אתה נמצא כאן:דף הבית » מידע בנושאי דיאטה ותזונה » ויטמינים | ויטמין

ויטמינים | ויטמין




להלן רשימת ויטמינים המכילה מידע תמציתי וחיוני על ויטמינים שונים.
בצד ימין של הדף, תמצאו תפריט גישה מהירה לכל ויטמין וויטמין.

תפריט ניווט מהיר בדף
ויטמין A
ויטמין D
ויטמין E
ויטמין K
ויטמין B1
ויטמין B2
ויטמין B6
ויטמין B3 ניאצין
חומצה פולית – B9
ויטמין B12
ביוטין – B7
חומצה פאנטותנית B5
ויטמין C

ויטמין A רטינול rtinol

למידע מורחב לחץ על הקישור: ויטמין A 
מקורות עיקריים במזון: שמן כבד של דג הבקלה, כבד, כליות, מוצרי חלב, שמנת, חמאה, חלמון, כפרו ויטמין בגזר, בטטה, דלעת, משמש, מלון, תרד, ברוקולי ועוד.
השפעות פיזיולוגיות: מעורבות בתהליכי גדילה, תפקוד והגנה על העור, תפקוד תקין של מערכת החיסון והרבייה, תהליכי התמיינות בתאים וראיית לילה תקינה, אנטיאוקסידנט יעיל.
תופעות לוואי במצבי חסר: רגישות מוגברת לאור ועיוורון לילה, עיכוב בגדילה והתייבשות רקמות האפיתל.
תופעות לוואי במצבי עודף: צריכה של פי 10-15 מהכמות המומלצת יכולה לגרום לליקוי ראיה, כאב ראש, בחילה, הקאות, עייפות, ושינוי גוון העור. צריכה מפורזת של ויטמין A עשויה לגרום לבעיות הבאות: פגמים בעובר, בעיות בכבד, אוסטאופורוזיס והפרעות במערכת העצבים המרכזית.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים הרות ומניקות, תנוקות, קשישים, חולים במחלות מעי כרוניות, בעיות בתפקודי הלבלב והכבד, צמחוניים ואלכוהליסטים.
מאפיינים כללים: מסיס בשמן, רגיש לאור ולחימצון, נאגר בכבד.
כמות יומית מומלצת: בוגרים מגיל 19 זכרים = 900 מק”ג ליום – נשים 700 מק”ג ליום, נשים בהריון 770 מק”ג.

ויטמין D

מקורות עיקריים במזון: כבד,דגים, שמן כבד דגים, שמנת, חמאה, ביצים, שמרים.
השפעות פיזיולוגיות: מעלה ריכוז סידן וזרחן בדם, תהליכי בניה ופירוק של העצם, בקרה על התחלקות תאי לימפה
תופעות לוואי במצבי חסר: פגיעה בעצמות,דלדול מסת העצם
תופעות לוואי במצבי עודף: יתר סידן בדם, הסתיידות בכליות, לב, עורקים ופרקים.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: מי שלא נחשף לשמש
מאפיינים כללים: מסיס בשמן, רגיש לאור, עמיד בחום
כמות יומית מומלצת: מבני 25 ומעלה 5 מק”ג ביום

ויטמין E טוכופרול tocopherol

מקורות עיקריים במזון: שמנים צמחיים כגון:שמן חמניות, שמן חריע,שמן תירס. אגוזים כגון: בוטנים, שקדים, פקאנים. בטטות, ירקות עליים, נבטי חיטה, קמח מלא
השפעות פיזיולוגיות: אנטיאוקסידנט, חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון
תופעות לוואי במצבי חסר: פגמים בתאי דם אדומים בתינוקות, פגיעה במערכת העצבים בתהליך הגדילה
תופעות לוואי במצבי עודף: עייפות, חולשה, סחרחורת, כאב ראש, ראיה מטושטשת ושילשולים.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: צרכני אלכוהול ברמה גבוהה, נוטלי תרופת להפחתת השומנים בדם, לקטרט
מאפיינים כללים: מסיס בשמן, נהרס כאשר מאוכסן במקום לא אטום, הקפאה, או בישול עם הרבה שומן
כמות יומית מומלצת: בוגרים מגיל 10 זכרים = 100010 מ”ג ליום – נשים 8 מ”ג ליום. מאחר וויטמין E אחראי לחימצון חומצות השומן הרב לא רוויות צריכת הויטמין תלויה בצריכת חומצות השומן הללו




מחסל הפחמימות בפעולה!


