תרגיל לחיזוק שרירי הבטן

פלג גוף עליון של גבר

הנושא של חיזוק שרירי ליבת הגוף הוא בין הנושאים הפופולאריים כיום.
כולם מדברים על חיזוק שרירי הליבה כאמצעי לשפר את היכולת לבצע מטלות יום יומיות וככלי טיפולי במקרים של כאבי גב תחתון.
במחקר מעניין בדקו חוקרים את תגובת שרירי הבטן בתרגילי בטן שונים (בדיקות EMG).
במחקר נמצא כי תרגיל הנקרא abdominal co-contraction או abdominal bracing הינו תרגיל מאוד יעיל לחיזוק שרירי הבטן הפנימיים שלהם חשיבות רבה בשמירה על בריאות ויציבות עמוד השדרה. במחקר נמצא כי התרגיל גרם להפעלת שרירי הבטן האלכסונים הפנימיים במידה רבה יותר מאשר מרבית תרגילי הבטן האחרים שנבדקו במחקר.

מה זה תרגיל  abdominal bracing וכיצד מבצעים אותו?

תנוחת מוצא: עמידה במנח ניטרלי כפות רגליים ברוחב כתפיים (למעשה אפשר לבצע את התרגיל בכל מצב: שכיבה, ישיבה וכדומה).
כעת צריך לאמץ את שרירי הבטן במאמץ מקסימלי.
המאמץ בתרגיל צריך להיות כזה שדומה למצב שבו אתם מכינים את גופכם לספוג מכה בבטן.
רצוי להוציא אוויר תוך כדי המאמץ.

מי שמתאמן באימוני משקולות כבר מבצע את התרגיל

אם אתם נוהגים להתאמן באימוני משקולות, אין צורך שתבצעו את התרגיל, אתם כבר מבצעים את התרגיל באופן לא מודע במהלך אימוני המשקולות.

אם אתם לא מתאמנים, עכשיו זו הזדמנות נהדרת לבצע תרגיל טוב לחיזוק הגב ולגוף בריא יותר!

תרגיל פשוט שאפשר לבצע תוך כדי המשך הקלדה, תוך כדי קניות בסופר, משחק עם הילדים, הליכה ועוד.

אז בלי תירוצים!

אזהרה!

נשים בהריון ואלו שסובלים מלחץ דם גבוה נא להיוועץ ברופא המטפל לפני ביצוע התרגיל.

סרטון הדגמה לביצוע התרגיל

אתם יכולים לדלג על שלב ההסברים והחל מ50 שניות תוכלו לראות את ביצוע התרגיל בפועל (זה תרגיל ממש קצר).

;

מקור מידע: http://www.jssm.org/inpres/2880/2880pdf.pdf

1 Comment

  1. היי
    לפי מה שהבנתי לא מומלץ להתחיל להתאמן בלי ליווי אישי…מה רמת הכושר הנדרשת למי שלא בכושר כדי להתחיל תרגילים מסוג זה?

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*