אתה נמצא כאן:דף הבית » ידיעות מעניינות » מחשבון קצב ירידה במשקל

מחשבון קצב ירידה במשקל




תוך כמה זמן אפשר לרדת 10 קילו

אחת השאלות השכיחות ביותר ששואלים אותי היא שאלה בסגנון כמו “תוך כמה זמן אני יכול לרדת 8 ק”ג?” (רק מספר הק”ג משתנה משאלה לשאלה).
התשובה הפופולארית והלא מדויקת שניתנת לשאלה הזו מחושבת באופן הבא:

  • ראשית, יש לבדוק את צריכת הקלוריות באמצעות מחשבון צריכת קלוריות.
  • לאחר מכן, יש להפחית 500 קלוריות מההוצאה הקלורית שחושבה בכדי לרדת בקצב של חצי ק”ג בשבוע.
  • אם אתה רוצה לרדת יותר מהר, אז אפשר להוסיף גם פעילות גופנית בכדי לשרוף יותר קלוריות. אם תוסיף הליכה של 6 ק”מ מידי יום ובהנחה שאתה שוקל 80 ק”ג, אז אתה תיצור גרעון קלורי נוסף של כ- 500 קלוריות נוספות.
  • לפי החישוב ש-7,700 קלוריות שווים ל1 ק”ג של שומן הרי ששילוב של דיאטה וספורט יכול לגרום לך לרדת בקצב של 1 ק”ג בשבוע.

נשמע מבטיח לא?




מחסל הפחמימות בפעולה!


רוצה לרדת במשקל?
עושה הכל כמו שצריך אבל לפעמים הכל מתפקשש בגלל חולשה של רגע למאפה או תבשיל עתיר פחמימות?
מיצוי שעועית לבנה מונע את ספיגת הפחמימות ומפחית את כמות הקלוריות שאכלת בארוחה (לחצו כאן לקנייה).
בסקירה מדעית שבדקה את יעילות מיצוי השעועית נמצא שהמצוי גורם להפחתה משמעותית בכמות השומן בגוף (קישור).
גם סקירה מדעית נוספת הראתה שמיצוי שעועית לבנה מסייע לירידה במשקל (קישור).
וגם מחקר חדש הראה שאנשים שעשו דיאטה ונטלו תוסף מיצוי שעועית לבנה ירדו יותר במשקל באופן משמעותי מאנשים שרק עשו דיאטה (קישור).
לרכישה לחצו כאן.

תהליך הירידה במשקל הוא מצב דינאמי ולא מצב סטטי

ובכן המציאות קצת יותר מורכבת מהחישוב הפשוט שגירעון קלורי של 7000 קלוריות מפעילות גופנית ו/או דיאטה יגרום לירידה במשקל של 1 ק”ג.
חישוב פשוט שכזה מתייחס לירידה במשקל כאל מצב סטטי ולא לוקח בחשבון את העובדה שחילוף החומרים משתנה עם השינוי במשקל במהלך הזמן וכי תהליך הירידה במשקל הוא דינאמי.

סימולטור לחישוב הירידה במשקל

ד”ר קווין האלס (Dr. Kevin Hall’s) פיתח בשנת 2011 סימולטור המבוסס על מודל מתמטי שמסייע להבין כיצד משקל הגוף מושפע במהלך הגרעון הקלורי שנוצר מדיאטה ומפעילות גופנית (קישור למחשבון בתחתית הכתבה).
הסימולטור נבדק באמצעות השוואת תחזיות הסימולטור לשינויים אמתיים שנצפו באנשים.
במהלך המחקר מצאו החוקרים ממצאים מעניינים כמו למשל:
אנשים ברמת השמנה גבוהה הראו ירידה מהירה יותר במשקל מאשר אנשים פחות שמנים שביצעו את אותו השינוי בצריכה הקלורית.
אך מצד שני, אנשים בעלי אחוזי שומן נמוך יותר יצטרכו פחות זמן בכדי להגיע למשקל היציב שלהם.
תגובת הגוף לשינוי בצריכה הקלורית היא איטית.

