כמה חלבון לאכול ומתי?

חלמון ביצה בתוך ביצה שבורה

בימים האחרונים יצא לי לקרוא מחקרים מעניינים בנושא של צריכת חלבונים מבחינת כמויות ותזמון. להלן חלק מהנתונים המעניינים.

הכמות המומלצת לשימור מסת השרירים בתהליך הירידה במשקל

לפני מספר ימים נתקלתי במחקר שרצה לבדוק איזה מינון של חלבון הוא המינון המוצלח ביותר לשימור מסת השרירים ולירידה במשקל במצב של גרעון קלורי.
במחקר בדקו החוקרים את השפעת צריכת החלבון במינונים של 0.8 גרם לק”ג משקל גוף, 1.6 גרם לק”ג משקל גוף ו2.4 גרם לק”ג משקל גוף.
תוצאות המחקר הראו כי הירידה האיכותית ביותר במשקל (היחס בין הירידה במסת השריר לירידה במסת השומן היה הטוב ביותר) הייתה בקרב נבדקים שצרכו 1.6 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.

תזמון צריכת החלבונים לבניית שריר אופטימלית

כעת במחקר אחר רצו חוקרים לבדוק את השפעת התזמון של צריכת החלבונים על התאוששות השרירים מאימון הכוח והאם לתזמון שונה של צריכת חלבון יש השפעה שונה.
במחקר השתתפו 24 גברים מאומנים אשר חולקו ל3 קבוצות שונות עם תיזמון צריכת חלבון משתנה, אך כמות חלבון שווה.
כל הקבוצות צרכו 80 גרם חלבון ב12 השעות שלאחר אימון הכוח.
קבוצה 1: צרכה את החלבון ב8- מנות של 10 גרם (מנה בכל שעה וחצי).
קבוצה 2:צרכה את החלבון ב-4 מנות של 20 גרם (מנה בכל שלוש שעות).
קבוצה 3:צרכה את החלבון ב-2 מנות של 40 גרם (מנה בכל שש שעות).

החוקרים בדקו פרמטרים ביוכימיים שונים שמעידים על בניית שרירים בגוף וממצאי המחקר מראים כי תיזמון צריכת החלבונים ל4 מנות של 20 גרם הייתה עדיפה מבחינת סינתזת החלבונים (בניית השרירים) על פני שיטות התזמון האחרות שנבדקו במחקר.

חייבים לנצל את חלון ההזדמנויות?

יש כאלה שישאלו “ומה עם חלון ההזדמנויות?” איך משלבים את תזמון צריכת החלבונים והפחמימות מיד לאחר האימון בכדי שלא להחמיץ את “חלון ההזדמנויות” שמתרחש כחצי שעה עד שעה וחצי לאחר האימון?

השאלה הזו מבוססת על הסברה שצריכת חלבונים ופחמימות גורמת לעליה ברמת האינסולין שמפחיתה את איבוד מסת השריר ומעלה את סינתזת חלבוני השריר לאחר האימון.

מסיבה זו אפשר לראות מתאמנים רבים בחדרי כושר שפותחים קופסאות טונה בשירותים או שמנערים שייקים עצבניים של חלבונים.

השאלה הזו הובילה אותי לסקירה מדעית מעניינת שסקרה מחקרים שונים שעסקו בנושא של “חלון ההזדמנויות” והמשמעויות הפרקטיות שלו (מומלץ לקריאה לכל מי שמתעניין בנושא). אם לסכם בקצרה את מה שנאמר בסקירה הרי מהסקירה אני מבין שנושא “חלון ההזדמנויות” הוא לא כל כך חשוב כפי שמתאמנים רבים בחדרי הכושר חושבים.

החוקרים טוענים כי מממצאי המחקרים השונים מראים כי קיומו של “חלון ההזדמנויות” והחשיבות הרבה שמיוחסת לו איננה כה ברורה ומוחלטת. ממצאי המחקרים השונים מראים תוצאות סותרות שלא מאששות באופן ברור את יעילותה של הגישה “לניצול חלון ההזדמנויות”.

כמו כן, ההנחה בדבר חשיבותו של חלון ההזדמנויות נובעת בעיקרה מהנחה מוקדמת שהאימון נעשה בתנאי צום ואילו באופן מעשי אין זה מחייב שזה אכן כך.

התבלבלתי… אז מה צריך לאכול לפני אימון ואחרי אימון?

אם אתם נוהגים לאכול ארוחה מזינה ועשירה הכוללת גם חלבונים וגם פחמימות, דעו שהשפעתה האנאבולית של הארוחה עשויה להמשך כ-5 עד 6 שעות ולכן, אתם לא צריכים להדאיג את עצמכם לגביי מה אני אוכל מיד לאחר האימון. הארוחה המזינה שתאכלו לפני האימון תעשה את העבודה. לשאלה מתי נכון לבצע את האימון, קרוב יותר לארוחה שלפני האימון או קרוב לארוחה שלאחר האימון? התשובה צריכה להיות בהתאם ללוח הזמנים שלכם, העדפות האישיות ואילוצים אישיים.

