אתה נמצא כאן:דף הבית » כושר ופעילות גופנית » אימון כושר » חימום ומתיחות – כל מה שרציתם לדעת

חימום ומתיחות – כל מה שרציתם לדעת




cc by by lobstar28

כתב: יונתן זוהר מאמן כושר אישי בחיפה והסביבה.

כמאמן כושר חשוב לי שהמתאמנים שלי ידעו למה הם מבצעים כל דבר ודבר באימון, על איזה שרירים עובדים, למה באופן הזה ולמה מבצעים פעולות מסוימות, כמו למשל חימום ומתיחות.

בכתבה זו אסקור את סוגי החימום והמתיחות הקיימים ואפרט מדוע שלבי החימום והמתיחות תורמים לנו מאוד ורצוי לעשותם למרות שהרבה מתאמנים נוטים לדלג עליהם. אז בואו נצא לדרך !

חלק א’ – חימום

פעולה המכינה את הגוף לאימון ולמעשה יוצרת מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת.

את החימום נערוך בחלק הראשון של האימון והוא יארך 5-15 דקות, תלוי באופי האימון והמתאמן.

סוגי החימום הקיימים:

חימום פסיבי: בחימום זה טמפרטורת הגוף עולה באמצעות גורמים חיצוניים כגון: סאונה, עיסוי, אמבטיות חמות. חימום זה אינו מקובל מכיוון שאינו מביא לטמפרטורת הגוף המתאימה ועקב חוסר הזמינות שלו.

חימום אקטיבי: בחימום זה נפעיל קבוצות שרירים גדולות במטרה להגביר את המטבוליזם בשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף. את החימום הזה נבצע באמצעות ריצה קלה או משחקים קטנים למשך 5-15 דקות.

חימום ספציפי: בחימום זה נבצע את סוג הפעילות שאותה אנו עומדים לבצע, אך בעצימות נמוכה יותר. למשל: ריצה קלה לפניי ריצת משך, בעיטות לשער לפניי משחק כדורגל, הרמת משקל נמוך במכשיר בחדר כושר לפניי ביצוע הסט המתוכנן.

יתרונות החימום:

1. עלייה בטמפרטורת הרקמות והגוף – מפחיתה את צמיגותו של השריר, מקטינה את ההתנגדות לתנועה ומשפרת את היעילות המכאנית באימון.

2. עליית טמפרטורת השרירים מפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים והרצועות, ואלו משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות וקריעות.

3. הזרמת דם מוגברת לשרירים הפועלים וע”י כך הגברת זרימת החמצן לשריר ועליית קצב המטבוליזם בשריר.

4. קיצור שלב גרעון החמצן – יעיל לפני פעילות אירובית.

5. הגברת המוכנות ברקמות החיבור לעמוד בעומסים ובמתיחה וכיווץ השריר הנדרשים במהלך האימון.

6. עלייה בקצב הלב והכנת המערכת הקרדיווסקולרית.

7. במצבים מסוימים אנו מגיעים לאימון ממצב של מנוחה טוטאלית, למשל כשקמים בבוקר לאימון, במצב זה החימום מעורר את כלל מערכות הגוף.

8. הכנה נפשית של המתאמן לקראת האימון.

חלק ב’ – מתיחות

פעולות שתפקידיהן העיקריות הם- הגדלת טווח תנועה במפרקים, שיקום לאחר פציעות, חלק משלב ההכנה לקראת האימון (חימום) והרפיית הגוף בסיום האימון.

כיום ישנה מחלוקת האם המתיחות מונעות פציעות או שלא, היו מחקרים בעבר שטענו שכן, אך כיום המחקרים אומרים שלא ניתן לקבוע האם יש קשר בין מתיחות למניעת פציעות.

סוגי המתיחות:

מתיחה אקטיבית: מתיחה עם תזוזות (ניעות)

חסרונות השיטה האקטיבית:

*קושי בבקרה על טווח התנועה אליו אנו מגיעים במתיחה

*עלולה לגרום לפציעה עקב הכוח המופעל על המתיחה.(נוצרים קרעים מיקרוסקופים בשריר)

יתרונות השיטה האקטיבית:

*מהווה סוג של חימום או לחילופין שומרת על החימום שקדם להן אפקטיבי

*טובה בפיתוח גמישות דינאמית ספציפית לענפי ספורט

מתיחה פסיבית:

מתיחה ע”י כוח המופעל מגורם חיצוני, בן זוג או גורם אחר.