כיצד משתמשים במחשבון הירידה במשקל?

המחשבון נמצא באתר המכון הלאומי לסוכרת ומחלות בדרכי העיכול והכל

יש לשנות ליחידות המדידה הרצויות לשיטה המטרית ובתוצאות לשנות את  יחידות האנרגיה מקילוג’אולים/ליום לקלוריות/ליום.

>>>>>>>> קישור למחשבון <<<<<<<<<<

מקורות מידע נוספים

Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight

NIH research model predicts weight with varying diet, exercise changes

Body Weight Simulator

קרדיט תמונה: Cc by UrbaneWomenMag




אודות המחבר

כתב בנושאי בריאות

יורם בן אבו, כותב בנושאי כושר, בריאות ותזונה. ליורם ניסיון עשיר כמאמן כושר אישי, השכלה בתחום מדעי החיים וסקרנות בלתי נלאת לנושאים שונים הקשורים לבריאות, כושר ותזונה.

מספר הצפיות בכתבה : 556

תגובות (24)

  • עודד

    שלום רב
    אני מבקש לשאול על היחס במאמרך ש7000 קלוריות אקוולנטי ל 1 קג שומן
    למיטב ידיעתי ב 1 קג שומן יש 9000 קלוריות ויותר ( בגרם אחד יש 9.2 )
    מה ההסבר לחישובם?
    בתודה
    עודד

    הגב
    • יורם בן אבו

      עודד שלום,
      שים לב שציינתי את החישוב כצורת חישוב לא מדוייקת.
      למעשה צריך להיות 7700 קלוריות ל1 ק”ג שומן (וגם זה רק קירוב).
      הסיבה לכך, שכמות הקלוריות קטנה מכמות הקלוריות אשר מצויה בשומן (9,000 קלוריות) היא משום שמסתכלים על כמות הקלוריות שנדרשת בכדי לשרוף את רקמת השומן בגוף ולא על כמות הקלוריות שמכילה רקמת השומן.
      מקורות האנרגיה של גופנו הם לא רק שומן ולכן כאשר אנו שורפים קלוריות, אנו עושים זאת גם משומן וגם ממקורות אחרים. זו הסיבה שנהוג לציין שעל מנת לרדת 1 ק”ג של שומן יש צורך בשריפת 7,700 קלוריות.
      שוב, הכתבה מראה כי דרך חישוב זו איננה תואמת את המציאות וכי מחשבון קצב הירידה במשקל מהווה כלי חישובי מדוייק יותר.

      הגב
  • צופית

    שלום רב
    ירדתי ממשקל 56 ל48 קילו, ובמשך כמה חודשים אניי תקועה באותו משקל
    הייתי מעוניינת להגיע למשקל 45 ואיננו יודעת כמה קלוריות כיום אני צריכה לאכול וכמה לשרוף.
    הגעתי למשקל הזה אחרי תפריט שכלל 1200 קלוריות ליום ושרפתי בערך 500 קלוריות ביום .

