עליה במשקל לשחיפים ורזים

עליה במשקל זה לא דבר קל לביצוע!

עבור אנשים רבים עליה משקל היא משימה לא קלה!
מאמרים רבים בתחום התזונה מסבירים כיצד לבצע דיאטה וכיצד לרדת במשקל ונדמה כאילו מתעלמים מציבור גדול של רזים שמתקשים לעלות במשקל.
אפילו אני כילד שחיף זוכר את עצמי מערבב כ-10 כפיות סוכר בכוס מים ושותה את המשקה המתוק עד כדי בחילה בכדי לעלות במשקל (אל תנסו את זה בבית!).
היום אצלי המצב כבר שונה, עם העלייה בגיל והירידה ברמת הפעילות, חילוף החומרים נעשה איטי יותר.
יש אנשים עם חילוף חומרים כה מהיר שעליה במשקל זה לא דבר קל עבורם.
אנשים אלו יכולים לאכול כמויות מזון עצומות ולא להעלות במשקל.
לגנטיקה חלק נכבד בסיבה לקושי הזה, אולם החדשות הטובות הן שניתן להעלות במשקל.
אם אתה שחיף רזה שאוכל כמויות מזון גדולות ולא עולה במשקל, אל תצפה להיות אלי האנה.
אתה בהחלט יכול לבצע שינוי ולהעלות במשקל ולהיות בעל גוף עם נוכחות.
אתה צריך לשנות את תזונתך ולהתחיל לבצע אימוני כוח.

יש סוגים שונים של אנשים רזים

יש 2 סוגים של אנשים שרוצים לעלות במשקל.
כאלה שאוכלים מעט והם רזים, וכאלה שאוכלים הרבה והם רזים.
לכל אחד מהסוגים הללו מתאימה דרך שונה בכדי לעלות במשקל ולבנות גוף שרירי.

חשוב לא סתם לעלות במשקל, אלא להעלות את מסת השריר

עליה נכונה במשקל היא עליה הנובעת בעיקר מעליה במסת השריר ולא רק מעליה במסת השומן.
בכדי לעלות במשקל בצורה בריאה וטובה אתה צריך לאכול ולבצע אימוני כוח לבנית מסת שריר.

אז איך עולים במשקל?

ראשית חשוב להבין שבכדי לראות עליה במשקל, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה צורך!
ברגע שתיצור עודף קלורי בתפריט התזונה שלך, אתה תעלה במשקל!
אבל מאוד חשוב לעלות עליה איכותית במשקל.
עליה איכותית היא עליה בעיקר במסת השרירים ופחות במסת השומן.
בכדי שעליה זו תהיה עליה במסת השריר ולא רק במסת השומן, אתה צריך להתאמן באימוני כוח מתאימים.
העודף הקלורי שתיצור ישמש בכדי לבנות את רקמות השרירים החדשות שבגופך.

כמה צריך לאכול בכדי להעלות במשקל?

רזים שאוכלים המון ולא יורדים במשקל – אם אתה רזה שאוכל המון ולא עולה במשקל, אתה צריך להתחיל לאכול וללמד את גופך לאכול יותר.
זה לא דבר קל לאכול יותר, אבל בהמשך אני אתן מספר טיפים שיאפשרו לך להגדיל את הצריכה הקלורית בצורה נכונה ובריאה.
אם אתה רזה מאוד למרות שאתה אוכל הרבה, כנראה שתצטרך להוסיף כ1000 קלוריות ביום.

