צריכים להתחיל וממחר אתם יכולים להתחיל בדיאטה (אמיתי 😉).
זכרו שהעיקרון הכי חשוב בדיאטה הזו הוא הפשטות.
צום זו דרך פשוטה לקצץ בקלוריות, אבל חשוב גם לעשות זאת באופן בריא (לא לרדת מהר מידי במשקל).
אם יש לכם שאלות נוספות, בעיות של התאמת הדיאטה לאורח החיים שלכם, אתם יכולים לשאול בקבוצה החדשה שפתחתי בפייסבוק – דיאטת פיטלייף המתקדמת.

שיהיה בהצלחה 👍

 

למה אני עושה את זה? למה אני נותן משהו ששווה הרבה כסף בחינם?

בגלל שאני מאמין שבעידן שלנו המידע צריך להיות נגיש, זמין ובחינם.
דיאטה אפשר לבצע באופן עצמאי.
יש כאלה שמתקשים לבצע דיאטה ופעילות גופנית באופן עצמאי ולהם אני מציע שירות ליווי אישי של כושר ותזונה בתשלום.
אם אתה מאלה שאין להם בעיה לבצע את הדיאטה לבד, שיהיה לך בהצלחה ותהנה מהמדריך.
רק אל תשכח להמליץ עלי לחברייך שמתקשים לרדת במשקל באופן עצמאי.

מי שצריך ליווי יותר אישי מוזמן ליצור איתי קשר בטלפון: 058-5843744 ולשמוע על התכניות המיוחדות שיש לי להציע.

ומי שרוצה לעודד יצירה של מדריכים נוספים (מדריך לאימוני כושר בדרך), יכול לעשות זאת באמצעות לחצן התרומה כאן למטה.


בחר את גודל התרומה




שתפו את מדריך הדיאטה ברשתות החברתיות

אודות המחבר

כתב בנושאי בריאות

יורם בן אבו, כותב בנושאי כושר, בריאות ותזונה. ליורם ניסיון עשיר כמאמן כושר אישי, השכלה בתחום מדעי החיים וסקרנות בלתי נלאת לנושאים שונים הקשורים לבריאות, כושר ותזונה.

מספר הצפיות בכתבה : 552

תגובות (2)

  • עמי זכאי

    ליורם שלום.
    תודה על ההתייחסות. לצערי אני לא בקטגוריה של בריאים. אני עובד מול טבלה שהכנתי עבורי. מה שמחזיק אותי עדיין זה רכיבה על אופני כושר ותזונה מבוקרת (במידה ואתה מעוניין אוכל לשלוח לך את הטבלה שבניתי לי ולפיה אני עובד).
    לפחות בנוגע למצבי התכנית שלך שהיא טובה בפני עצמה לא מתאימה לי.
    בתודה וכל טוב עמי

    הגב

השאר תגובה

Secured By miniOrange
Scroll to top