לפני אימון זמני המתיחות ימשכו בין 8 ל12 שניות כל מתיחה ולאחר אימון כ-15 שניות לכל מתיחה, באימונים המיועדים להגדלת טווח התנועה משך המתיחה תהיה בין 20 ל30 שניות, תלוי בגודל השריר וסוג המתיחה.

שיטת ה- PNF:

שתי השיטות שדיברנו עליהן קודם (אקטיבית ופסיבית) הן היותר מקובלות, אך כיום יש גם שיטות נוספות למתיחת שרירים הנקראות PNF”” אשר מגיעות מעולם הפיזיותרפיה והן משלבות בהן גם כיווצים של השרירים. אדבר על שיטה אחת הנקראת “החזק שחרר” שנחשבת ליותר מקובלת:

בשיטה זו אנו נכווץ בצורה איזומטרית (סטטית) את השריר למשך 6-8 שניות ולאחר מכן נרפה אותו למשך 2-4 שניות ולבסוף נמתח אותו למשך 6-8 שניות. נחזור על כך 3-4 פעמים.

כמובן שהבסיס הוא לדעת למה בכלל עושים את המתיחות, אז למה באמת?

להלן היתרונות בביצוע מתיחות:

1. מגדילות את טווח התנועה במפרק
2. מהוות שלב של הרפיה לשרירים ולעצמות בסיום האימון.

3. עשויות להפחית בעיות גב מסוגים שונים.

4. תורמות להתפתחות המודעות הגופנית.

5. תורמות לביצוע טוב יותר של התרגילים באימון ובכך מגדילות את אפקטיביות האימון.

אז איזה מתיחות לעשות? מתי? ולמשך כמה זמן?

לפני ואחרי אימון מומלץ לבצע מתיחות לשרירים ספציפיים שיעבדו באימון, למשל אם אנו מתכוונים לבצע אימון ריצה אין טעם למתוח את שריר הדו-ראשי זרועי (יד קדמית), אלא לשים דגש על מתיחות לשרירי הרגליים.

לפני האימון משך כל מתיחה יהיה 8-12 שניות ובסופו משך כל מתיחה יהיה 10-15 שניות.

מומלץ גם לבצע אימוני גמישות כשלעצמם, באימונים אלה המטרה תהיה הרפיה של הגוף והגדלת טווח התנועה במפרקים, לשם כך המתיחות יהיו ארוכות יותר 20-30 לכל מתיחה.

לסיכום:

מומלץ מאוד לבצע חימום לפני האימון בכדי להגדיל את אפקטיביות האימון, לשפר ביצועים ולמנוע פציעות. החימום שאני ממליץ עליו הוא חימום אקטיבי בשילוב עם חימום ספציפי (למשל לפני משחק כדורסל: ריצה לסל עם כדרור ולבסוף לזרוק לסל, או למשל ריצה של 5 דקות לפני אימון כוח ובנוסף לכך לעשות חזרות עם משקל נמוך לפני ביצוע התרגיל המתוכנן.)

גם על המתיחות לא נוותר, כדי לעורר את המודעות הגופנית, לשפר את אפקטיביות האימון, להגדיל את טווח התנועה במפרקים ולמנוע פציעות. המתיחות שאני ממליץ לעשות הן שילוב של כלל השיטות שהצגתי קודם, לפי הרגשת המתאמן. המתאמן צריך לבחור את המתיחה שהכי נוחה לו ושהוא מרגיש הכי טוב איתה. ביצוע המתיחות לפני אימון יהיה קצר יותר (8-12 שניות למתיחה) ולאחר האימון יהיה ארוך יותר (10-15 שניות למתיחה). מומלץ לעשות אימון גמישות בנפרד (20-30 שניות למתיחה) פעם בשבוע.

אשמח להיות לכם לעזר באימונים או בשאלות.

יונתן זוהר מאמן כושר אישי בחיפה והסביבה, טלפון: 054-4454-759 

קרדיט צלם: cc by Lobstar28

כתבות נוספות בנושאים דומים

[relatedpost]




אודות המחבר

כתב בנושאי בריאות

יורם בן אבו, כותב בנושאי כושר, בריאות ותזונה. ליורם ניסיון עשיר כמאמן כושר אישי, השכלה בתחום מדעי החיים וסקרנות בלתי נלאת לנושאים שונים הקשורים לבריאות, כושר ותזונה.

מספר הצפיות בכתבה : 556

השאר תגובה

שתף חברים
שתף חברים
Secured By miniOrange
Scroll to top