ישיבה נכונה דגשים והנחיות

ישיבה נכונה

ישיבה הנה חלק בלתי נפרד מחיינו.בשנים האחרונות לאור ההתפתחות העצומה בשימוש במחשבים היא יותר ויותר דומיננטית. ב 75% ממקומות העבודה יש שימוש קבוע במחשב . לישיבה ישנם יתרונות רבים, אך ישיבה לא נכונה יכולה לגרום לכאבים, הגבלות בתנועה ובעיות שריר שלד מגוונות .
אזורים רבים בגוף מועדים להיפגע עקב ישיבה לא נכונה ולהלן העיקרים שביניהם

גב

במהלך ישיבה, הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים גדול ב 35% ממצב עמידה, נתון שיכול להוביל לשחיקה מהירה יותר של הדיסקים ולכאבים באזור זה. צורה אחת להקל על הלחץ היא להטות את גב המושב בזווית של 110 מעלות ביחס לכיסא. מחקרים נוספים הראו שללא תמיכה בחלק הגב התחתון הפעילות השרירית עולה באופן משמעותי. יש לקחת בחשבון שתתכן בעיה למתן תמיכה לאנשים אשר במהלך עבודתם נשענים קדימה לשם כתיבה או פעילות קרובה לשולחן.

עמוד שידרה צווארי וכתפיים

במידה ושולחן העבודה רחוק מדי או גבוה מדי, בעיות צוואריות ובעיות בכתפיים מתעוררות. משום שהשימוש במחשבים נפוץ כל כך, תלונות על כאבי כתפיים וצוואר נפוצות באותה מידה של תלונות על כאבי גב. מחקרים אשר נעשו בקרב עובדות שירות טלפוני הראו שבשל פעילות רבה של כף היד ושורש כף היד היה צורך בשימוש קבוע של שרירי הכתף והזרוע לשם קיבוע. המחקרים הראו ששריר הטרפזיוס הגיע לרמה של 20%-30% מרמת כיווץ מקסימאלית בעת הקלדה על מקלדת מחשב. פעילות שרירית ברמה גבוהה כמו זו גורמת למתח שרירי ולכאבים. לכן, ישנה חשיבות רבה גם לגובה המקלדת ביחס לגוף בעת ההקלדה.

יד וכף יד

נמצא קשר בין שימוש ממושך במקלדת מחשב לבין סינדרום בשם Carpal Tunnel Syndrome סינדרום זה כולל הרדמות כף וגב היד, חולשת שרירים הגשת עקצוץ בכף היד ולעיתים כאבים.

רגליים

כיסא אשר גבוה מדי או נמוך מדי יכול לגרום ללחץ על מפרקי הברך ומפרקי הירך. במידה והכיסא גבוה מדי האדם ישען קדימה בכדי להניח את הרגליים על הרצפה ובכך ינטרל את התמיכה לגב התחתון ויגרום למנח לא נכון של האגן. במידה והכיסא נמוך מדי מנח הברכיים והרגליים יהיה לא תקין ויגרום אף הוא ללחצים גבוהים על מפרקי הברך והירך.

עיניים

רבים מהעובדים מול מחשב,מתלוננים על סינדרום בשם computer vision syndrome) CVS) שמתבטא בעקצוץ או “שריפה של העיניים” עייפות,אדמומיות,ראייה מטושטשת וכפולה.

אז איך כדאי לשבת מול המחשב?

  • נתחיל בכך שבכל חצי שעה כאשר יושבים מול המחשב חייבים לקום, לבצע מתיחות, שחרור קל לגוף והוצאתו מהמנח הסטאטי שלו. חשיבות השחרור בכל חצי שעה, היא גדולה משום שבעצם היציאה מהמנח שהסטאטי שאנו נמצאים בו, אנו מפחיתים מהעומס על המפרקים.
  • האגן חייב להיות צמוד למושב כך שכפות הרגליים נשארות תמוכות ברצפה (ניתן להשתמש בשרפרף על מנת לקבל תמיכה לרגליים ).
  • צריכה להיות תמיכה ללורדוזה המותנית. ניתן לשים כרית קטנה או מגבת באזור הגב התחתון כך שישמרו על התמיכה .
  • גובה המחשב צריך להיות מעט יותר נמוך מגובה העיניים.
  • הזווית בברך ובירך צריכה להיות 90 מעלות .
  • זווית המושב צריכה להיות 110 מעלות.
  • כפות הידיים צריכות להיות כמה שיותר ישרות על מנת לא ליצור לחץ עודף באזור .
  • צריך להקפיד שישנה תאורה מספיקה אך לא מסנוורת בחדר.
  • יש להקפיד שישנו מרחק של 55-75 ס”מ בין העיניים למסך ושלא ייווצר מצב שבו בכדי לראות צריך להישען קדימה עם הגב .
  • צריך להקפיד שהכתפיים משוחררות ורפויות לאורך כל העבודה מול המחשב .
  • צריך לנסות לרכז את כל המשימות כך שלא יוצר מצב של סיבובי צוואר. למשל, לא לשים ניירות ומסמכים בצד אלא מול העיניים.

מחבר :ליאור בן אלטא פיזיותרפיסט מוסמך
תואר ראשון בפיזיותרפיה B.P.T
בעליו של פורטל הפיזיותרפיה
אי מייל: [email protected]

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*