    הגב
  • צופית

    שכחתי לציין אני הגובה 1.65 בת 22

    הגב
    • יורם בן אבו

      צופית שלום,
      כל המחשבונים שמחשבים לך כמה קלוריות את צריכה בכדי לרדת כך וכך במשקל הם מחשבונים הנותנים תוצאות סטטיסטיות ולא חישוב מדוייק ואישי.
      החישוב המדוייק ביותר מתקבל על סמך התנסות אישית.
      אם את אוכלת כמות קלוריות מסויימת שלא גורמת לך לעליה או ירידה במשקל, הרי שזו כמות הקלוריות שמציינת הכי טוב כמה קלוריות את צריכה לצרוך בכדי לשמור על המשקל הקיים ובתנאים שבהם את נמצאת היום.
      לפי נתוניך אני רואה שאת כבר נמצאת ברמה של תת משקל, שזה לא מצב רצוי.
      אני מניח שהרצון שלך לרדת במשקל נובע מרצון לשפר את ההופעה החיצונית שלך ולא מסיבה בריאותית.
      אם כך, אני מציע לך לא להסתכל על מד המשקל, אלא על המראה החיצוני שלך או על תוצאות מדידת אחוזי שומן כפידבק מתאים לשיפור בהופעה החיצונית.
      במשקל כמו שלך, מד המשקל לא יתן לך את הפידבק הנכון.
      זאת אומרת, שלדעתי ירידה נוספת במשקל לא תגרום לשיפור במראה החיצוני שלך כפי שאולי מדיימנת.
      לעומת זאת, אני מציע לך להתחיל לבצע אימוני כוח, לדעתי ההשפעה של אימוני כוח במקרה שלך תהיה בעלות משמעות רבה יותר על המראה החיצוני שלך מאשר ירידה במשקל.
      בהצלחה
      יורם

      הגב
      • צופית

        תודה רבה על ההתייחסות המהירה והמרחיבה , אשמח לדעת כיצד ניתן לבצע אימוני כוח והאם זה בנוסף להליכה/ריצה כמידי יום

        הגב
        • יורם בן אבו

          היי צופית,
          אם יש לך גישה לחדר כושר, אני מציע לך לפנות למדריך כושר שיבנה לך תוכנית ויעקוב אחר התקדמותך.
          אם אין לך גישה לחדר כושר, לא נורא, אפשר לבצע אימוני כוח גם בבית.
          את יכולה להתחיל ממתח ומשכיבות סמיכה.
          אלו תרגילים מצויינים שמפעילים שרירים רבים ותורמים גם לחיזוק שרירי ליבת הגוף.
          אם את ברמה שלא מאפשרת לך לבצע שכיבות סמיכה רגילות או מתח רגיל אז ראי את המקורות הבאים שמסבירים כיצד לבצע מתח ושכיבות סמיכה למתחילים:
          שכיבות סמיכה למתחילים – קישור.
          מתח למתחילים – קישור

          הגב
  • עדי

    הי יורם!
    דבר ראשון תודה על העצות המחכימות ומקצועיות שלך!
    אני בת 32 גובה 1.48 משקל 52
    תמיד שקלתי 48 אבל בחודש האחרון עברתי תהליך גירושין קשה והתחלתי לכרסם שטויות ועכשיו אני 52
    בשבוע הבא יש לי דייט ואני חייבת חייבת להיות רזה, יצאה לי בטן נוראית.
    איך אפשר להוריד 4 קילו שומן ולא מים או שריר ב4 ימים??
    אנא תעזור לי, זה ב נ פ ש י!!!!!!!!!!!!!!!!

    הגב
    • יורם בן אבו

      היי עדי,
      לדעתי זה בלתי אפשרי עבורך להפחית 4 ק”ג של שומן ב4 ימים.
      בערכה גסה ניתן לומר שבכדי לשרוף 1 ק”ג של רקמת שומן יש צורך בשריפה של 7,700 קלוריות.
      ובכדי לשרוף 4 ק”ג שומן את צריכה 7,700X4 קלוריות שזה יוצא 30,800 קלוריות ב4 ימים.
      דרישות גופך הבסיסיות עומדות על כ1600 קלוריות ביום שזה יוצא 6400 קלוריות ב4 ימים.
      גם אם תלכי במשך 4 ימים רצופים בקצב של 5 ק”מ לשעה, 24 שעות ביממה, לא תצליחי להגיע למספר הזה של 38,000 קלוריות.
      לכן, היעד שלך איננו מעשי.
      אני מציע לך להתחיל דיאטה שפויה ולבצע פעילות גופנית. ואם קילו יותר או קילו פחות משנים לזה שאת נפגשת איתו בדייט, אז כנראה שהוא לא שווה את המאמץ.
      בהצלחה בדייט

