כוסמת ערכים תזונתיים

10 באפריל 2012 יורם בן אבו ערכים תזונתיים 7
כוסמת

כוסמת ערך תזונתי

להלן הערכים התזונתיים ב-100 גרם כוסמת לא מבושלת.
שם מדעי: Fagopyrum esculentum Moench.
שם עממי לועזי: Buckwheat.

חלבונים, שומנים, קלוריות ופחמימות ב-100 גרם כוסמת לא מבושלת

מרכיב יחידות כמות ב-100 גרם
מים גרם 9.75
קלוריות kcal 343
חלבונים גרם 13.25
שומן גרם 3.4
פחמימות גרם 71.5
סיבים תזונתיים גרם 10
סוכר – –
סוכרוז – –
גלוקוז (דקסטרוז) – –
פרוקטוז – –
לקטוז – –
מלטוז – –
גלקטוז – –
עמילן – –

כמות המינרלים ב-100 גרם כוסמת לא מבושלת

מרכיב יחידות כמות ב-100 גרם
סידן מיליגרם 18
ברזל מיליגרם 2.2
מגנזיום מיליגרם 231
זרחן מיליגרם 347
אשלגן מיליגרם 460
נתרן מיליגרם 1
אבץ מיליגרם 2.4
נחושת מיליגרם 1.1
מנגן מיליגרם 1.3
פלואוריד – –
סלניום מיקרוגרם 8.3

כמות הוויטמינים השונים ב-100 גרם כוסמת לא מבושלת

מרכיב יחידות כמות ב-100 גרם
ויטמין C מיליגרם 0
תיאמין מיליגרם 0.101
ריבופלבין מיליגרם 0.425
ניאצין מיליגרם 7.02
חומצה פנטותנית מיליגרם 1.233
ויטמין B6 מיליגרם 0.21
פולאט, סך הכל מיקרוגרם 30
חומצה פולית מיקרוגרם 0
פולאט, מזון מיקרוגרם 30
פולאט, DFE מיקרוגרם_DFE 30
כולין, סך הכל – –
Betaine – –
ויטמין B12 מיקרוגרם 0
רטינול מיקרוגרם 0
בטא קרוטן – –
אלפא קרוטן – –
ויטמין A IU 0
ליקופן – –
לוטאין + זיקסנטין – –
ויטמין E אלפא טוקופרול – –
ויטמין D IU 0
ויטמין K, פוליקינון – –

כמות השומנים ב-100 גרם כוסמת לא מבושלת

מרכיב יחידות כמות ב-100 גרם
חומצות שומן רוויות גרם 0.741
חומצות שומן חד בלתי רוויות גרם 1.04
חומצות שומן רב בלתי רוויות גרם 1.039
כולסטרול מיליגרם 0
פיטוסטרולים – –

כמות חומצות האמינו השונות ב-100 גרם כוסמת לא מבושלת

מרכיב יחידות כמות ב-100 גרם
טריפטופן גרם 0.192
טראונין גרם 0.506
איזולאוצין גרם 0.498
לאוצין גרם 0.832
ליזין גרם 0.672
מתיונין גרם 0.172
ציסטין גרם 0.229
פנילאלנין גרם 0.52
טירוזין גרם 0.241
ואלין גרם 0.678
ארגינין גרם 0.982
היסטידין גרם 0.309
אלאנין גרם 0.748
חומצה אספרטית גרם 1.133
חומצה גלוטמית גרם 2.046
גליצין גרם 1.031
פרולין גרם 0.507
סרין גרם 0.685

כוסמת עומס גליקמי

העומס הגליקמי המשוער של 100 גרם כוסמת לא מבושלת הוא 37. 
מדד העומס הגליקמי הוא מדד שמדרג את המזונות שמכילים פחמימות לפי הכמות והקצב בו הסוכר נכנס לדם לאחר אכילת מזון בכמות נתונה.
העומס הגליקמי מחושב לפי נוסחה המשלבת את סה”כ כמות הפחמימות שבמנת המזון הנבדקת וציון האינדקס הגליקמי של המזון הנבדק.
נוסחת החישוב של העומס הגליקמי היא מכפלת סה”כ הפחמימות בארוחה באינדקס הגליקמי, חלקי 100.
העומס הגליקמי משתנה לפי כמות המזון הנבדקת וכמו כן גם עיבוד של מזון(כדוגמת בישול) עשוי לשנות את מדד העומס הגליקמי של המזון.

