אתה נמצא כאן:דף הבית » בריאות » מאמרים » שומן

שומן

שתף חברים





שומן הוא תרכובת אורגנות שעשויה מפחמן, מימן וחמצן. בתזונה השומן מהווה מקור אנרגיה.
שומנים שייכים לקבוצה הנקראת ליפידים, הליפידים יכולים להופיע בצורת נוזל או מוצק.
כל השומנים הם למעשה צירופים שונים של חומצות שומן רוויות וחומצות שומן לא רווויות.

תפקיד השומן

תפקידו של השומן הוא לספק אנרגיה (קלוריות) לגוף.
כל גרם של שומן מכיל 9 קלוריות (יותר מכפול מכמות הקלוריות שבפחמימות ובחלבונים).
צריכת שומן היא חיונית לתפקוד תקין של הגוף, צריכת שומן בתזונה מספקת לנו חומצות שומן חיוניות שאינן מיוצרות ע"י הגוף ושלהם תפקיד חשוב בתפקוד תקין של הגוף.
חומצות השומן החיוניות נקראות: חומצה לינולאית וחומצה לינולנית.
חומצות השומן החיוניות חשובות לבקרה בתהליכים דלקתיים, קרישת דם והתפתחות המוח.
רקמת השומן משמשת כמאגר אנרגיה בגוף.
צריכת שומן נאותה חשובה לבריאות העור והשיער.
צריכת שומן מסייעת לספיגה והובלה בדם של ויטמינים המסיסים בשמן: ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E, וויטמין K.

שומן רווי

צריכת שומן רווי היא הסיבה העיקרית לרמות LDL (כולסטרול רע) גבוהות.
רצוי להמנע מצריכת מזונות עשירים בצריכת שומן רווי, רצוי לצמצם את צריכת השומן הרווי לכ-10% מסה"כ צריכת הקלוריות היומית.
מקורות עשירים בשומן רווי הם בדרך כלל מזונות מן החי כגון: חמאה, גבינה, חלב מלא, גלידות חלביות, שמנת ובשר שמן.
קיימים גם מקורות צמחיים לשומן רווי כגון: אגוז קוקוס, דקל ושמן דקלים, אולם מרבית השמנים מן הצומח מכילים שומן לא רוויים.




מחסל הפחמימות בפעולה!


רוצה לרדת במשקל?
עושה הכל כמו שצריך אבל לפעמים הכל מתפקשש בגלל חולשה של רגע למאפה או תבשיל עתיר פחמימות?
מיצוי שעועית לבנה מונע את ספיגת הפחמימות ומפחית את כמות הקלוריות שאכלת בארוחה (לחצו כאן לקנייה).
בסקירה מדעית שבדקה את יעילות מיצוי השעועית נמצא שהמצוי גורם להפחתה משמעותית בכמות השומן בגוף (קישור).
גם סקירה מדעית נוספת הראתה שמיצוי שעועית לבנה מסייע לירידה במשקל (קישור).
וגם מחקר חדש הראה שאנשים שעשו דיאטה ונטלו תוסף מיצוי שעועית לבנה ירדו יותר במשקל באופן משמעותי מאנשים שרק עשו דיאטה (קישור).
לרכישה לחצו כאן.

שומן בלתי רווי

מחקרים הראו כי החלפת צריכת השומן הרווי בצריכת שומן בלתי רווי מסייעת להוריד את רמת הכולסטרול בדם, אולם חשוב להבין כי גם שומנים לא רוויים מכילים כמות קלוריות רבה ולכן יש להגביל את צריכתם.
מרבית השמנים הצמחיים הם שמנים בלתי רוויים (מלבד שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן לבבות דקלים).
קיימים 2 סוגים של שומנים בלתי רוויים:
שומנים חד בלתי רוויים: כדוגמת שמן זית ושמן קנולה.
ושומנים רב בלתי רוויים: כדוגמת שמן דגים, שמן חמניות, שמן תירס, ושמן סויה.

שומן טראנס

כאשר מקשים שמן צמחי באמצעות תהליך שנקרא הידרוגנציה (hydrogenatio), התוצר המתקבל הוא שומן טראנס.
צריכה של שומן טראנס בתזונה גורמת לעליה ברמת ה-LDL (הכולסטרול הרע) ואף עשויה להקטין את רמת ה-HDL (הכולסטרול הטוב).
חומצות שומן טראנס מצוייות במוצרי מזון מעובדים כגון: מוצרי מזון יבשים, מוצרי מאפה תעשייתיים ומרגרינה.
יצרני המזון משתמשים בשומן הטראנס במזון בכדי להעניק למזון עמידות ויכולת שימור טובה יותר, אולם התוצאה היא פגיעה בבריאות.