רזים שאוכלים מעט – אצל רזים שאוכלים מעט הדרך קצת יותר קשה, משום שאתה בוודאי לא רוצה למצוא את עצמך עם שומנים מיותרים רק בגלל שרצית להוסיף עוד שרירים.
לכן בכדי לדעת כמה אתה צריך לאכול, אתה צריך לבצע מעקב ובקרה על משקל גופך וכמות הקלוריות שאתה צורך.
אתה צריך לנהל יומן אכילה שבו תרשום בכל יום את כל מה שאתה אוכל ואת הערך הקלורי של המזונות שאכלת.
אחת לשבוע, ביום קבוע ובשעה קבועה, אתה צריך להישקל ולרשום את משקלך.
המעקב והבקרה נועדו בכדי לסייע לך למצוא את כמות הקלוריות שגופך צריך בכדי להעלות במשקל.
שום מחשבון או שיטת מדידה כזו או אחרת לא יכולים לדייק ולומר לך כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכדי לגדול ולעלות במשקל.
צרכי האנרגיה משתנים מאדם לאדם גם עבור כאלה שהם בעלי משקל זהה או הרכב גוף דומה.
וכמו כן צרכי האנרגיה באותו אדם תלויים בפרמטרים רבים ומשתנים כגון: טמפרטורת הסביבה, רמת הפעילות, הרכב המזון, הרכב הגוף, משקל הגוף ועוד.
הוסף כ200 קלוריות לתפריט התזונה היומי מידי שבוע עד שתראה עליה במשקל.
ברגע שתראה עליה במשקל בשקילה השבועית, השאר את צריכת הקלוריות כפי שהייתה במהלך השבוע.
ברגע שתראה עצירה במשקל במשך 2 שקילות שבועיות רצופות, הגדל שוב את צריכת הקלוריות היומית ב200 קלוריות.
בצריכה עודפת של 200 קלוריות נוספות ביום, אתה אמור לראות עליה במשקל של כ200 גרם בשבוע (יש שיראו עליה גדולה יותר ויש שיראו עליה קטנה יותר).
כדאי מאוד שתבדוק את עצמך מידי שבוע במד אחוזי שומן ותקבע לעצמך אחוז שומן מקסימלי שברגע שאתה מגיע אליו, זה סימן שאתה צריך להפחית את כמות הקלוריות בתפריט ולהתחיל תהליך של חיטוב.

22 Comments

  1. שלום רב ,
    אימי בת ה-75 סובלת קשות מעקמת בגב – לצערי כנראה השפיע על מצב רוחה והיא ירדה בחצי שנה האחרונה במשקל מ56 ל42 קילו !!,
    אשמח אם תוכל לשלוח לי תפריט יומי לאימי – היא מהסוג של האוכלים מעט ורזים – אני זקוק לתפריט פרקטי ( שמות מאכלים ולא מס’ קלוריות ) על מנת להגביר לה את התיאבון ,
    תודה ,
    עופר

    • היי עופר,
      במקרים של בעיות רפואיות, אני מציע לאמך לגשת ולקבל ייעוץ מקצועי מאיש מקצוע (דיאטן קליני).
      אם אמך היא מהאוכלים מעט והרזים, הרי שהיא צריכה שאיש מקצוע יברר איתה מה היא אוהבת לאכול ויתאים לה תפריט שמתאים להעדפותיה.
      אי אפשר להתאים תפריט לאדם שגם ככה הוא לא מאלה שאוהבים לאכול הרבה ולקוות שהתפריט יפגע לרצונותיו.
      בכל מקרה באופן כללי אפשר לומר שעבור אנשים שממעיטים לאכול, ושצריכים להעלות במשקל הרי שכדאי שיאכלו מזונות בעלי דחיסות אנרגטית גבוהה.
      זאת אומרת מזונות שמכילים כמות קלוריות גבוהה ביחס לנפח שהם תופסים. מזונות כאלה הם לדוגמה: אגוזים למינהם, פרי כמו בננה יהיה בעל דחיסות אנרגטית גבוהה יותר מאשר פירות אחרים.
      לחמים שתופחים פחות וכדומה.

    • שלום יורם !

      אני בחור בן 20 מטר 86 ושוקל 70 , כבר הרבה זמן שאני מחפש פתרון לבעייתי – נמאס לי להסתכל במראה כל יום והדימוי העצמי שלי יורד , אני מרגיש כעלה נידף ברוח או עמוד , ניסיתי לקחת אבקת פחימימןת אך ללא תועלת אשמח אם תעזור לי תודה !

      • היי ישראל,
        לא ציינת אם אתה מתאמן במשקולות?
        אני מבין שאתה רוצה לשפר את מראה הגוף כך שיהיה יותר שרירי. רק צריכה של אבקת פחמימות לא תעשה את זה.
        צריך להתחיל להתאמן באימוני משקולות.
        אם אתה מתאמן, אז ציין כיצד ולפי איזו תוכנית אימונים.

