צריכת חלבון למתאמנים העוסקים בפיתוח גוף - חלבונים לפיתוח שרירים, כמה חלבון צריך לצרוך?

למרות השימוש הנרחב בסטרואידים אנבוליים בתחום פיתוח הגוף, הפופולריות של פיתוח גוף טבעי (Natural Bodybuilding) גדלה במהירות בארצות הברית, מעל 200 תחרויות פיתוח גוף של מתאמנים טבעיים "ללא סטרואידים" (בליווי בדיקות דם טרם התחרות) התרחשו בעולם במהלך שנת 2013, ומספר התחרויות צפוי לגדול בשנת 2014.

הכנה לקראת תחרות פיתוח גוף כרוכה בהפחתה דרסטית של אחוז השומן בגוף תוך שמירה על מסת שריר גבוהה ככל האפשר. תוצאה זו מושגת בדרך כלל באמצעות הפחתה בצריכה הקלורית ב 3-4 חודשים שקודמים לתחרות, באימוני כוח אינטנסיביים ובתוספת גבוהה יותר יחסית של פעילות סבולת לב ריאה אירובית.

מתחרי פיתוח גוף רבים נוטים ליישם אסטרטגיות תזונתיות שונות ומשונות, וצורכים תוספים רבים כדי להתכונן לקראת התחרות. בהסתכלות על השנים האחרונות של המדע והמחקר, לחלק מאסטרטגיות התזונה הללו יש בסיס מדעי, אך לרובם הגדול דווקא לא.

מטרת עדכון זה, בהתבסס על הפרסומים של ISSN לשנת 2014, היא לסקור את הספרות המדעית בנושאים הרלוונטיים לתזונה לקראת הכנה של תחרות פיתוח גוף, ולשים דגש בשלב זה רק על הצרכים של חלבון (יתר המרכיבים התזונתיים ייתכן ויוצגו בעדכון נוסף אחר).

שלבי הכנה לתחרות פיתוח גוף

ראשית אציין כי במהלך שנה שלמה של אימוני פיתוח גוף לקראת תחרות Body Building, עוברים המתחרים 3 שלבים לפי הסדר הכרונולוגי הבא:

1. שלב ה- Off season bodybuilding = זהו שלב עלייה במסה עם צריכה קלורית גבוהה. בשלב זה צורכים, מלבד חלבון, גם כמות גבוהה של פחמימה (יחס פחמימה וחלבון של 1:4-5). זו למעשה התקופה העיקרית של השנה.

2. שלב החיטוב = שלב של 2-4 חודשים שקודמים ליום התחרות. זהו שלב דיאטת הרזון בו מכוונים מטרה של צמצום אחוז שומן ומפחיתים משמעותית בתפריט את כמות הפחמימה (יחס חלבון – פחמימה מצטמצם משמעותית).

3. שלב הייבוש = השבוע הקודם לתחרות בו מנסים לצמצם מלחים בתפריט ולהגדיל את איבוד הנוזלים מהגוף דרך השתן (המטרה להשיג מראה עור יבש לפני העלייה לבמת התחרות).

בעדכון זה אתייחס לדרישות החלבון רק בעבור תקופת החיטוב (שלב 2 בהכנה לתחרות).

הדרישה לחלבון בתקופת ההכנה לפני תחרות פיתוח גוף

צריכת חלבון נאותה, במהלך הכנה לקראת תחרות פיתוח גוף, נדרשת לתמיכה בתחזוקה של מסת גוף רזה (LBM).

ספורטאים נדרשים בצריכת חלבון גבוהה יותר מאשר אנשים שאינם מתאמנים. חלק מהחוקרים מציעים כי דרישות חלבון אלה עולות עוד יותר כאשר הספורטאים נדרשים לעבור לדיאטה מוגבלת קלוריות.

על כן, יש ראיות לכך שהדרישות לחלבון גבוהות יותר עבור אנשים רזים מאשר אלו עם אחוז שומן גבוה יותר.

מוסכם לטעון בתזונת ספורט שצריכת חלבון 1.2 עד 2 גרמים של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף זו הכמות הנדרשת כדי לאפשר לספורטאים הסתגלות, התאוששות ובניית שרירים.

יחד עם זאת, מפתחי גוף במהלך תקופת הכנה לתחרות בדרך כלל מבצעים אימוני התנגדות קשים, משלבים אימוני סבולת לב ריאה אירובית ומגבילים את כמות הקלוריות בדיאטה שמטרתה לצמצם אחוז שומן ולחטב את מראה השרירים.

מסתבר שכל אחד מהגורמים הללו עשוי להגביר את דרישות חלבון, ולכן צריכת חלבון אופטימאלית עבור מפתחי גוף במהלך הכנה לתחרות Body Building עשויה להיות גבוהה יותר מהמלצות קיימות.

תמיכה לטענה כזו ניתן למעשה למצוא כבר במחקרים ראשונים שנעשו בעבר.

