מונחי דיאטה, תזונה, כושר ובריאות
אורז (Rice)
שמו המדעי של האורז הוא Oryza sativa. חוקרים סבורים כי האורז תורבת לראשונה בהודו תאילנד ובסין. קיימות עדויות המצביעות על גידול אורז מלפני 11500 שנים מלפני הספירה. ניתן למצוא מיני אורז שונים במגוון של צבעים: לבן, חום, שחור, סגול ואדום.
אורז - ערכים תזונתים
אורז מלא הוא מקור מעולה למנגן ומקור טוב למגנזיום, סלניום וחומצת האמינו טריפטופאן. ב100 גרם אורז מלא, לא מבושל עם זרעים ארוכים יש: 370 קלוריות, 7.94 גרם חלבון ו2.92 גרם שומן. בכוס אורז מלא מבושל מאותו סוג יש: 216 קלוריות, 5.03 גרם חלבון ו1.75 גרם שומן.
אורז מלא הוא מקור טוב למינרלים הבאים (ב100 גרם אורז מלא לא מבושל)
| מגנזיום - | 143 מ"ג |
| מנגן - | 3.743 מ"ג |
| סלניום - | 23.4 מ"ג |
| טריפטופאן - | 0.1 גרם |
אורז מלא או אורז לבן
2 סוגי האורז עוברים עיבוד, באורז מלא מוסרת קליפת הזרע החיצונית.
באורז לבן לעומת זאת מוסרות שכבות נוספות מן הזרע וגם הנבט שהוא המקור העשיר ביותר
לנוטריינטים (ויטמינים ונוטריינטים נוספים) חשובים המצויים בגרגר האורז.
להלן טבלת השוואת ערכים תזונתיים של אורז מלא ואורז לבן.
| נוטריינט | יחידת משקל | אורז לבן | אורז מלא | השוואה |
|---|---|---|---|---|
| מים | גרם | 11.62 | 10.37 | באורז לבן יש 12% יותר מבאורז מלא |
| אנרגיה | קילוקלוריות | 365 | 370 | באורז לבן יש 1% פחות מבאורז מלא |
| חלבון | גרם | 7.13 | 7.94 | באורז לבן יש 10% פחות מבאורז מלא |
| ליפידים שומנים | גרם | 0.66 | 2.92 | באורז לבן יש 77% פחות מבאורז מלא |
| סיבים תזונתיים | גרם | 1.3 | 3.5 | באורז לבן יש 63% פחות מבאורז מלא |
| סוכרים | גרם | 0.12 | 0.85 | באורז לבן יש 86% פחות מבאורז מלא |
| סידן | מיליגרם | 28 | 23 | באורז לבן יש 22% יותר מבאורז מלא |
| ברזל | מיליגרם | 0.8 | 1.47 | באורז לבן יש 46% פחות מבאורז מלא |
| מגנזיום | מיליגרם | 25 | 143 | באורז לבן יש 83% פחות מבאורז מלא |
| זרחן | מיליגרם | 115 | 333 | באורז לבן יש 65% פחות מבאורז מלא |
| אשלגן | מיליגרם | 115 | 223 | באורז לבן יש 48% פחות מבאורז מלא |
| נתרן | מיליגרם | 5 | 7 | באורז לבן יש 29% פחות מבאורז מלא |
| אבץ | מיליגרם | 1.09 | 2.02 | באורז לבן יש 46% פחות מבאורז מלא |
| נחושת | מיליגרם | 0.22 | 0.277 | באורז לבן יש 21% פחות מבאורז מלא |
| מנגן | מיליגרם | 1.088 | 3.743 | באורז לבן יש 71% פחות מבאורז מלא |
| סלניום | מיקרוגרם | 15.1 | 23.4 | באורז לבן יש 35% פחות מבאורז מלא |
| טיאמין | מיליגרם | 0.07 | 0.401 | באורז לבן יש 83% פחות מבאורז מלא |
| ריבופלאבין | מיליגרם | 0.049 | 0.093 | באורז לבן יש 47% פחות מבאורז מלא |
| ניאצין | מיליגרם | 1.6 | 5.091 | באורז לבן יש 69% פחות מבאורז מלא |
| ויטמין B5 - חומצה פנטותנית | מיליגרם | 1.014 | 1.493 | באורז לבן יש 32% פחות מבאורז מלא |
| ויטמין B6 | מיליגרם | 0.164 | 0.509 | באורז לבן יש 68% פחות מבאורז מלא |
| פולאט Folate | מיקרוגרם | 8 | 20 | באורז לבן יש 60% פחות מבאורז מלא |
| כולין | מיליגרם | 5.8 | 30.7 | באורז לבן יש 81% פחות מבאורז מלא |
| ויטמין E | מיליגרם | 0.11 | 1.2 | באורז לבן יש 91% פחות מבאורז מלא |
| ויטמין K | מיקרוגרם | 0.1 | 1.9 | באורז לבן יש 95% פחות מבאורז מלא |
מקור הנתונים: USDA
המשך השוואה אורז מלא לעומת אורז לבן
אורז מלא(אורז חום) הוא בעל אורך חיי מדף קצרים יותר מאשר אורז לבן, משום שמן האורז הלבן מוציאים את השומנים שגורמים לגרגר האורז להתחמצן בקלות.
אורז מלא עשיר יותר במנגן מאשר אורז לבן, תכולת המנגן בכוס אורז מלא שווה לכ88% מהצריכה היומית המומלצת.
מנגן נדרש למערכת חיסון בריאה,
לתקינות מערכת העצבים
ולשמירה על רמת הורמוני מין תקינה,
אורז מלא עשיר יותר בסיבים תזונתיים וסלניום.
נוטריינטים אלו הם בעלי תפקיד חשוב במניעת סרטן המעי.
השומנים שבאורז המלא מסייעים להורדת רמת הכולסטרול בדם
(ראה מחקר ).
ערכי תזונה ודיאטה נוספים באות אלף
|
אבוקדו
אבות המזון אבטיח אבץ אגוזים אגוזי מלך אגוז קוקוס אוסמוזה אורז אינסולין אלבומין |