אימון שכיבות סמיכה 1

תוכנית 1 לשיפור שכיבות סמיכה – מדריך כושר קרבי

תכנית האימון מיועדת לבריאים בגופם! זוהי תוכנית כללית ולכן מומלץ להיוועץ באיש מקצוע לגביי התאמה אישית של התוכנית.
תכנית 1 היא תוכנית שמתאימה למי שמסוגל לבצע רק 0-7 שכיבות סמיכה בצורה תקנית לפי בוחן בר אור.
פרטים כיצד לבצע את תרגיל שכיבות סמיכה באופן תקני, ראו בקישור שיפור תוצאות בוחן בר אור

תוכנית אימון שכיבות סמיכה הנחיות כלליות

את אימון שכיבות הסמיכה יש לבצע 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין אימון לאימון.(לדוגמא אימון ביום א, מנוחה ביום ב, אימון ביום ג, מנוחה ביום ד,אימן ביום ה, מנוחה ביום ו ובשבת וחוזר חלילה)
לפני אימון שכיבות סמיכה יש לבצע חימום מתאים.
חימום מתאים לאימון שכיבות סמיכה יהיה לדוגמא: ריצה במקום של 2-3 דקות בכדי להמריץ את זרימת הדם. ובנוסף ביצוע שכיבות סמיכה בעצימות קלה, לבצע את שכיבות הסמיכה על הקיר בעמידה.
האימון יורכב מ3 סטים עם מנוחה בין סט לסט. משך זמן המנוחה תלוי ביכולת הביצוע בכל סט וסט.

שכיבות סמיכה – הסטים

סט 1
לאחר סט החימום יש לבצע מספר חזרות מקסימלי באופן בו אתם מסוגלים לבצע את שכיבות הסמיכה, כל עוד הביצוע נכון ותקין.
לדוגמה אם אתם מסוגלים לבצע רק חזרה אחת של שכיבת סמיכה רגילה (על בהונות הרגליים), יש לבצע חזרה אחת ומיד לעבור למצב של שכיבת סמיכה על הברכיים ולהמשיך לבצע את התרגיל, עד ל15 חזרות או פחות מכך אם זה מה שאתם יכולים.
גם אם אתם לא מסוגלים לבצע אפילו חזרה אחת, נסו בכל זאת תמיד לבצע את החזרה הזו. (עם הזמן אתם תצליחו!)
אם הצלחתם לבצע בסט זה 1-8 חזרות נוחו כ1.5 דקה עד לסט הבא.
אם הצלחתם לבצע בסט זה 9-11 חזרות, נוחו 1 דקה עד לסט הבא.
אם הצלחתם לבצע בסט זה 12-15 חזרות, נוחו רק 0.5 דקה עד לסט הבא.
סט 2
יש לבצע מספר חזרות מקסימלי של התרגיל באופן שבו הברכיים מונחות על הקרקע.
אם הצלחתם לבצע בסט זה 1-8 חזרות נוחו כ2 דקות עד לסט הבא.
אם הצלחתם לבצע בסט זה 9-11 חזרות, נוחו 1 דקה עד לסט הבא.
אם הצלחתם לבצע בסט זה 12-15 חזרות, נוחו רק 0.5 דקה עד לסט הבא.
סט 3
יש לבצע מספר חזרות מקסימלי או עד 15 חזרות של שכיבות סמיכה, באופן שבו הברכיים מונחות על הקרקע.

שכיבות סמיכה לוג אימונים

הכינו לעצמכם לוג אימונים (מאוד מאוד חשוב!).
בלוג האימון רשמו את תוצאות האימון.
לדוגמא
סט 1 מספר חזרות רגילות, סט 1 מספר חזרות על ברכיים.
סט 2 מספר חזרות.
סט 3 מספר חזרות.
בכל שבוע קבעו לעצמכם מטרה לבצע סה"כ מספר חזרות רב יותר באימון.
לדוגמא עם בשבוע מסוים הצלחתם לבצע 1 חזרה רגילה וסה"כ 30 חזרות על הברכיים בשלושת הסטים, נסו לבצע בשבוע הבא 2 חזרות רגילות ו/או 32 חזרות על הברכיים.
ברגע שתצליחו לבצע 8 חזרות רצופות בסט הראשון, זה סימן שאתם מוכנים לתוכנית 2.

מאמרים ומידע נוסף בנושאי כושר קרבי

[relatedpost]

הגב ראשון

הכנס תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*