שיטות אימון היפרטרופיה בבדיקה

סקוואט תרגיל לחיזוק הרגליים

איזה סוג אימון היפרטרופיה ישפר יותר את הכוח?
4 סטים של 10 חזרות עם 120 שניות מנוחה בין סט לסט?
או
8 סטים של 5 חזרות עם 60 שניות מנוחה בין סט לסט?
ההתנגדות זהה בשני המצבים וגם סה”כ משך זמן ביצוע התרגיל בסטים השונים.

מחקר חדש מגלה כי אימון היפרטרופיה עם מנוחות בין הסטים (intra-set rest) גורם לשיפור גבוה יותר בכוח ובהספק בהשוואה לאימון היפרטרופיה מסורתי.

במחקר שנמשך לתקופה של 12 שבועות השתתפו 22 נבדקים, גברים צעירים, מאומנים ומיומנים באימוני כוח והרמת משקולות.
נבדקים חולקו לשתי קבוצות:
קבוצה 1 (TRD): ביצעה את אימוני ההיפרטרופיה באופן מסורתי של 4 סטים של 10 חזרות עם 120 שניות מנוחה בין סט לסט.
קבוצה 2 (ISR): הנבדקים ביצעו את הסטים בעצימות זהה (65 עד 75% מRM1) אך הם חילקו כל סט לשנים וביצעו מנוחה בין סט קצר למשנהו. הם קיצרו את משך זמן המנוחה ל60 שניות בכדי שסה”כ זמן המנוחה יהיה זהה בין שתי קבוצות הנבדקים.

החוקרים בדקו את השפעת סוג האימון השונה על הנבדקים באמצעות פרמטרים כגון: הרכב הגוף (משקל הגוף, אחוזי שומן ומסת שריר), כוח (נבדק באמצעות מבחן RM1 בלחיצת חזה ובסקוואט) והספק (נבדק באמצעות מבחן ב60% מRM1 בתרגילי סקוואט ולחיצת חזה ומבחן קפיצה אנכי) ובדיקת הרכב סיבי השריר לפני ולאחר האימון.

מנוחה בסט משפרת את הכוח וההספק השרירי

תוצאות המחקר הראו כי בקרב הנבדקים שביצעו את אימון ה-ISR הייתה עליה בהספק בתרגיל לחיצת החזה וקפיצה אנכית. עליה בהספק בקרב נבדקי ה-ISR נצפתה גם בתרגיל הסקוואט רק במידה פחות משמעותית מזו שנצפתה בלחיצת החזה ובקפיצה.
מלבד העלייה בהספק נצפתה גם עליה בכוח בתרגילי לחיצת חזה וסקוואט.
הנבדקים משתי הקבוצות הראו עליה במסת השריר ולא היה הבדל משמעותי בשינוי בהרכב הגוף בין הנבדקים שהתאמנו בסוגי האימון השונים.

מסקנת החוקרים היא שאימון היפרטרופיה בשיטת ה-ISR הוא כנראה סוג אימון עדיף על פני אימון היפרטרופיה מסורתי בשל השינוי החיובי בהספק ובכוח השרירים (עבור מתאמנים העוסקים בענפי ספורט הדורשים ביצועים מרביים בהספק ובכוח).

מקורות המידע:

GREATER GAINS IN STRENGTH AND POWER WITH INTRA-SET REST INTERVALS IN HYPERTROPHIC TRAINING.

Intra-Set Rest Periods Boost Power (+38%) & Strength Gains (+65%) Without Hampering Skeletal Muscle Hypertrophy

Photo: Cc  by Amber Karnes

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*