שומן מוקשה – שומן שעבר הידרוגנציה חלקית או מלאה

שומן שעובר תהליך של הידרוגנציה נמצא במצב מוצק (כדוגמת חמאה ומרגרינה), שומנים שעברו תהליך חלקי של הידרוגנציה הם קשים באופן חלקי שומנים אלו נקראים שומנים מוקשים.
מידע על תכולת שומנים אלו במזון ניתן למצוא בתוית המזון תחת השם "שומנים מוקשים" או "שומנים מוקשים חלקית".
יש להמנע מצריכתם של שומנים מוקשים!
שומן שעבר הידרוגנציה או שומן מוקשה, מכיל שומן טראנס שהוא בעל השפעה מזיקה על בריאות האדם.
במחקרים נמצא קשר בין צריכת שומן טראנס לבין סיכוי מוגבר למחלות לב.

צריכת שומנים ותופעות לוואי

הדיעה הרווחת כיום בעולם התזונה היא שצריכה רבה של שומן רווי מהווה גורם סיכון למחלות לב.
תפריט תזונה עשיר בשומן רווי גורם לעליה ברמת הכולסטרול הרע ולהגברת הסיכון למחלות לב.
תפריט תזונה עשיר בשומן הוא תפריט עתיר אנרגיה שעשוי להוביל להשמנה ולכן עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב ולסוגי סרטן שונים.
צריכה מרובה של שומן רב בלתי רווי עשויה להגביר את הסיכון לסוגי סרטן שונים.
הקטנת צריכת השומן היומית היא לא ערובה למניעת מחלת הסרטן או מחלות לב, אולם היא בהחלט מהווה הקטנה של אחד מגורמי הסיכון להיווצרותן של מחלות אלו.

המלצות לתזונה וצריכת שומן

בחרו מזונות בעלי תכולת חלבון גבוהה ודלים בשומן כגון: סויה, דגים, בשר עוף ללא העור, בשר אדום רזה, ומוצרי חלב דלי שומן (1%).
איכלו מוצרים שהם דלי שומן באופן טבעי כגון: דגן מלא, פירות וירקות.
דאגו לאספקה טובה של סיבים תזונתיים מסיסים בתפריט התזונה שלכם ממקורות כגון: שיבולת שועל, אפונה יבשה, שעועית ואורז מלא.
הגבילו צריכה של מזון מטוגן, מזון מעובד, ומוצרי מאפה תעשייתיים כדוגמת: עוגיות, סופגניות וקרקרים. הם מכילים שומן טראנס שמזיק לבריאותכם.
הגבילו את צריכתם של מזונות מן החי כמו: חלמון הביצה, גבינות, חלב מלא (עשיר בשומן), שמנת, גלידה ובשר עתיר שומן.
בחנו את תוויות המזון ובדקו במיוחד את כמות השומן הרווי, הגבילו את צריכתם של מזונות המכילים כמות רבה של שומן רווי.
חפשו בתוויות המזון את המילים "שומן מוקשה" או "שומן מוקשה חלקי" והמנעו מצריכה של מזון שמכיל שומנים מוקשים או מוקשים חלקית – שומנים אלו מזיקים לבריאותכם!
צריכה של שמנים נוזליים מן הצומח (בטמפרטורת החדר), מרגרינה ללא שומן טראנס היא עדיפה על פני צריכה של חמאה.

אין להגביל את צריכת השומן בתפריט התזונה של ילדים מתחת לגיל שנתיים, מאחר והשומן והכולסטרול הם בעלי תפקיד מפתח בהתפתחות המוח.
בגילאי 20+ רצוי לבצע בדיקה של רמת הכולסטרול ולהיות מודע לתכולת סוגי השומנים השונים במזונות השונים כפי שמצויין בתוויות המזון.

כתב : יורם בן אבו

מקורות:
http://www.nlm.nih.gov




הרצאות חוויתיות ומעשירות בנושאי בריאות

תמונה לאתר של יורם הרצאות

להזמנה בטלפון: 050-9007472 או במייל: almoglimor@gmail.com וכמו כן, מידע נוסף באתר שלי.

אודות המחבר

כתב בנושאי בריאות

יורם בן אבו, כותב בנושאי כושר, בריאות ותזונה. ליורם ניסיון עשיר כמאמן כושר אישי, השכלה בתחום מדעי החיים וסקרנות בלתי נלאת לנושאים שונים הקשורים לבריאות, כושר ותזונה.

מספר הצפיות בכתבה : 535

תגובות (5)

השאר תגובה

Scroll to top