רוצה לרדת במשקל?
עושה הכל כמו שצריך אבל לפעמים הכל מתפקשש בגלל חולשה של רגע למאפה או תבשיל עתיר פחמימות?
מיצוי שעועית לבנה מונע את ספיגת הפחמימות ומפחית את כמות הקלוריות שאכלת בארוחה (לחצו כאן לקנייה).
בסקירה מדעית שבדקה את יעילות מיצוי השעועית נמצא שהמצוי גורם להפחתה משמעותית בכמות השומן בגוף (קישור).
גם סקירה מדעית נוספת הראתה שמיצוי שעועית לבנה מסייע לירידה במשקל (קישור).
וגם מחקר חדש הראה שאנשים שעשו דיאטה ונטלו תוסף מיצוי שעועית לבנה ירדו יותר במשקל באופן משמעותי מאנשים שרק עשו דיאטה (קישור).
לרכישה לחצו כאן.

ויטמין K

מקורות עיקריים במזון: כרוב, תרד, ברוקולי, עלי לפת, עלי סלק, בצל ירוק, פטרוזיליה אספרגוס
השפעות פיזיולוגיות: תפקיד במערכת קרישת הדם, שיפעול אנזימים הפעילים בכליות ובעצמות
תופעות לוואי במצבי חסר: ליקויים בקרישת הדם
תופעות לוואי במצבי עודף: מינון גבוה לאורך זמן עלול להיות רעיל, דימומים ובעיות בכליות
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: אלכוהליסטים, תינוקות, נוטלי תרופות כמו: אנטיביוטיקה, גלולה למניעת הריון ותרופה לקטרט
מאפיינים כללים: מסיס בשמן, רצוי לשמור מזון עם ויטמין K במקום חשוך
כמות יומית מומלצת: מבני 25 ומעלה : גברים – 80 מק”ג , נשים 65 מק”ג

ויטמין B1 תיאמין

מקורות עיקריים במזון: אורז מלא, קמח מלא, בוטנים, קטניות, גרעינים, שמרים, כבד, כליות, לב
השפעות פיזיולוגיות: חיוני בהפקת אנרגיה משתתף במטאבוליזם של הפחמימות, תפקיד בייצור אצטילכולין
תופעות לוואי במצבי חסר: מחלת הבריברי סימני המחלה: חוסר תיאבון, הפרעות בעיכול, בצקת הלב, היחלשות שריר הלב, ניוון שרירים, ירידה במהירות תגובות הרפלקסים
תופעות לוואי במצבי עודף: לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים הרות ומניקות, ילדים ובני נוער, אלכוהליסטים והלוקים במחלות חום
מאפיינים כללים: מסיס במים, נהרס בחום ובאיכסון לזמן ממושך, לא נהרס בהקפאה, גוף האדם לא מסוגל לאגור ויטמין B
כמות יומית מומלצת: מבני 12 ומעלה: גברים – 1.5 מ”ג, נשים – 1.1 מ”ג. יש המחשבים את הצריכה לפי הצריכה הקלוריות. 1 מ”ג ויטמין לכל 1000 קלוריות שנצרכות בתפריט

