אורז

10 באפריל 2012 יורם בן אבו ערכים תזונתיים 2

אורז (Rice)

שמו המדעי של האורז הוא Oryza sativa. חוקרים סבורים כי האורז תורבת לראשונה בהודו תאילנד ובסין. קיימות עדויות המצביעות על גידול אורז מלפני 11500 שנים מלפני הספירה. ניתן למצוא מיני אורז שונים במגוון של צבעים: לבן, חום, שחור, סגול ואדום.

אורז – ערכים תזונתים

אורז מלא הוא מקור מעולה למנגן ומקור טוב למגנזיום, סלניום וחומצת האמינו טריפטופאן. ב100 גרם אורז מלא, לא מבושל עם זרעים ארוכים יש: 370 קלוריות, 7.94 גרם חלבון ו2.92 גרם שומן. בכוס אורז מלא מבושל מאותו סוג יש: 216 קלוריות, 5.03 גרם חלבון ו1.75 גרם שומן.

אורז מלא הוא מקור טוב למינרלים הבאים (ב100 גרם אורז מלא לא מבושל)

מגנזיום – 143 מ"ג
מנגן – 3.743 מ"ג
סלניום – 23.4 מ"ג
טריפטופאן – 0.1 גרם

אורז מלא או אורז לבן

2 סוגי האורז עוברים עיבוד, באורז מלא מוסרת קליפת הזרע החיצונית. באורז לבן לעומת זאת מוסרות שכבות נוספות מן הזרע וגם הנבט שהוא המקור העשיר ביותר לנוטריינטים (ויטמינים ונוטריינטים נוספים) חשובים המצויים בגרגר האורז.
להלן טבלת השוואת ערכים תזונתיים של אורז מלא ואורז לבן.

השוואת ערכים תזונתיים באורז מלא לעומת אורז לבן

נוטריינט יחידת משקל אורז לבן אורז מלא השוואה
מים גרם 11.62 10.37 באורז לבן יש 12% יותר מבאורז מלא
קלוריות קילוקלוריות 365 370 באורז לבן יש 1% פחות מבאורז מלא
חלבונים גרם 7.13 7.94 באורז לבן יש 10% פחות מבאורז מלא
ליפידים שומנים גרם 0.66 2.92 באורז לבן יש 77% פחות מבאורז מלא
סיבים תזונתיים גרם 1.3 3.5 באורז לבן יש 63% פחות מבאורז מלא
סוכרים גרם 0.12 0.85 באורז לבן יש 86% פחות מבאורז מלא
סידן מיליגרם 28 23 באורז לבן יש 22% יותר מבאורז מלא
ברזל מיליגרם 0.8 1.47 באורז לבן יש 46% פחות מבאורז מלא
מגנזיום מיליגרם 25 143 באורז לבן יש 83% פחות מבאורז מלא
זרחן מיליגרם 115 333 באורז לבן יש 65% פחות מבאורז מלא
אשלגן מיליגרם 115 223 באורז לבן יש 48% פחות מבאורז מלא
נתרן מיליגרם 5 7 באורז לבן יש 29% פחות מבאורז מלא
אבץ מיליגרם 1.09 2.02 באורז לבן יש 46% פחות מבאורז מלא
נחושת מיליגרם 0.22 0.277 באורז לבן יש 21% פחות מבאורז מלא
מנגן מיליגרם 1.088 3.743 באורז לבן יש 71% פחות מבאורז מלא
סלניום מיקרוגרם 15.1 23.4 באורז לבן יש 35% פחות מבאורז מלא
תיאמין מיליגרם 0.07 0.401 באורז לבן יש 83% פחות מבאורז מלא
ריבופלבין מיליגרם 0.049 0.093 באורז לבן יש 47% פחות מבאורז מלא
ניאצין מיליגרם 1.6 5.091 באורז לבן יש 69% פחות מבאורז מלא
ויטמין B5 – חומצה פנטותנית מיליגרם 1.014 1.493 באורז לבן יש 32% פחות מבאורז מלא
ויטמין B6 מיליגרם 0.164 0.509 באורז לבן יש 68% פחות מבאורז מלא
פולאט Folate מיקרוגרם 8 20 באורז לבן יש 60% פחות מבאורז מלא
כולין מיליגרם 5.8 30.7 באורז לבן יש 81% פחות מבאורז מלא
ויטמין E מיליגרם 0.11 1.2 באורז לבן יש 91% פחות מבאורז מלא
ויטמין K מיקרוגרם 0.1 1.9 באורז לבן יש 95% פחות מבאורז מלא

מקור הנתונים: USDA

המשך השוואה אורז מלא לעומת אורז לבן

אורז מלא(אורז חום) הוא בעל אורך חיי מדף קצרים יותר מאשר אורז לבן, משום שמן האורז הלבן מוציאים את השומנים שגורמים לגרגר האורז להתחמצן בקלות.

אורז מלא עשיר יותר במנגן מאשר אורז לבן, תכולת המנגן בכוס אורז מלא שווה לכ88% מהצריכה היומית המומלצת.
מנגן נדרש למערכת חיסון בריאה, לתקינות מערכת העצבים ולשמירה על רמת הורמוני מין תקינה,

אורז מלא עשיר יותר בסיבים תזונתיים וסלניום. נוטריינטים אלו הם בעלי תפקיד חשוב במניעת סרטן המעי.

השומנים שבאורז המלא מסייעים להורדת רמת הכולסטרול בדם (ראה מחקר ).

2 תגובות

התגובות סגורות.