      הגב
  • עדי

    תודה יורם!
    אז כמה הכי אפשר להוריד במשך שבוע?
    והאם דיאטת חלבונים טהורה, כמו דיאטת דוקאן תגביר את הקצב?
    אני כ”כ יפה במציאות, תמיד מחוטבת ושטוחה, מה יהיה???? זה בחור שאני נורא רוצה להראות לו מה אני באמת! אנא תעזור לי!, אני אפילו מוכנה לצום בשבילו…..
    רק שלא הייתי רוצה לפגוע בחילוף החומרים הטבעי שלי ולהוריד מהשריר.
    ושוב, אין כמוך יורם, אתה תמיד עונה בכזה מהירות וכייף!!!

    הגב
    • יורם בן אבו

      לדיאטות חלבונים כמו דיאטת דוקאן יש השפעה מהירה על הירידה במשקל ולאוו דווקא על ירידה ברקמת שומן בלבד.
      זאת אומרת, שבדיאטות חלבונים יש ירידה התחלתית מהירה במשקל בגלל שמאבדים בנוסף לשומן גם כמות רבה של נוזלים.
      אם המטרה שלך היא צמצום היקפים מהיר, אז גם ירידה בנוזלים תשיג את המטרה.
      אבל ברגע שתתחילי שוב לאכול פחמימות, את תחזירי לעצמך את הנוזלים שאיבדת.

      הסיבה לירידה המהירה במשקל בשל נוזלים במצב של דיאטות חלבונים קיצוניות הוא בגלל שכאשר אין לגוף פחמימות הוא מנצל מאגרים של גליקוגן בגוף.
      הגליקוגן הוא פחמימה שבעת פירוקה בגוף משתחררים מים שיוצאים מהגוף.
      על כל גרם של גליקוגן משתחררים פי 2.5 עד 4 גרם מים. באדם השוקל כ70 ק”ג יש כ320 גרם של מאגרי גליקוגן ולכן פירוק מאגרים אלו עשוי לגרום לאיבוד נוזלים משמעותי.
      למיטב ידיעתי אין פגיעה בחילוף החומרים ובמסת השרירים בזמן כה קצר של 4 ימים.
      אבל, זה לא נראה לי בריא “לשגע” את הגוף בדיאטות לפי דייט כזה או אחר.
      בכל אופן שיהיה בהצלחה.

      הגב
  • עדי

    תודה ענקית!!!!!!!!!!!!!

    הגב
  • אביגיל

    שלום יורם לא הצלחתי ממש להכנס למחשבון
    אני שוקלת קרוב למאה ק״ג על מטר שמונים ומקווה לרדת 36 קילוגרם בצורה מתונה כמה קלוריות עליי לצרוך ליום?? תודה מראש
    אבי

    הגב
    • יורם בן אבו

      אבי שלום,
      אני לא יודע אם אתה בחור או בחורה (כתבת אביגיל וחתמת אבי).
      כמו כן לא ציינת גיל זה חשוב בגלל הקלוריות.
      אם אתה גולש עם כרום, אתה צריך לאפשר הרצת פלגינים באתר.
      בשורת הכתובת אתה תראה ציון של מזוודה ועליה איקס אדום. תלחץ על המזוודה ותשנה לאפשר פלגינים מהאתר.
      הרצתי את המחשבון על הנתונים שציינת ובנוסף הנחתי שאתה גבר בן 30.
      יוצא שבכדי לרדת 36 ק”ג אתה תצטרך לאכול תפריט של 1579 קלוריות ביום למשך שנה ואז תצליח להגיע למשקל של 64 ק”ג.
      אם את אישה, אז עם אותם הנתונים של גיל, משקל וגובה, תצטרכי לצרוך תפריט של 1309 קלוריות ביום למשך שנה.
      בהצלחה

      הגב
  • אילת נוה

    הי יורם
    אני לאחר ניתוח בריאטרי ניתוח טבעת
    אני בת 25 שוקלת 89
    כרגע אני חודשים אחרי הניתוח
    ירדתי 12 קילו בחודשים וחצי
    רציתי לדעת איך אתה ממליץ לי לרדת במהירות יותר
    האמת שהרבה דברים לא עוברים לי ואני לא אוכלת כמעט
    ותעזור לי בבקשה

    הגב
  • לאה

    שלום אם אני שוקלת 48 וגובהי הינו 157 זה בסדר?