ערכי עומס גליקמי
20 ומעלה – נחשב כעומס גבוה.
11-19 – נחשב כעומס בינוני.
10 ומטה – נחשב כעומס גליקמי נמוך.

דיאטות טיפוסיות יכילו בין 60 ל-180 יחידות עומס גליקמי ביום.

מקורות מידע

www.nal.usda.gov
nutritiondata
http://www.glycemic.com

7 תגובות

  1. תודה על האינפורמציה
    רק דבר אחד לא ברור – האם יש עומס גליקמי רצוי ומהו.

    • מרים שלום,
      הוספתי בכתבה מידע על עומס גליקמי.
      20 ומעלה – נחשב כעומס גבוה.
      11-19 – נחשב כעומס בינוני.
      10 ומטה – נחשב כעומס גליקמי נמוך.

      עבור האדם הממוצע רצוי לצרוך מזונות בעלי עומס גליקמי כמה שיותר נמוך. ספורטאים לעומת זאת, לעיתים יעדיפו מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה בזמנים מסויימים.

      • שלום לכם הייתי רוצה לקבל ערכים תזונתיים של קלורי עולה או יורד שיבולת שועל מבושלת ושל קוסמת מבושלת ושל דוחן מבושול האם הערך הקלורי עולה או יורד בבייhu

        • שלומית שלום,
          ההודעה לא ברורה. אני מניח שאת רוצה לדעת אם הערך הקלורי של המזונות שציינת עולה או יורד בבישול.
          הערך הקלורי פר 100 גרם מזון יורד משום שהמזונות הללו סופחים מים בבישול ואז יש יותר מים במזון.
          להלן הערכים הקלוריים של המזונות שציינת:
          כוסמת 343 קלוריות ל100 גרם.
          כוסמת מבושלת 93 קלוריות ל100 גרם.

          שיבולת שועל לא מבושלת: 389 קלוריות ל100 גרם.
          שיבולת שועל מבושלת: 91 קלוריות ל100 גרם.

          דוחן לא מבושל: 378 קלוריות ל100 גרם.
          דוחן מבושל: 119 קלוריות ל100 גרם.

          • ומה עוזר לי לדעת כמה קלוריות או פחממות יש בכוסמת לא מבושלת!? אני לא אוכלת כוסמת לא מבושלת!!!!

    • שאול שלום,
      הכוסמת מכילה כמעט את כל חומצות האמינו וביחסים המתאימים. לפי האתר nutritiondata הכוסמת זוכה לציון 99 כאשר ציון של 100 ומעלה נחשב כחלבון מלא.
      הדרישות התזונתיות לחומצות אמינו לפי המוסד לרפואה, תזונה ומזון הן כלדקמן:
      טריפטופן 7 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      תראונין 27 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      איזולאוצין 25 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      לאוצין 55 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      ליזין 51 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      מתיונין + ציסטאין 25 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      פנילאלנין+טירוזין 47 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      ולין 32 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      היסטידין 18 מ"ג ל-1 גרם חלבון.

      אם מסתכלים על הרכב חומצות האמינו ביחס לכמות החלבון שבכוסמת אנו נמצא את הערכים הבאים:
      טריפטופן 14.5 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      תראונין 38.3 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      איזולאוצין 37.7 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      לאוצין 63 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      ליזין 50.9 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      מתיונין + ציסטאין 30.4 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      פנילאלנין+טירוזין 57.7 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      ולין 51.4 מ"ג ל-1 גרם חלבון.
      היסטידין 23.4 מ"ג ל-1 גרם חלבון.

      הבעיה בכוסמת הוא שחסר בה את חומצת האמינו היסטידין בכדי שתחשב חלבון מלא לגמריי.

התגובות סגורות.