למשל צוות החוקרים (Celejowa et al (2 הראו כי 5 מתוך 10 מרימי משקולות תחרותיים חוו מאזן חנקן שלילי במהלך מחנה האימונים למרות שהקפידו על צריכת חלבון ממוצעת של 2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.
גם החוקרים (Walberg et al (3 בחנו את ההשפעות של שתי דיאטות איזו-קלוריות (בוצעה השוואה בין שתי דיאטות Isocaloric diet אשר צריכת האנרגיה בהן מוגבלת) על דרישות החלבון בגוף בקרב 19 מתאמנים רזים (9.1%-16.7% שומן בגוף). קבוצה אחת צרכה 0.8 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (ההמלצה המקובלת לאנשים שאינם מתאמנים) עם כמות פחמימות גבוהה יותר, ואילו הקבוצה השנייה צרכה 1.6 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף עם כמות פחמימות נמוכה יותר. אורכו של המחקר היה אומנם רק שבוע אחד, אבל בכל זאת ניתן היה לראות שהפסדי חנקן היו גדולים יותר בקבוצת המתאמנים שצרכה רק 0.8 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (מסת הגוף הרזה LBM ירדהבממוצע של 2.7 קילוגרם בקבוצת "דל החלבון" לעומת ירידה ממוצעת של 1.4 קילוגרם LBM בקבוצת "הרב חלבון").
נתון זה לא מפתיע, אך מן הראוי להדגיש כי בעוד שקבוצת "רב החלבון" (1.6 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף) מיתנה את הפסדי הירידה במסת השריר (LBM) בהשוואה לקבוצת "דל החלבון", הם לא בוטלו. במילים אחרות, צריכת כמות של 1.6 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כנראה לא מהווה כמות שאינה מספקת.

הטענה הרווחת היא כי הצריכה המקסימאלית של חלבון בקרב מתאמני כוח צריכה להיות 1.8 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף,אך מחקר שנערך בשנת 2010 על ידי (Mettler et al (4 מצא כי צריכה של 2.3 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף הביאה להפחתה משמעותית יותר באיבודLBM (איבוד רק של 0.3 קילוגרם) במהלך התערבות של שני שבועות בלבד.

במחקרם של (Maestu et al (5 אשר פורסם ב- 2010, הצליחו החוקרים למנוע אובדן של LBM בקבוצה של מפתחי גוף (שאינם משתמשים בסמים אנאבוליים) באמצעות תפריט רב חלבון (תפריט שכלל 2.5-2.6 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף) במהלך 11 השבועות שלפני התחרות.
תוצאות אלו, לצד הממצאים של Walberg et al ושל Mettler et al באים לרמוז כי ככל שעולים בצריכת החלבון, כך הסיכוי לאובדן LBM נמוך יותר. עם זאת, יש לציין כי לא כל המחקרים מצביעים על עלייה ליניארית בשימור LBM עם עלייה בחלבון.

במאמר סקירה של (Phillips and Van Loon (6, שפורסם ב- 2011, הציעו החוקרים כי צריכה של 1.8-2.7 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, לספורטאים בדיאטה היפו-קלורית, עשויה להיות המינון האופטימאלי לאספקת הדרישות האנבוליות.

תמיכה מדעית נוספת להמלצה דומה מסוג זו ניתן למצוא גם בסקירת systematic review שפורסמה ב- 2013 ע"י (Helms et al (7. הם הציעו כי הצריכה האופטימאלית לחלבון, בזמן דיאטה היפו-קלורית, עבור מתאמני כוח מתקדמים עם אחוז שומן גוף נמוך (מפתחי גוף) אמורה להיות בטווח של 2.3-3.1 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, על מנת להשיג אנבוליזם אופטימאלי או לשמור על LBM כמה שניתן בזמן הדיאטה לצמצום אחוז שומן.

כמה זה יותר מידי חלבון?

בזמן שמניחים כעת כי צריכת החלבון בקרב מפתחי גוף, המיועדים לקראת תחרות, צריכה להיות גבוהה יותר מההמלצות המקובלות כיום לספורטאים חובבנים (ההמלצה המקובלת לספורטאים היא עד 2 גרמים של חלבון לכל ק"ג משקל גוף), עולה השאלה מה תהיה הצריכה המקסימאלית של חלבון אותה ניתן יהיה להמליץ בביטחון לספורטאים מבלי לעורר בגופם נזק אפשרי או עומס מטבולי על מערכות הגוף עם פגיעה בתפקודם?

זו שאלה לא פשוטה למתן תשובה ברורה, אך ככל שחולפים השנים מאז פיתוח תוספי אבקות החלבון, אנו נוכחים לדעת בתזונת ספורט שצריכת החלבון המקסימאלית בעבור ספורטאים הולכת ועולה ללא צפי של חשש מנזק ממשי.

מן הראוי לציין כי הטענה הרווחת שצריכה עודפת של חלבון עלולה להוות סכנה לגוף או ליצור עומס כלייתי היא תאורטית נכונה, אך היכולת לקבוע מהו הרף העליון לצריכה זו (כלומר מהי צריכה עודפת?) שתוביל לסכנה זו… עדיין רחוקה מהחשש האפשרי.

למרות הדעה הרווחת כיום, טרם הוכח שצריכת חלבון מעל 2 גרמים לכל ק"ג משקל גוף (ועד 3 גרמים לכל ק"ג משקל גוף) מהווה סכנה ממשית.

בעוד שמקובל להמשיך לטעון באופן רשמי כי ההמלצה לצריכת חלבון בקרב כלל המתאמנים הינה 1.2 עד 2 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, כעת בוחנים אפשרויות לעדכן המלצות בתזונת ספורט לצריכה גבוהה יותר של חלבון (ייתכן עד 3 גרמים לכל ק"ג משקל גוף) בקרב מפתחי גוף המתכוננים לקראת תחרות Body Building… אבל לשם כך נדרשים מחקרים נוספים לקביעת ההמלצה בביטחון מלא.