“חלון ההזדמנויות” הוא  יותר חשוב לאלו שמבצעים את אימון הכוח בבוקר על בטן ריקה או בצהריים לאחר צום של מספר שעות, עבורם זה יהיה צעד חכם לצרוך חלבון לאחר האימון.

ולגביי צריכת פחמימות מיד לאחר האימון וביחד עם החלבונים, נראה שזה יותר חשוב למתאמני סיבולת ולאלו שמתאמנים במטרה להתחזק ולבנות מסת שריר זה פחות חשוב. מחקרים שונים נוגדים את הדעה הרווחת שצריכת פחמימות ביחד עם החלבונים לאחר האימון משפרת את בניית מסת השריר. מה שמוביל למסקנה שמה שיותר חשוב בצריכת פחמימות זה שתקבלו את כמות הפחמימות היומית שנחוצה לגוף ולא התזמון.

המסקנה שלי

אני מאמין שתפריט התזונה צריך להיות פשוט ליישום!

אם לא שמת לעצמך כמטרה להשתתף באולימפיאדת ריו דה ז’נרו או לזכות בתחרות בודיבילדינג, אתה לא צריך לחשב, לשקול ולתזמן את צריכת הנוטריינטים השונים במהלך שגרת יומך.

  • אכול 3 ארוחות מזינות ביום המכילות גם חלבונים, גם שומנים וגם פחמימות.
  • אם זה מתאים לך, אכול גם ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות הגדולות.
  • ואת האימון בצע  בזמן שבו אתה מרגיש אנרגטי ומלא מרץ או מתי שמסתדר לך.

לחצו כאן אם אתם מעוניינים במידע על תזונה אחרת לירידה במשקל.

מקורות מידע

Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial

Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

P

11 Comments

  1. קראתי בזמן האחרון על הסאגה עם מוצרים של הרבלייף בארץ – שהם כביכול פגעו בכבד, האם זה נכון? הרי אם אכלו שייק חלבונים יותר משצריך, אז רק בגלל הכמות הגבוהה של החלבונים הכבד יכול להיפגע, מה אתה אומר על המוצרים שלהם? האם הliftoff שלהם יכול לפגוע בבריאות?

    • היי חני,
      אני לא חושב שהסיפור עם הרבלייף היה קשור לצריכה מרובה של חלבונים.
      לפני כמה שנים באמת נמצא קשר בין אנשים שצרכו ממוצרי הרבלייף ובעיות בכבד (ראי קישור).
      ככל שידוע לי הבעיות לא נבעו בגלל צריכה מרובה של חלבונים, אלא בגלל מרכיבים מסויימים במוצרים של הרבלייף.
      בעבר המוצרים לירידה במשקל של הרבלייף הכילו מרכיבים צמחיים שהכילו אפדרה שהוא אסור לשימוש בארצות הברית (קישור). אז ככה שאיך אפשר לדעת מה הגורם לבעיות שנגרמו בשל צריכת מוצרי הרבלייף (אלא אם כן ביצעו בדיקה למוצרים ומצאו מה גרם לבעיות).
      לגביי בעיות כבד כתוצאה מצריכת גבוהה של חלבונים. ארגון הלב האמריקאי יצא בהצהרה כי תזונה עתירת חלבונים עלולה לגרום לבעיות בכבד.
      Individuals who follow these [high-protein] diets are risk for … potential cardiac, renal, bone, and liver abnormalities overall.
      אבל, סקירה מדעית שבדקה את הנושא לא מצאה כל בסיס עובדתי להצהרה הזו (ראי קישור)

  2. יש כל מיני תוספי מזון המסייעים בירידה (ככה אומרים) רציתי לשאול אותך על כל אחד ואחד מהם האם באמת כדי לי לקנות אותם או שהם סתם עוד בלוף….
    *הידרוסקי ציטראט
    *כרום פיקולינאט
    *טנולין
    *כמוסות סיבי קליפת פסילוים 500 מ”ג
    *טטי בטי תודה רבה!!

    • היי שרה,

      להלן מה שאני מבין מבדיקה קצרה שערכתי.