ויטמין B2 ריבופלאווין

מקורות עיקריים במזון: מוצרי חלב, בשר, דגן מלא, ביצים, כבד, דגי ים, ירקות עליים, קפה, ושמרים
השפעות פיזיולוגיות: משתתף בתהליכי חימצון חיזור, חיוני בתהליכי הפקת אנרגיה, ובחימצון חומצות אמינו אבני הבניין של החלבונים
תופעות לוואי במצבי חסר: דלקות עור
תופעות לוואי במצבי עודף: לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים בהריון, אנשים בטיפול כימוטרפי, מעשנים וקשישים
מאפיינים כללים: מסיס במים, רצוי לאכסן במקום חשוך וקריר
כמות יומית מומלצת: מבוגרים בני 18-50 : גברים – 1.7 מ”ג, נשים – 1.3 מ”ג

ויטמין B6 פירודיקסין

מקורות עיקריים במזון: בננות, אגוזים, שמרים, תפוחי אדמה, כרובית, גזר, קמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות, עוף, דגים וביצים
השפעות פיזיולוגיות: משתתף בעיכול חלבונים
תופעות לוואי במצבי חסר: סימנים זהים לאלו שבויטמין B2 וכמו כן אנמיה,
הפרעות ניורולוגיות ועייפות
תופעות לוואי במצבי עודף: צריכה גבוהה מידי עשויה לפגוע במערכת העצבים
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים המטופלות בהורמון מין נשי אסטרוגן
מאפיינים כללים: מסיס במים, לא עמיד בפני חום או אור
כמות יומית מומלצת: מבני 18 ומעלה: גברים – 2 מ”ג, נשים – 1.6 מ”ג

ויטמין B3 ניאצין

מקורות עיקריים במזון: בוטנים, עוף, דגים, בשר רזה, שומשום, טחינה, קטניות, קפה ושמרים
השפעות פיזיולוגיות: בניה ופירוק של שומן, חיוני בתהליכי הפקת אנרגיה
תופעות לוואי במצבי חסר: מחלת הפאלגרה שסימניה: עייפות, הפרעות עיכול, בלבול ואובדן שפיות
תופעות לוואי במצבי עודף: בכמויות של גרמים בודדים מוריד רמת כולסטרול וטריגליצרידים בדם, אך תופעות לוואי כגון: הרחבת כלי דם, הפרעות במערכת העיכול וגירוד בעור
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: לא ידוע
מאפיינים כללים: מסיס במים
כמות יומית מומלצת: הגוף מסוגל לייצר ניאצין מחומצת האמינו טריפטופאן לכן צריכת חלבונים מספקת תספק את דרישות הגוף לויטמין.

ויטמין B9 ויטמין M חומצה פולית

מקורות עיקריים במזון: נבט חיטה, תרד, אבוקדו, פטריות שמפניון, כרוב, עלי סלק, קטניות אגוזים, כבד
השפעות פיזיולוגיות: ייצור חומצות גרעין, חומצות גרעין הן אבני הבניין של החומר התורשתי, ייצור חומצות אמינו, גדילת תאים ושרירים, חלוקת תאים
תופעות לוואי במצבי חסר: חסר בתאי דם לבנים ובטסיות, הפרעות עיכול, נמצא קשר בין חסר בויטמין בתפריט אצל נשים לבין מומי לידה הקשורים לצינור העצבים
תופעות לוואי במצבי עודף: אלרגיות, הפרעות שינה
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: נשים הרות, ילדים ומעשנים
מאפיינים כללים: מסיס במים, רגיש לאור, חום וחימצון
כמות יומית מומלצת: מבני 12 ומעלה: גברים 200 מק”ג, נשים- 180 מק”ג

ויטמין B12 קובאלאמין

מקורות עיקריים במזון: ויטמין B12 מצוי רק במוצרים מן החי: בשר, דגים, חלב, גבינה, וביצים.
השפעות פיזיולוגיות: משתתף בייצור חומצות אמינו וחומצות שומן, תפקיד בייצור חומצות גרעין
תופעות לוואי במצבי חסר: אנמיה מגאלובלאסטית, התנוונות רירית הקיבה, הפרעות ניורולוגיות
תופעות לוואי במצבי עודף: במינון יתר מופרש מהגוף
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: צמחונים, טבעונים, קשישים, אנשים אשר עברו כריתת קיבה או כריתת החלק המרוחק של המעי הדק, בו נספק הויטמין
מאפיינים כללים: מסיס במים, עמיד בחום
כמות יומית מומלצת: מבני 10 ומעלה נשים וגברים – 2 מק”ג