    הגב
  • תמר

    היי יורם
    אני תמר בת 21 שוקלת 95 קילו גובה 1.65 רציתי לדעת מה היא כמות זמני ההליכה שאני צריכה לעשות ביום ולכמה קולוריות מותר לי להגיע ביום ואיזה דיאטה היית ממליץ לי לעשות כדי לרדת מהררר !! אשמח לתגובה

    הגב
    • יורם בן אבו

      היי תמר,
      זמן ההליכה תלוי ברמת הכושר שלך ובלוח הזמנים שלך.
      כאן כדאי להתחיל ללכת בכל יום. אם את מסוגלת תתחילי מחצי שעה בכל יום ובכל שבוע תגדילי ב5 דקות עד לשעה שלמה.
      לאחר שתלכי שעה שלמה תנסי להגביר את הקצב. גם כאן את יכולה לבצע מקטע מסויים ממסלול ההליכה שלך במהירות גבוהה יותר ובכל שבוע לעשות מקטע נוסף בקצב מהיר.
      ממליץ לך ללכת לתזונאי בכדי שתהיה לך מסגרת שתעקוב אחר ההתקדמות שלך.
      כמו כן אני יכול לענות לך באופן כללי לפי המחשבון על מנת לרדת למשקל של 80 ק”ג בתוך 3 חודשים אישה עם הנתונים שלך צריכה לאכול לפי תפריט של 1800 קלוריות ביום. בהנחה שאת מבצעת פעילות גופנית קלה כמו הליכה.
      באופן ספציפי אני שוב ממליץ לך לגשת לתזונאי שיבחן מה התפריט שלך כיום ויתאים לך תפריט אישי שתואם את הנתונים והמטרות שלך.

      הגב
  • רבקה

    שלום יורם.
    שמי רבקה. אני בת 30. גובה -1.65. משקל 74. לפני כשנה התחלתי לאכול בריא ולעסוק בפעילות גופנית מעט- אופני כושר. עברתי מקמח רגיל לקמח מלא. הורדתי מתוקים ופחמימות ריקות. גם מקפה אני נמנעת. הייתי שוקלת מעל 90 ק’ והצלחתי בכוחות עצמי לרדת למשקל 74.
    אני מנסה לשמור על זה. כמו כן יש לי עוד לרדת. לפחות 10 ק’. זה לא קל בכלל. זה נע ונד. משתנה כל הזמן. 2 ק’ יותר. 2 פחות.. זה מתסכל. גם לפעילות גופנית אין לי כל כך זמן. האים יש המלצות מיוחדות שתוכל לתת לי כדי לרזות ולהרגיש טוב עם עצמי?? יש לי הרגשה רעה כזו שאני מתחילה להעלות את מה שירדתי. אשמח לעצות שיעזרו לי בהמשך.

    בתודה.
    רבקה

    הגב
    • יורם בן אבו

      היי רבקה,
      ראשית, מגיע לך כל הכבוד על הירידה של 16 ק”ג. זה לא דבר פשוט.
      כמה זמן יש לך לפעילות גופנית? האם את יכולה לבצע פעילות גופנית בשישי ובשבת?
      אם אין לך זמן לפעילות גופנית הייתי ממליץ לך לפנות זמן. כן, הבריאות שלנו היא לא פחות חשובה מדברים אחרים בחיים, אז למה שלא נקדיש לה את תשומת הלב הרצויה?
      אם ממש אין לך זמן, אז תנסי לשלב את הפעילות הגופנית שלך ביחד עם דברים אחרים כמו לדוגמה לשחק עם הילדים במשחקים פעילים ואז מרוויחים גם פעילות גופנית וגם זמן איכות עם הילדים.