  2. שלום רב,
    אני בן 14.3 גובה 163 משקל 42.5 ואני אוכל בכמות רגילה ועדיין אני רזה. לא מדדתי אבל לפי העין אין לי הרבה מסת שריר ואני רוצה להעלות אותה, מה לעשות?
    תודה מראש

    • היי דור,
      אתה עוסק בענף ספורט כלשהו?
      אם לא, הרי שאימוני כוח יגרמו לך יחזקו אותך ואף גם אולי תראה עליה במסת השריר.

  3. היי אני בן 24 וכל חיי עסקתי בספורט והרבה ושקלתי 56-8 עד לפני שנה עד שהפסקתי לעשות ספורט עקב חופשה ועבודה שכללו ישיבה ממושכת כל היום..כרגע עליתי במשקל לבערך 62 אבל אני ממש רזה חוץ מהבטן שגדלה(אולי מקצת בירות) החלטתי שאני רוצה להמשיך לעסוק בספורט אבל מפחד לאבד את המשקל..מה הדרך לעלות במשקל ברמה שמי שיראה אותי לא יגיד לי להתחיל לאכול..דרך אגב אני עובד במשמרות 27/7 מה שגורם לי לא לשמור על אורך יום קבוע…תודה וסליחה על החפירה

    • היי שילו
      אימוני כוח כמובן.
      אימוני כוח יעילים יסייעו לך לבנות יותר מסת שריר ומשקל יעלה בצורה בריאה ואיכותית.

  4. שלום אני בן 18, גובה: 183 משקל: 62.5, אני ״שרוך״ ואני רוצה לשנות את זה.

    כבר חודש וחצי שאני הולך למכון כושר ואוכל הרבה יותר ממה שהתרגלתי לאכול לפני.
    הבעייה היא שאני לא עולה כל כך במשקל.. (העליתי בסביבות קילו וחצי)

    חשוב לי לדעת אם הקצב האיטי נובע מזה שבמכון כושר לא כל כך שמחו לתת לי תרגילים מורכבים כמו ss בטענה שאני די רזה וזה יכול להזיק לי לבריאות, או שאולי בגלל האוכל ?באמת שאני צורך את הכמות המקסימאלית שאני מסוגל (שזה הרבה גם בייחס לחברים בבית ספר) אבל בכל זאת לפי מה שקראתי צריך לאכול הרבה יותר כדי להעלות במשקל.
    כנראה שיהיה קשה לי למדוד כמה קלוריות אני מוציא / מכניס, ויהיה קשה לי גם להוסיף עוד כמויות של אוכל.

    חשוב לציין שמאז שהתחלתי אני כן רואה שינוי במבנה גוף( יותר יציבות, חזה, ידיים טיפה יותר גדולות, אבל לא כל כך התרחבתי) ומבחינת גנטיקה המשפחה שלי גם היו רזים אבל התאמנו והתפתחו יופי..

    שורה תחתונה השאלה שלי היא האם הקצב אכן כזה איטי? האם בסדר להסתפק בזה וככה אני יעלה 7/8 קילו עד הקיץ ? לעבור חדר כושר / להגיד להם שישנו לי את התוכנית? אולי יש עוד טיפים שיעזרו לי להעלות?

    תודה רבה לך על כל העזרה שאתה נותן לנו פה באתר!

    • מיכאל שלום,
      בניה של גוף שרירי לוקחת זמן ובמיוחד עם אתה בעל מבנה גוף רזה (אז זה לוקח יותר זמן).
      מהניסיון שלי ומעקב אחר עשרות אנשים בחדר הכושר, ממוצע העליה במסת השריר (חשוב להדגיש מסת שריר ולא משקל) עבור גברים שמתחילים להתאמן זה 2-3 ק”ג ב3 חודשים.
      אם אתה רואה שינוי במבנה הגוף שלך ואתה מרגיש שהחזה והידיים טיפה יותר גדולות, אז אתה בכיוון הנכון.
      דרך נוספת שתסייע לך לדעת אם אתה בכיוון הנכון, זה אם אתה מתחזק ומצליח להרים משקלים גבוהים יותר ממה שהצלחת לפני שהתחלת להתאמן.