ויטמין B7 – ויטמין H – ביוטין

מקורות עיקריים במזון: כרובית, פטריות שמפיניון, ביצים, אבוקדו, תרד, חלב, סויה, קטניות, כבד, שמרים
השפעות פיזיולוגיות: מטאבוליזם של חומצות שומן ופחמימות
תופעות לוואי במצבי חסר: דלקות בעור, דיכאון, חוסר תאבון, בחילה. חסר בביוטין הוא נדיר מאוד
תופעות לוואי במצבי עודף: לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: לא ידוע
מאפיינים כללים: מסיס במים
כמות יומית מומלצת: מבני 11 ומעלה: גברים ונשים – 30-100 מק”ג

ויטמין B5 חומצה פאנטותנית

מקורות עיקריים במזון: קטניות, קמח מלא, כבד, בשר, דגים, ביצים
השפעות פיזיולוגיות: מטבוליזם של חומצות שומן, חומצות אמינו ופחמימות. תפקיד בתהליכי הפקת אנרגיה זמינה בגוף.
תופעות לוואי במצבי חסר: עצבנות, חוסר תיאבון, עקצוצים ברגליים ובידיים. חוסר בויטמין זה הוא נדיר מאוד
תופעות לוואי במצבי עודף: מופרש בשתן
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: לא ידוע
מאפיינים כללים: מסיס במים, רגיש לחום
כמות יומית מומלצת: ממבני 11 ומעלה: גברים ונשים 4-7 מ”ג

ויטמין C

מקורות עיקריים במזון: פלפל אדום, פלפל ירוק, כרוב, כרובית, עגבניה, קיווי, גויאבה, פרי הדר, תות שדה ועוד
השפעות פיזיולוגיות: משמש כמונע חימצון, בניית רקמת החיבור קולגאן, ייצור חומצות מרה, פירוק תרופות ורעלים, משפר ספיגת ברזל במעי בעל חשיבות לתפקוד תקין של המערכת החיסונית
תופעות לוואי במצבי חסר: מחלת הצפדינה, עייפות חולשה, דימומים, פגיעה במערכת החיסון, הפרעות בספיגת הברזל מן המעי
תופעות לוואי במצבי עודף: אבנים בכליות ובמקרים נדירים דימומים בקיבה
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון: מעשנים, קשישים הממעטים לצרוך פירות וירקות ואלכוהליסטים
מאפיינים כללים: מסיס במים, רגיש לחימצון ויובש, לא לאיחסון למשך זמן ארוך
כמות יומית מומלצת: מבני 12 ומעלה – 60 מ”ג ליום




אודות המחבר

כתב בנושאי בריאות

יורם בן אבו, כותב בנושאי כושר, בריאות ותזונה. ליורם ניסיון עשיר כמאמן כושר אישי, השכלה בתחום מדעי החיים וסקרנות בלתי נלאת לנושאים שונים הקשורים לבריאות, כושר ותזונה.

מספר הצפיות בכתבה : 545

תגובות (1)

  • ארז

    וואו, מידע מאוד מקצועי ושימושי.
    מקווה שתוסיפו מידע גם על תוספי תזונה,
    כמו כורכום, חילבה ולציטין למשל.
    את הויטמינים שלי אני כבר לא קונה בארץ,
    אלא מאתר בחו”ל שנקרא iHerb כי המחירים שם
    ממש ממש זולים. אם מצאתם שם משהו שמתאים לכם,
    אז באתר הישראלי נותנים גם קוד שנותן עוד 5$ הנחה.
    הקופון עבד לי! הכל הגיע מארה”ב לפני שבוע!
    ממליץ בחום.

    הגב

השאר תגובה

Secured By miniOrange
Scroll to top