      לגביי תזונה, הייתי ממליץ לך לגשת לתזונאי משום שצריך לראות מה את אוכלת בכדי לדעת מה לייעץ לך לשנות.
      ככה בלי לדעת מה תפריט התזונה שלך הייתי ממליץ לך לשתות יותר מים (2 ליטר ביום) ולאכול לפחות 3 מנות ירק (מומלץ כמובן יותר) כמעט בכל ארוחה. עבור הרבה אנשים זה טיפ טוב כי כשאומרים להם לאכול הרבה ירקות הם אוכלים פחות מהמזון היותר “משמין”.

      בהצלחה וספרי איך הולך

      הגב
  • אלירן

    שלום יורם! אני בן 17 והמשקל שלי הוא 69 והגובה שלי הוא 1.72 אני רוצה לרדת בערך כ10 קילו איזה דיאטה אתה ממליץ לי לעשות ותוך כמה זמן זה אפשרי לרדת 10 קילו?

    הגב
    • יורם בן אבו

      היי אלירן,
      ראשית, לא ממליץ לך לעשות דיאטת הרזיה. המשקל שלך כיום הוא בתחום המשקל הרצוי וירידה במשקל של 10 ק”ג תביא אותך קרוב לתחום המשקל שנקרא תת משקל.
      אני לא יודע אם אתה מבצע פעילות גופנית. אבל אם אתה לא מבצע, אז מספיק שתתחיל באימוני כוח ואימונים אירוביים וכבר תוכל לראות שינוי חיובי בגופך.
      ודרך אגב אם אתה מעוניין לרדת במשקל מסיבה של מראה ואסטטיקה, אז תתחיל לעקוב אחר מדדים שונים ממדדים של משקל. כמו לדוגמא מדד של אחוזי שומן שמראה לך על רמת החיטוב בגופך ומדד של כוח, שמראה לך כמה חזק אתה נעשה והאם מסת השריר בגופך גדלה.

      הגב
  • שירן

    שלום,יש לי שאלה.אני בעיצומה של דיאטה כבר זמן מה ואני מקפידה על מספר קלוריות מסויים ליום,העניין הוא שישנם מאכלים רבים שחסרים לי ורציתי לדעת האם זה אפשרי לאכול מאכל עתיר קלוריות במקום תפריט שלם ועדיין לרזות?למשל במקום לאכול 1000 קלוריות מחולקות לאכול מנת שווארמה פעם אחת ביום?האם תהליך ההרזייה ייעצר?

    הגב
    • יורם בן אבו

      אני לא בטוח שמנת שאוורמה תהיה מזינה כמו התפריט שלך.
      זאת אומרת, שהיא תכיל את כל המרכיבים שנחוצים לך כמו: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.
      אבל באופן עקרוני עבור אנשים בריאים אין שום בעיה לאכול את כל כמות המזון היומית בארוחה אחת.
      למעשה גם כאשר אנשים לא בדיאטה (אוכלים בדיוק מה שהם צריכים בכדי לשמור על המשקל) הם יכולים לשנות את הרכב גופם ולהפחית את מסת השומן שלהם.
      זאת אומרת שלדעתי ארוחה אחת ביום עשויה להיות יותר יעילה בהפחתת שומן הגוף מאשר 3 ארוחות.
      אך מצד שני, עם ארוחה אחת ביום תצפי להיות רעבה יותר.
      אני אישית, ביצעתי סוג של דיאטה שבה כל יומיים אכלתי ארוחה אחת ביום וזה עבד לי טוב. אבל קשה לי להאמין שהייתי מחזיק מעמד אם הייתי עושה את זה כל יום.
      כשזה בתדירות של כל יומיים זה נראה לי יותר אנושי.
      את יכולה לקרוא על כך כאן תחת הסעיף “Time-Restricted Feeding”
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/#R23

      הגב

השאר תגובה

שתף חברים
שתף חברים
Secured By miniOrange
Scroll to top