      יעילותו של ההידרוקסי ציטראט בירידה במשקל, שנויה במחלוקת וממה שאני מוצא הרי שלתוסף הזה יש יעילות מאוד קטנה עד כדי כך שאין לה משמעות קלינית. קישור

      גם לכרומיום פיקולינט למרות שהוא תוסף מאוד פופולארי יש לו השפעה מאוד קטנה. לפי מחקרים לפי תיסוף בכרומיום יכול לגרום לירידה במשקל של 1.1 עד 1.2 ק”ג בתקופה של 6 עד 14 שבועות. קישור

      החומר הפעיל בטונלין של סולגאר מכיל חומצה לינולאית מצומדת. מחקרים על תיסוף בחומצה לינולאית מצומדת מראים השפעה יחסית גדולה יותר מהתוספים הקודמים. מחקרים הראו שנבדקים ירדו כ 80 עד 90 גרם בשבוע של שומן (מדובר בירידה במסת השומן ולא רק בירידה במשקל). הירידה הזו נצפתה במינון של 3.2 גרם של חומצה לינולאית מצומדת (קישור למקור המידע). רק חשוב להבין שתוסף הטונלין מכיל רק 1.3 גרם של חומצה לינולאית מצומדת. צריך גם לבדוק אם יש תופעות לוואי במינון גבוה.

      לגביי פסיליום אין הרבה מחקרים בנושא של פסיליום והרזיה ומהמחקר הזה אני למד שסיבי הפסיליום משפיעים על רמת האינסולין, הסוכר והורמון גרלין שקשור לתחושת התיאבון. בכל אופן היעילות של התוסף בהרזיה איננה ברורה.

      לגביי תה טיבטי אין לי מושג. הרי מדובר בתערובת של כל מיני צמחים. אני מניח שכל אחד יכול להכניס איזה צמח שבא לו לתערובת ועדיין לקרוא לזה תה טיבטי. לא נראה לי!

  3. תודה על התשובה ממש אני אוהבת את האתר שלך!!
    אזז בקיצורו של דבר אין שום גלולה או משהו שעוזרים הכל חרטה!! (אם הבנתי נכון)
    לסיכום את אומר לעשות דיאטה טיבעית בלי שום כדור או משהו בסגנון פשוט טבעי זה ההמלצה שלך??

    • היי שרה,
      כן, אני חושב שאין דרך אחרת מלבד דיאטה טבעית. והסיבה לכך היא מאוד פשוטה. גם אם יש תוספי מזון שהם יעילים בהפחתת משקל, הרי שהם לא פותרים את מקור הבעיה.
      מקור הבעיה שבגללה חלה עליה במשקל היא התזונה.
      ולכן, אם אדם מצליח לאמץ תזונה שמתאימה לו גם בתהליך הירידה במשקל וגם לאחר מכן, הוא יצליח לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור עליו.

      ולגביי תוספים יעילים להרזיה. הנה סקירה מדעית שבה בדקו מספר תוספים יעילים שיכולים לסייע בתהליך הירידה במשקל ואלו הם: CLA, chitosan, pyruvate, and Irvingia gabonensis
      שימי לב! שהחומצה הלינולאית המצומדת נמצאת שם. אבל, החוקרים מסייגים את ממצאיהם ואומרים שעדיין אין מספיק מידע קליני בנושא

      • הי יורם!!….. סליחה שאני משגעת אותך בשאלות… כי סוףסוף אני “מכירה” משמבין בכל העינין…
        יש את המכשיר הרטט וודאי יצאה לך לשמוע קריזי פיט מסא’ז…,
        אז המכשיר הזה באמת הוכח? או שגם זה סתם חרטה..??

          • היי שרה,
            למרות הצהרות משווקי המכשירים שאימון ברטט גורם לירידה במשקל ע”י אימון קצר של מספר דקות ביום.
            הרי בסקירה מדעית (קישור לסקירה) שבדקה את השפעת האימון ברטט על הירידה במשקל אומרים החוקרים כי שריפת הקלוריות באימון ברטט היא די נמוכה בהשוואה לאימון אירובי.
            במחקרים שבדקו את השפעת האימון ברטט על הרכב הגוף נמצא כי אימון ברטט לא גרם לשום שינוי משמעותי בהרכב הגוף בתקופה של 24 שבועות.

            אם זאת, חשוב לזכור שנמצא כי לאימון ברטט יש גם השפעות בריאותיות חיוביות וזה יכול להועיל אם משלבים את האימון ברטט ביחד עם תזונה מתאימה וסוגי אימון שונים.
            לא הייתי ממליץ לך לקנות מכשיר כזה לבית בכמה אלפי שקלים. אם מכשירים כאלה קיימים בחדר הכושר שאת מתאמנת בו, אז למה לא. אבל, בטח שלא להשקיע אלפי שקלים במכשיר אישי.

            לי אישית, אימון ברטט לא עושה את זה.
            פעם ניסיתי לעלות על מכשיר שכזה וחטפתי כאב ראש. לי זה לא מתאים, אבל יכול להיות שזה גם בגלל שאני רגיל לתחושה “הרגילה” באימוני משקולות ואימונים אירובים ולכן קשה לי להסתגל לתחושה שונה של אימון.

להגיב על חני שפר לבטל

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*