אבטיח

ילדה אוכלת אבטיח

האבטיח הוא סמל הקיץ החם. למרות שניתן לקנות אבטיחים גם בעונות אחרות של השנה, האבטיחים המתוקים והטובים ביותר מצויים רק בעונת הקיץ.
אין כמו אבטיח קר ועסיסי בכדי להתאושש מהחום הכבד בארצנו.

אבטיח – תאור

האבטיח הוא צמח ממשפחת הדלועיים, זהו צמח חד שנתי שפרחיו גדולים בצבע צהוב בהיר.
פרי האבטיח גדול, צבעו החיצוני ירוק וליבת הפרי בצבע אדום ורוד.
אבטיח בגודל בינוני ישקול כ4.5 ק”ג.
תכולת המים באבטיח היא כ92%.

אבטיח – חשיבות תזונתית

פרי האבטיח הוא מקור טוב לויטמין C, ויטמין A, ויטמין B6, ויטמין B1, אשלגן ומגנזיום. להלן תכולת הנוטריינטים החשובים באבטיח ב100 גרם.

ויטמין C – 8.1 מיליגרם
ויטמין A – 569 IU
ויטמין B6 – 0.045 מ”ג
ויטמין B1 טיאמין – 0.033 מ”ג
אשלגן – 112 מ”ג
מגנזיום – 10 מ”ג

מקור הנתונים לערכים התזונתיים: USDA

חלבונים, שומנים, קלוריות ופחמימות ב-100 גרם אבטיח

שם הנוטריינט יחידת משקל כמות
מים גרם 91.45
קלוריות קילוקלוריות 30
חלבונים גרם 0.61
שומן ליפידים גרם 0.15
פחמימות גרם 7.55
סיבים תזונתיים גרם 0.4
סוכרים גרם 6.2
סוכרוז גרם 1.21
גלוקוז גרם 1.58
פרוקטוז גרם 3.36
לקטוז גרם 0
מלטוז גרם 0.06
גלקטוז גרם 0
עמילן גרם 0

כמות המינרלים ב-100 גרם אבטיח

שם הנוטריינט יחידת משקל כמות
סידן מ”ג 7
ברזל מ”ג 0.24
מגנזיום מ”ג 10
זרחן מ”ג 11
אשלגן מ”ג 112
נתרן מ”ג 1
אבץ מ”ג 0.1
נחושת מ”ג 0.042
מנגן מ”ג 0.038
פלואוריד מיקרוגרם 1.5
סלניום מיקרוגרם 0.4

כמות הוויטמינים השונים ב-100 גרם אבטיח

שם הנוטריינט יחידת משקל כמות
ויטמין C מ”ג 8.1
תיאמין ויטמין B1 מ”ג 0.033
ריבופלבין מ”ג 0.021
ניאצין מ”ג 0.178
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) מ”ג 0.221
ויטמין B6 מ”ג 0.045
חומצה פולית מיקרוגרם 3
כולין מ”ג 4.1
ויטמין B12 מיקרוגרם 0
ויטמין A מיקרוגרם REA 28
בטא קרוטן מיקרוגרם 303
ליקופן מיקרוגרם 4532
ויטמין E אלפא טוקופרול מ”ג 0.05
ויטמין K, פוליקינון מיקרוגרם 0.1

אבטיח לבריאות טובה יותר

פרי האבטיח הוא מקור טוב לנוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) מאוד חשובים כדוגמת ויטמין C, ויטמין A, בטא קרוטן וליקופן.
נוגדי החימצון מנטרלים את השפעת הרדיקלים החופשיים שגורמים לנזקים בגוף האדם.
מנה של כוס אבטיח מספקת כ24.3% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C
וכ11.1% מהכמות היומית הממולצת של ויטמין A באמצעות תכולת הבטא קרוטן (בטא קרוטן משמש בגוף לייצור ויטמין A).
במחקר שבדק את השפעת שתיית מיץ אבטיח על ההתאוששות מפעילות גופנית נמצא כי שתיית מיץ אבטיח מפחיתה את קצב הלב ואת כאבי השרירים ב24 שעות שלאחר פעילות גופנית, תכונה זו מיוחסת למרכיב הפעיל l-citrulline שנמצא באבטיח (קישור למחקר).

אבטיח ומדד גליקמי

המדד הגליקמי (GI) של אבטיח הוא די גבוה – 72, אולם העומס הגליקמי הוא מאוד נמוך – 4.
אינדקס גליקמי גבוה = מעל ל70.
עומס גליקמי נמוך = קטן מ10.
ההבדל בין אינדקס גליקמי לעומס גליקמי הוא:
שאינדקס גליקמי מעיד על מהירות הפיכת הפחמימות לסוכרים בדם.
ואילו עומס גליקמי מעיד על כמות הפחמימות שהופכת לסוכר בדם.
העומס הגליקמי הוא מדד חדש יותר ונכון יותר מהאינדקס הגליקמי.

אבטיח ודיאטה

אבטיח הוא מזון מעולה לדיאטה משום שכאשר יש לכם חשק עז לאכול משהו מתוק אז הרי שאבטיח יכול לספק את החשק הזה בכמות קלוריות דלה יחסית לאופציות אחרות.
כמו כן תכולת המים הגבוהה שבאבטיח גורמת לכך שתחושת השובע מגיעה לסיפוקה במספר קלוריות קטן יחסית.

3 Comments

  1. אבי שלום,
    מתנצל על התגובה המאוחרת. רק במקרה נתקלתי עכשיו בשאלה שלך כנראה שהחמצתי אותה.
    יש חולי סוכרת שעלולים להתקשות לשמור על רמת סוכר תקינה באכילת אבטיחים. אגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ על שילוב אבטיח בתפריט באופן מבוקר.
    הם ממליצים לחולי סוכרת לבדוק את השפעה שיש לכמות נתונה של אבטיח על רמת הסוכר ולהתאים את הכמויות בהתאם. כמובן, שרצוי לבצע את הבדיקה בכמויות קטנות של אבטיח (קישור למקור ומידע נוסף).

  2. גם כשאוכלים יותר,יש לזכור שמנה היא כ-120 גרם,האבטיח שניכנס לתוך כוס רגילה.כיוון שאין אדם שאוכל לפי כוסות ,יש לזכור שכשאוכלים חצי אבטיח העומס הגליקמי עולה גבוה מאוד.אזי סוכרתי או לא לאכול במידה סבירה.

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*