גמישות ותרגילי מתיחות

בחורה מבצעת מתיחות על מזרן התעמלות

גמישות הגוף

אתם רצים נוטפים זיעה על המסילה ומוסיפים עוד כמה דקות על המכשיר האליפטי כדי לשרוף עוד כמה קלוריות לאחר מכן אתם מבצעים סידרה ארוכה של תרגילי כוח ולבסוף אתם מחייכים לעצמכם בתחושת סיפוק של עשיתי זאת ולא נותר עוד אלא להגיע למקלחת.
רגע, לא כל כך מהר, האם חשבתם למתוח את השרירים שדחפו ומשכו באימון. הפעילות האירובית ואימוני הכוח גורמים לשרירים להתכווץ ולכן על מנת להשיג איזון טוב יותר יש למתוח את השרירים בסיום האימון.

למה להתמתח?

מתיחות הן מרכיב מאוד חשוב בכל אימון.

תרגילי מתיחות משפרים את גמישות הגוף

שרירים גמישים מגבירים את יכולת הגוף לבצע מטלות יומיומיות. משימות כגון הרמת חפצים, קשירת השרוך בנעליים ואפילו ריצה אל האוטובוס בתחנה הן משימות שיכולות להיות קלות יותר לביצוע בעקבות אימוני גמישות.

תרגילי מתיחות מגבירים טווח התנועה במפרקים

טווח תנועה גדול יותר יגדיל את שיווי המשקל שלכם, דבר שישמור אתכם כשירים לתנועה ויקטין את הסיכוי שלכם לנפילות – במיוחד בגיל מבוגר יותר.

תרגילי מתיחות משפרים את מחזור הדם

תרגילי גמישות משפרים את זרימת הדם לשרירים שיפור זה יכול להביא להתאוששות מהירה יותר לאחר פציעות קלות בשריר (כמו שקורה לעיתים לאחר אימון כוח עצים).

תרגילי מתיחות משפרים את היציבה

ביצוע תרגילי גמישות באופן תדיר ישמור את השרירים במתח הנכון כך שהיציבה הנכונה תישמר.

מתיחות יכולות להקל במצב של סטרס

מתיחות מרפות את השרירים המתוחים, שריר מתוח זה מצב שכיח בסטרס.

ביצוע תרגילי מתיחות לפני אימון יכול לעזור במניעת פציעות

הכנה של המפרקים והשרירים לאימון יכולים להגן עליכם מפני פציעה בעיקר אם השרירים או המפרקים בגוף נוקשים מדי.

כללים חשובים בעת ביצוע מתיחות

בצעו תרגילי מתיחות לקבוצות שרירים גדולות

כאשר אתם מבצעים תרגילי גמישות, התמקדו בשריר התאומים, בשריר הירך, במותן גב תחתון, צוואר וכתפיים בנוסף לכך מתחו שרירים ומפרקים בהם אתם משתמשים בשגרת היום יום שלכם בעבודה או באימון .

בצעו חימום קל לפני מתיחות

ביצוע תרגילי גמישות כאשר השרירים קרים מעלה את הסיכון לפציעות. בצעו חימום קל לפני ביצוע המתיחות, הליכה בצורה מתונה, קפיצות קלות במקום , נפנופים קלים בידיים וכדומה. הזמן הטוב ביותר לביצוע מתיחות הוא לאחר אימון, משום שלאחר האימון השרירים חמים ומוכנים יותר לביצוע המתיחות.
אזהרה: אם אתם מתכוונים לבצע מתיחות רק בסיום אימון כוח או אירובי אז שימו דגש על העלאת עומס האימון באופן הדרגתי יותר מן הרגיל .

הישארו במתיחה למשך מינימום 30 שניות

הגמשת השרירים הינו תהליך שלוקח זמן. הישארו במתיחה לפחות 30 שניות ועד 60 שניות עבור שרירים מאוד מתוחים או אזורים בעייתיים, ואז חזרו על המתיחה עבור הצד השני של הגוף. עבור רוב קבוצות השרירים מתיחה אחת מספקת אם אתם מחזיקים במתיחה מספיק זמן.

לא לבצע ניעות תוך כדי המתיחה

ניעות תוך כדי המתיחה יכולות לגרום לקרעים קטנים בשריר. קרעים אלו משאירים צלקות קטנות בשריר כאשר הוא מחלים וגורמות לשריר להיות נוקשה יותר, פחות גמיש ובעל נטייה מוגברת לכאב .

התמקדו במתיחה ללא כאב

אתם אמורים להרגיש את המתח בשריר תוך כדי המתיחה, אך אם אתם מרגישים כאב, סימן שמתחתם יותר מדי את השריר. חזרו לנקודה בה הרגשתם את המתח ללא כאב והישארו שם למשך 30- 60 שניות .

הרפו ונשמו בצורה חופשית

אל תעצרו את נשימתכם תוך כדי ביצוע תרגילי גמישות, נשמו באופן חופשי.

באיזו תדירות כדאי לבצע תרגילי מתיחות?

זה תלוי בכם, אם אתה מתאמנים באופן קבוע אז בצעו מתיחות בסוף כל אימון . אם אתם לא מתאמנים באופן קבוע בצעו מתיחות כ 3 פעמים בשבוע על מנת לשמור על גמישות השרירים והמפרקים . אם יש לכם בעיה מקומית מסוימת כגון מתח מוגבר בחלק האחורי של הרגל אז רצוי שתבצעו מתיחות כל יום ואף פעמיים ביום .

זהירות!

אם אתם סובלים מבעיה כרונית או פציעה אתם צריכים להתייעץ עם רופא מומחה או פיזיותרפיסט לפני שאתם מתחילים באימוני גמישות .

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*