המלצות תזונה לשיפור מסת השריר בגיל מבוגר

אדם מבוגר מבצע תרגיל חתירה בעמידה עם מוט משקולות

אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים לנכות בגיל מבוגר היא תופעת דלדול שרירים (סרקופניה). הידלדלות מסת השריר גורמת להיחלשות השרירים ולהגברת הסיכון לנפילות, שברים ופציעות.

הפתרון הטוב ביותר למניעת סרקופניה הוא אימון כוח. אך גם לתזונה מתאימה יש חשיבות רבה במניעת הידלדלות מסת השרירים.

קבוצת עבודה של קרן האוסטאופורוזיס הבינלאומית (IOF) פרסמה לאחרונה סקירה ספרותית של גורמים תזונתיים שעלולים לגרום לאובדן מסת השריר וגורמים תזונתיים אשר יכולים למנוע את איבוד מסת השריר. אם אתם בגיל השלישי או שאתם משמשים כאנשי מקצוע בתחום הכושר ו/או התזונה למתאמנים מהגיל השלישי כדאי שתקראו ותפיצו את ההנחיות הבאות:

צריכת חלבון נאותה: החוקרים ממליצים על צריכת חלבונים יומית של 1 עד 1.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף (עבור אנשים מבוגרים ללא בעיות בתפקוד הכליות).

כמות מספקת של ויטמין D: החוקרים ממליצים לתסף בוויטמין D או/ו להיחשף לשמש בכדי להעלות את רמת ויטמין D בגוף. מחקרים רבים מראים כי לרמות נאותות של ויטמין D יש חשיבות רבה במניעת הידלדלות מסת השריר ולתפקוד תקין של השרירים. במיוחד ממליצים החוקרים על תיסוף בוויטמין D בקרב קשישים המאושפזים במוסדות שונים.

הימנעות ממרכיבי מזון המייצרים חומציות: החוקרים ממליצים להימנע משילוב של צריכה מוגברת של מרכיבי מזון שמייצרים חומציות (כדוגמת: בשר ודגן) ומצריכה נמוכה של פירות וירקות בסיסיים. שילוב זה עלול לגרום להשפעה שלילית על מסת השריר ורצוי לשנות את תפריט התזונה כך שיכיל יותר פירות וירקות.

ויטמין B12 וחומצה פולית: החוקרים מצביעים על ממצאי מחקרים חדשים שמצביעים על החשיבות הרבה של ויטמינים אלו בתפקוד ובחיזוק השרירים.
מקורות מזון טובים לוויטמין B12: כבד בקר, דגי פורל, סלמון, טונה, בשר בקר, חלב וביצים.
מקורות מזון טובים לחומצה פולית: כבד בקר, תרד, לוביה, אורז, אספרגוס, כרוב ניצנים ועוד.

החוקרים מציינים את ההשפעה הסינרגטית החיובית שיש לתזונה מתאימה בשילוב עם אימוני כוח במניעה וטיפול בסרקופניה.

מקורות מידע:

http://www.osteofound.org

http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/#h3

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*