כמה פחמימות צריך לאכול?

כמה פחמימות חשוב לאכול לצורך בניית מסת שריר?

מי שעוסק בפעילות גופנית עצימה (פיתוח גוף הרמת משקולות ועוד) או בפעילות גופנית ממושכת, צריך לקבל אספקה נאותה של אנרגיה.
צריכת אנרגיה בלתי מספקת עלולה לגרום לדלדול מסת השריר, בעיות במחזור (לנשים), דלדול מסת העצם וסיכון מוגבר לעייפות, פציעות ומחלות. ובנוסף הארכת משך זמן ההתאוששות מן המאמץ.
צריכה עודפת של פחמימות ותזמון לא נכון של צריכת פחמימות עשויים לגרום להצטברות שומן בגוף.

כמות הפחמימות הרצויה

צריכת הפחמימות למפתח גוף צריכה להיות כ5-8 גרם פחמימה לקילוגרם משקל גוף ליום.
סה”כ כמות הפחמימות צריכה להיות בטווח של כ55% – 60% מסה”כ כמות הקלוריות הנצרכת ביום.
לא רצוי לאכול פחות מ5 גרם פחמימה לקילוגרם משקל גוף ביום.
כמות הפחמימות מצוינת כטווח כמותי משום שכמות הפחמימות הרצויה תלויה בפרמטרים שונים כגון: צריכת האנרגיה היומית של המתאמן, עצימות האימון, מטרת המתאמן (חיטוב או בניית שרירים), מין המתאמן ותנאי סביבה (כשחם צריך יותר אנרגיה).
כדאי לחלק את את צריכת הפחמימות לאורך כל היום, כאשר רצוי לצרוך את מרבית הפחמימות בתחילת היום ולאחר סוף האימון, ופחות בסוף היום.
ולאחר האימון רצוי לצרוך פחמימות בכדי לחדש את מאגר הגליקוגן בגוף.
צריכת הפחמימות ביחד עם החלבונים לאחר האימון עשויה להגביר את סינתזת החלבונים ובניית השרירים.
להלן דוגמא לחלוקת צריכת הפחמימות עבור מפתח גוף.
מפתח גוף ששוקל 100 ק”ג, ושמעוניין לבנות מסת שריר, צריך כ600 גרם פחמימות (כ2400 קלוריות) ביום.
מפתח גוף זה ישלב את הפחמימות באופן הבא: מחצית הכמות תחולק בין תחילת היום לבין הארוחה שבסוף האימון (150 גרם פחמימה לארוחת בוקר ו150 גרם פחמימה לארוחה שלאחר האימון), יתר הפחמימות (300 גרם נוספים) יחולקו במהלך היום בין יתר הארוחות.

סוג הפחמימות הרצוי

לא רק כמות הפחמימות ותזמון האכילה חשוב, אלא גם סוג הפחמימות.
לאחר אימון עצים, רצוי לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.
ואילו במהלך היום, רצוי לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
על סוגי הפחמימות ומה זה אינדקס גליקמי ועומס גליקמי בכתבה הבאה

לתחילת הכתבה לחצו > פחמימות.

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*