      לגביי תכנית האימונים שלך, אם אתה רוצה שאני אחווה את דעתי כדאי שתציין את התרגילים.
      אפשר לפתח שרירים גם בלי התרגילים שבתוכנית SS, אבל אין שום בעיה בריאותית עם תרגילים מורכבים (גם לא לאנשים רזים). הבעיה היחידה היא שאלו תרגילים שדורשים הקפדה רבה יותר על טכניקה וביצוע נכון של התרגיל.
      מה שיותר חשוב מסוג התרגילים זה אופן הביצוע והמשקלים שאתה מרים.

      לגביי תזונה, הרי שאם אתה רוצה לבנות מסת שריר ולעלות במשקל זה לא מספיק להתאמן, צריך גם לאכול יותר!
      עצם זה שעלית 1.5 ק”ג בחודש וחצי זה אומר שאתה באמת אוכל יותר וזה טוב (חשוב גם לאכול נכון).

      בהצלחה
      יורם

  5. קודם כל ״הרגעת״ אותי בכך שהעליה יחסית בסדר.
    לגבי המכון זה כנראה היסתדר.. דיברתי אם אחד המדריכים והוא אמר שניבנה לי תוכנית שיותר מתאימה לי שבוע הבא.

    * תזונה? נעבוד על זה 🙂

    -תודה רבה לך על העזרה.

  6. שלום שמי בן ואני שוקל 58 קילו בערך ברצוני עד הקיץ לפתח את הגוף בצורה כזאת שאני אשמין (יעלה בשמקל ) וגם יבליט את השרירים , מה אני צריך לצרוך ואני מדגיש -אבקה לעליה בשקל?- או אבקה לעליה במסה?- או שזה אותו הדבר רק במילים אחרות?

    אשמח לתשובה
    תודה.

    • היי בן,
      אתה לא צריך לצרוך שום תוספים בכדי לעלות במסה.
      אבקות עליה במשקל רק מסייעות לעליה במשקל עבור אלו שקשה להם לאכול תפריט תזונה מתאים.
      אבל, כדאי קודם שתנסה לאכול תפריט תזונה מתאים שיכיל יותר קלוריות ויותר חלבונים ממה שאתה נוהג לאכול עכשיו.

      • היי יורם , יש לי גוף חטוב ושרירים יפים אבל מסת השריר קטנה מאוד , אני שוקל 58 והגובה שלי 180 , אני מתאמן אוכל כמה שאני יכול לא עוזר בסוף מתייאש, האם אבקה זה משהו טוב ? איזה אבקה? כמה זה מסוכן? בבקשההההה

        מקור המידע: https://www.fitlife.co.il/archives/610

        • אם אתה מתכוון לאבקת חלבון.
          אז לא זה לא מסוכן.
          זה רק תוסף מזון.
          במקרים שבהם אתה מתקשה לצרוך את כמות המזון הנדרשת בכד “לגדול” אז אבקת גיינר יכולה לעזור לך.
          במקרה שלך עדיף גיינר על אבקת חלבון (גיינר מכיל גם הרבה פחמימות בנוסף לחלבונים).
          אם תצליח לצרוך גיינר בנוסף למה שאתה אוכל כיום, אז הגיינר יכול לעזור לך.
          אם לא תצליח להוסיף את הגיינר לתפריט והוא יהיה במקום ארוחה, אז זה לא בטוח שהתיסוף יעזור לך.

  7. אהלן יורם
    אני בן 15 וחצי 1.74 ושוקל 50 קילו
    אני רוצה להעלות במשקל אבל פשוט לא מצליח, אני אוכל בצורה בריאה, משחק מדי פעם כדורגל עם חברים ואוכל יותר ממה שאני מוציא אבל עדיין אין שינוי, מה אני יכול לעשות?

