מילון תזונה

חלבון – Protein

חלבון היא תרכובת אורגנית הבנויה מחומצות אמינו המקושרות ביניהן בקשרים פפטידים. חלבון יכול להיות מורכב מפפטיד אחד או ממספר פפטידים.
אבני הבניין של הפפטידים הן חומצות אמינו.
קיימות 20 חומצות אמינו עיקריות המרכיבות את החלבונים השונים בגוף האדם והרצף השונה של חומצות האמינו שמרכיבות את החלבון, נקבע ע”י הקוד הגנטי.
רצף חומצות האמינו נקרא גם “המבנה הראשוני של החלבון”.
לחלבון יש מבנה מורכב יותר שנקבע ע”י הרצף הייחודי של חומצות האמינו, מבנה זה נוצר כתוצאה מקשרים כימים שאינם קשרים פפטידים, בין חומצות האמינו שבפפטידים שמרכיבים את החלבון, מבנה זה נקרא “המבנה המרחבי של החלבון”.
למבנה המרחבי של החלבון יש השפעה רבה על תפקודו ויעילותו בתהליכים ביוכימיים שונים בגוף.
החלבונים ממלאים תפקידי מפתח רבים בעולם הצומח והחי למעשה כל תא בגוף האדם מכיל בתוכו חלבונים: חלק גדול מן החלבונים משמש לבניית רקמות הגוף (שרירים, עור, עצמות ועוד) וחלבונים אחרים משמשים כאנזימים, הורמונים, נוגדנים וחומרים נוספים חשובים.
החלבונים משמשים בתהליכים רבים בגוף האדם כגון: תקשורת בין תאית (הורמונים), כיווץ השרירים שאחראים לתנועה לפעילות תקינה של מערכת העיכול ועוד, פירוק ובניה של חומרים שונים בתאים, בניית רקמת הסחוס, חלבוני ממברנות מרכיבים משאבות ותעלות שבאמצעותן מתאפשרת חסימה או מעבר של חומרים שונים אל ומחוץ לתא באופן סלקטיבי.

חלבונים בתזונה

החלבונים מורכבים מ-20 חומצות אמינו עיקריות: גופנו מסוגל לייצר רק 11 חומצות אמינו ואת תשע חומצות האמינו האחרות אנו צריכים לקבל ממקורות המזון השונים (חומצות אמינו חיוניות).
צריכה נאותה של חלבון היא חיונית לתהליכי בנייה, שימור וגדילה אופטימליים של הגוף ולכן חשוב להקפיד על תזונה נכונה הכוללת אספקה נאותה של חלבונים וחומצות אמינו חיוניות.
כמות החלבונים הנדרשת בתפריט התזונה, משתנה מאדם לאדם ותלויה בגורמים שונים כגון: גיל, משקל גוף, משקל מסת הגוף הרזה, מצבים גופניים כגון: הריון והנקה, מחלה ומצבים גופניים נוספים.
ההמלצות המקובלות כיום לגביי רמת החלבון המומלצת לאדם מבוגר ובריא התזונה, ממליצות על צריכת של כ- 0.8 גרם לק”ג משקל גוף, כלומר לגבר במשקל 70 ק”ג כמות החלבון המומלצת היא כ 56 גרם ליום.
עבור תינוקות וילדים מומלצת צריכה גבוהה יותר של חלבונים 2.4 גרם לק”ג משקל גוף (בגילאי עד שנה) ו-1.3 גרם לק”ג משקל גוף בגילאי 6-10 שנים.
איכות החלבונים במקורות המזון השונים, אף היא משתנה ממוצר מזון אחד למשנהו. מקורות המזון השונים נבדלים האחד מן השני בסוגי חומצות האמינו שמהם הם מורכבים, יעילות ספיגת החלבון והיחסים שבין אבות המזון האחרים.
מקורות מזון כגון: בשר, ביצה ומוצרי חלב הם מקורות חלבון איכותיים יותר מאשר ממקורות מזון אחרים שמקורם בצומח.

חלבונים בדיאטה

קיימות דיאטות הרזיה רבות שממליצות להגדיל את כמות החלבונים הנצרכות ע”י הגוף וזאת מתוך הנחה שצריכה מרובה של חלבונים תסייע לגוף לשמר ו/או להגדיל את מסת השרירים בגוף (בשילוב עם פעילות גופנית מתאימה).
כמו כן, צריכת מרובה של חלבונים גורמת לתחושת שובע ומאפשר למבצע הדיאטה לצרוך תפריט דל קלוריות בהשוואה לתפריט דיאטה המכיל כמות רבה של פחמימות.

צריכת חלבונים ופעילות גופנית

כמות החלבון המומלצת לעוסקים בפעילות גופנית היא גבוהה יותר מאשר הכמויות הממולצות לאדם בריא (0.8 גרם לק”ג משקל גוף).
צריכת החלבונים המומלצת משתנה לפי סוג הפעילות הגופנית:
לאנשים העוסקים בפעילות גופנית בעלת מאפיינים אירוביים (ריצה, שחייה, משחקי כדור שונים ועוד) מומלץ לצרוך בין 1 ל-1.6 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום.
לאנשים העוסקים בפעילות גופנית בעלת מאפיינים של כוח (הרמת משקולות, פיתוח גוף, ריצות קצרות ועוד ) מומלץ לצרוך בין 1.6 ל-2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום.

מידע נוסף על חלבונים

חלבון ופעילות גופנית – כתבה מאת תזונאי ספורט, אריה קלמן על צריכת חלבונים בענפי הספורט השונים.
אבקת חלבון – מהו התוסף אבקת חלבון? ולמי מיועדת אבקת חלבון.
חלבונים בפיתוח גוף – כמה חלבונים צריך לצרוף מי שעוסק בענף פיתוח הגוף והאם צריכת חלבון עודפת היא מסוכנת לבריאות?
גיינר (weight gainer) או אבקת חלבון? – מה זה גיינר? ומה ההבדל בין גיינר לאבקת חלבון?
מחירי אבקות חלבון – כיצד להבדיל בין אבקות החלבון השונות וכיצד לדעת כמה עולה לך החלבון בכל מוצר ומוצר. דיאטת חלבונים – מהן דיאטות חלבונים? מחקרים בעד דיאטת חלבונים – מחקרים המראים השפעה חיובית על הבריאות ותהליך הירידה במשקל. מחקרים נגד דיאטת חלבונים – מחקרים המראים השפעה שלילית על הבריאות בעקבות ביצוע דיאטות חלבונים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button
Close

אותר חוסם פרסומות

נא שקול להסיר את חוסם הפרסומות בכדי לתמוך בנו