אימון כושר

השריר נבנה במנוחה

השרירים נבנים במנוחה

בכדי לפתח שרירים ולהתחזק אתה צריך לבצע אימונים קשים.
אולם אם תבצע אימונים קשים עם מנוחות קצרות מידי בין הסטים או מנוחות קצרות מידי בין האימונים, אתה עלול לראות תוצאות הפוכות.
אתה עלול להחלש וגופך עלול להמצא במצב קאטאבולי (הרס שרירים).

למה המנוחה חשובה

תהליך בניית השריר מתבצע לאחר האימון ולא בזמן האימון.
למעשה בזמן האימון יש פירוק של שרירים קיימים.
אבל במנוחה שלאחר אימון עצים, חלים בגוף שינויים פיזיולוגים שמטרתם לבנות שרירים.
המערכת ההורמונלית מפרישה הורמונים שתפקידם לפקח על תהליכי בניית השרירים בגוף.
אחד ההורמונים החשובים לבניית מסת שריר הוא הורמון הגדילה.
הורמון הגדילה מופרש בעיקר בזמן השינה ולכן חשוב שתשנו טוב לאחר אימון כוח קשה.

כמה מנוחה צריך

מתאמנים מתחילים צריכים להתחיל ב3 אימונים בשבוע, 3 ימי אימון ו4 ימי מנוחה.
הורמון הגדילה כפי שציינתי מופרש בעיקר בזמן שינה ולכן יש צורך בשינה טובה של 8 שעות שינה בכדי לבנות גוף שרירי.
אם אורח חייך מאפשר לך, כדאי שתתפוס תנומה קלה בצהריים (מספר שעות לפני האימון).
אם ביום מסויים לא ישנת מספיק טוב, עדיף שתדחה את האימון ליום שאחרי.

גובות

  1. בס”ד

    יפה מאד ומעניין.

    האם הכוונה היא מנוחה רק אחרי אימון כח ולא אימון של ריצה סיבולת לב ריאה ?

    מכוון שקראתי בחוברת של קופת חולים המלצות מעודכנות כלשונם לבצע פעילות גופנית אירובית 5/6 פעמים בשבוע .
    נא דעתך בענין בתודה מראש
    חנניה

    1. היי חנניה,
      הכתבה מדברת על מנוחה לאחר אימון כוח.
      אימוני כוח הם אימונים שדורשים זמן התאוששות ארוך יותר מאשר אימונים אירוביים.
      לאימון אירובי מספיק גם 24 שעות של מנוחה.
      אין שום בעיה בלבצע 5 עד 6 פעמים בשבוע אימון אירובי וזה אפילו מומלץ! הגוף מספיק להתאושש מן האימון תוך פרק זמן קצר.

      באופן כללי אפשר לומר שככל שהאימון קשה יותר, כך הגוף צריך יותר זמן למנוחה והתאוששות.

  2. שלום , רציתי לדעת האם זה בסדר להתחיל בלילה לישון מ2-3 ואפילו 4 כי אני מתאמן במכון כושר כמתחיל
    ולישון לפחות 6 שעות האם זה בסדר להתחיל שינה מהשעות שציינתי כדי לראות תוצאות?
    -תודה-

    1. עוז שלום,
      זה תלוי אם יש לך ברירה או אין לך ברירה.
      אם אתה ישן מעט ומאוחר בגלל שזה אילוץ שנובע מדרישות אחרות בחיים, אז אין לך יותר מידי מה לעשות בעניין.
      ברור שעדיף לישון יותר (משהו כמו 8 שעות)
      ברור שעדיף לישון שינה איכותית יותר. האם שינה בשעות מאוחרות גורמת לכך שהשינה תהיה פחות איכותית עבורך?
      עדיף לבצע את האימון בשעות שבהם אתה מרגיש עם הכי הרבה אנרגיה (אצלך זה יכול להיות שונה בגלל שעות השינה השונות)

      אבל חשוב לזכור שאתה לא ספורטאי והתנאים המיטביים ביותר הם פחות חשובים עבורך. יותר חשוב זה לשלב את האימונים כך שיפגעו כמה שפחות בסדרך יומך הקבוע ובהתחייבויות הנוספות שיש לך בחיים.
      תוצאות אתה תראה כבר מרגע שתתחיל להתאמן ולהקפיד על תזונה נכונה.

  3. שלום אני מתאמן בבית אימון של משקולות חופשי אימון די קבוע אם משקלים ומספר חזרות וסטים קבועים מידי פעם אני משנה את האימון לסופר סטים אני מתאמן יום גב כתפיים ויום יד קדמית וחזה רציתי בבקשה לדעת אם עדיף לעשות יומיים אימון ומנוחה יום אחד ואז שוב יומיים אימון ויום מנוחה או שאני יכול להתאמן כל יום ובסופש לקחת יומיים חופש ברצף.. תודה מראש

    1. היי נתי,
      מתנצל על התשובה המאוחרת.
      במקרה שלך התשובה הנכונה בעיני היא שתעשה מה שיותר נוח לך מבחינת הזמן וסדרי העדיפויות שלך.
      התשובה היותר נכונה, היא שתתחיל לשנות את עצימות האימון באמצעות שינויים במשקל ו/או חזרות ו/או סטים ו/או תרגילים.
      אם תשנה את העצימות אז האופציה של יומיים אימון ויום מנוחה הרבה יותר טובה מהאופציה של אימון בכל יום ומנוחה בסוף השבוע.

      הסבר:
      המטרה של חלוקת האימון לקבוצות שרירים שונות היא להגדיל את העומס על השרירים הפועלים באימון.
      אם מתאמנים רק על גב וכתפיים באימון, אפשר לעשות יותר תרגילים וסטים.
      כאשר מגדילים את העומס באימון השרירים צריכים יותר מנוחה להתאוששות.
      הסיבה שבגללה אצלך זה לא משנה, היא משום שהבנתי מדברייך שאתה מבצע אימון קבוע אפילו עם משקלים קבועים בכל שבוע.
      לכן, סביר מאוד להניח שהגוף שלך התרגל כבר לעומס והוא לא זקוק לזמן רב להתאוששות.
      כאשר אתה מבצע סופר סט, אז העומס גדל ואז החשיבות של מנוחה בין האימונים גדלה (במקרה של סופר סטים עדיף לבצע יומיים אימון ויום מנוחה)

  4. שלום.
    אני בן 14.5 ומתאמן כבר כחצי שנה..
    אני רואה תוצאות אבל אני חושב שיש לי בעיה עם אימונים בחופשים כי כשאני הולך לישון מאוחר . אני ישן בקושי 4 שעות…
    מה אפשר לעשות ?

    1. אורי שלום,
      בחופשים אתה בטח גם גמיש מבחינת זמני האימון.
      אז נסה לתפוס שנת צהריים טובה לפני האימון. זה גם ישפר את היכולת שלך באימון וגם יאפשר התאוששות טובה מהאימון הקודם.
      במקרה שאתה ישן לפני האימון, אז כדאי לאחר את האימון כך שהגוף שלך יתעורר בהדרגה ולא תקום מהשינה ישר לאימון (זה עלול לפגוע ביכולת שלך באימון).

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button
Close

אותר חוסם פרסומות

נא שקול להסיר את חוסם הפרסומות בכדי לתמוך בנו