    • היי בר,
      אם אתה אוכל יותר ממה שאתה מוציא ולא עולה במשקל, זה סימן שאתה לא אוכל יותר ממה שאתה מוציא.
      הדרך היחידה לדעת שאתה אכן אוכל יותר ממה שנדרש ממך לקיום היום יומי הוא להסתכל על משקל הגוף.
      יכול להיות שפשוט קשה לך לאכול יותר.
      אני בעד עליה איכותית במשקל שתוסיף לך גם מסת שריר.
      ולכן כדאי לך להתאמן באימוני כוח.
      בנוסף, העצות שאני יכול לתת לך לגביי מזון לעליה במשקל, זה לנסות לאכול יותר מזונות בעלי דחיסות אנרגטית גבוהה. זאת אומרת, מזונות עם הרבה קלוריות ומעט נפח.
      לדוגמה פיתה עירקית היא בעלת דחיסות אנרגיטית גבוהה יותר מפיתה רגילה או מלחם.
      אגוזים למינהם הם בעלי דחיסות אנרגטית גבוהה.
      בננה היא בעלת דחיסות אנרגטית גבוהה יותר מאבטיח.
      בעיקרון כמה שהמזון מכיל פחות מים ו/או יותר שומן כך הוא דחוס יותר אנרגטית.

  8. אהלן יורם, אתר יפה.
    רציתי לשאול: אני מתאמן 4 פעמים בשבוע (לדוגמא: יום אימון, יום מנוחה, יום אימון, יום מנוחה, יומיים אימון, יום מנוחה).
    זה תכנית ab שבה אני מתאמן בעיקר יום אחד על חזה ובעיקר יום שני על גב. אני מוסיף כמובן בכל יום של אימונים גם תרגילים נוספים, למשל ביום חזה אני מוסיף אימון לכתפיים. וביום גב אני מוסיף אימון לבטן ורגליים (סקוואט עם דאמבלים וכדו’).

    אני שוקל 69, בן 24 וגובה 1.70. אני אוכל כל יום בסביבות ה3000 קלוריות ויותר (מסה מלוכלכת).

    הבעיה שאני חטוב בצורה טובה אבל במרכז הגוף עצמו אני רזה (יש לי כתפיים וידיים עבות ורגליים עבות, וחזה שרירי, אבל הגוף עצמו צר (כולל החזה). הכל פשוט צר ואני לא יודע איך להתרחב למרות שאני עושה תרגילי גב וחזה.
    אפילו אם אני משמין ויש לי כרס אז זה לא שיש לי בטן רחבה אלא בטן צרה עם כרס בירה… גם שאני עושה תרגילי גב, רואים גב רחב מאחורה אבל הגוף מקדימה נראה ממש צר. (רק שאני עושה שכיבות שמיכה הרבה ומתנפח אז קצת הגוף נהיה יותר נראה טוב).
    מה אפשר לעשות? ואם יש לך טיפים והמלצות באופן כללי בשבילי לפתח את הגוף כי אני מרגיש שאני לא הכי גודל…
    תודה

    • היי דידי,
      אני לא בטוח שהבנתי אותך למה אתה מתכוון שמרכז הגוף של צר.
      אתה אומר חזה שרירי ומצד שני אומר “שהגוף עצמו צר כולל החזה” התכוונת אולי שהחזה נראה חטוב אבל אין לך בו מסה?
      קצת קשה לי לתת לך טיפים כי אני לא יודע איזה תרגילים אתה מבצע אבל באופן עקרוני אם זה אכן כך המצב ששרירי החזה והגב אצלך נראים לא פורפורציונלים לידיים ולכתפיים, אז אתה יכול לבצע יותר תרגילים מבודדים לחזה ולגב או להחליף תרגילים מורכבים בתרגילים מבודדים (זה תלוי בתכנית שלך)

  9. אני בן 17 גובה 170 שוקל 56 ולא מצליח להגדיל תמסה אני אוכל רגיל ואני רזה ואני כבר לא יכול ליראות את הגוף שלי עצמות. אני מנסה לאכול כמה שיוצר ולא מצליח וגם אם אני יוכאל הרבה הגוף שלי לא יתפתח לשריר למסת גוף אני תמיד ישאר רזה מה לעשות בישביל לא להישאר רזה ביכלל

    • היי שמעון,
      ראשית, לא כתבת אבל אני מניח שאתה מבצע אימוני כוח כמו שצריך אחרת, לא משנה כמה תאכל השרירים לא יתפתחו.
      אתה כותב שאתה אוכל רגיל ומצד שני כותב שאתה מנסה לאכול כמה שיותר ולא מצליח.
      לא ברור אם אתה אכן אוכל הרבה ולא מצליח לעלות במסת השריר או שאתה לא מצליח לנסות לאכול הרבה ממה שאתה אוכל בדרך כלל?

להגיב על דור לבטל

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*