חלבונים: כמויות, סיכונים, מקורות וכיצד לשתות שייק חלבון.

גבר שרירי

כמה חלבון צריך לאכול?

לפיתוח גוף ובניית שרירים הטווח המומלץ לצריכת חלבון, הוא בין 1.6 ל 2 גרם לק”ג משקל גוף (ויש הסבורים שיש צורך בכמות רבה יותר).

מתאמן מתחיל הוא בעל פוטנציאל גדול יותר להעלות במסת השריר משום שמסת השריר שלו בד”כ נמוכה והאימונים ההתחלתיים יפעילו סטרס גדול שיעודד בנייה של מסת שריר ולכן חשוב במיוחד לשים דגש על צריכת חלבון בתחילת תקופת האימונים.
כמו כן, בכל פעם שאתם מגדילים את הסטרס באימון (לדוגמא בעת עליה בעצימות או נפח האימון) חשוב להקפיד על צריכת חלבונים, משום שסטרס גבוה יותר, גורם לצורך גדול יותר בחלבונים.
חשוב להבין שלכל אדם ואדם מתאימה צריכת חלבון שונה שתלויה במשקל גופו ועצימות האימונים שהוא מצוי בה.
כמות כן כמות החלבון הדרושה לגוף היא רק פרמטר אחד מיני רבים שצריך לשקול בתפריט התזונה.
להתאמת תפריט תזונה המותאם באופן אישי, יש לפנות לאיש/ אשת מקצוע דיאטן או דיאטנית!

האם צריכת חלבונים היא מסוכנת?

חשוב לציין כי המיתוס שצריכת חלבון ברמה של 2 גרם לק”ג משקל גוף,עלולה לפגוע בכליות , הוא שגוי!
לאנשים בריאים שניזונים מדיאטה מאוזנת אין שום סכנה בצריכה של 2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.
אנשים עם בעיות תזונתיות קליניות צריכים לפנות לאיש מקצוע לצורך התאמה אישית של תפריט התזונה.

איזה מקור חלבונים עדיף יותר, אבקת חלבון או מזון טבעי?

ראשית, כדאי ורצוי שמקורות החלבון שלכם יגיעו ממזונות דלי שומן כגון: בשר רזה, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות ועוד.
היתרון של מזונות טבעיים על פני אבקות החלבון הוא בכך שהם מכילים באופן טבעי נוטריינטים חשובים נוספים מלבד חלבונים.
גם אבקות החלבונים מכילים ויטמינים ומינרלים המוספים באופן מלאכותי, אולם אין תחליף למקור הטבעי, משום שלא פעם נמצא כי מרכיבים מסויימים משפיעים על הגוף בסינרגיה של האחד עם השלוב של השני.

מתי כדאי להשתמש בכל זאת באבקת חלבון?

אבקת חלבון מאפשרת לצרוך חלבונים בצורה נוחה יותר.
יש אנשים שאין להם את הכוח, החשק או הזמן לבשל ארוחות ובמיוחד ארוחות בתדירות כה גבוהה כפי שמפתח הגוף נוהג לאכול (כ6 ארוחות ביום).
אבקת החלבון היא מקור טוב וזמין מאוד של חלבונים, כל מה שנדרש זה להוסיף מים או חלב ולערבב.
ניתן לקחת את אבקת החלבון לכל מקום בתוך כלי השייקר וגם זה לא תופס הרבה מקום.
בנוסף למרות שעל פניו נראה שמחירי אבקות החלבונים הם יקרים, אם תבצעו חישוב תראו שעלות החלבון באבקות חלבונים היא זולה יותר יחסית לחלבונים ממוצרי גבינה.
אבקת חלבון = נוחות ועלות כספית נמוכה.

חלבונים ופחמימות הולכים ביחד!

כאשר אתם צורכים אבקת חלבון, אתם צריכים להוסיף גם פחמימות למנה.
אתם צריכים לאכול את החלבונים ביחד עם הפחמימות (לדוגמא הכנת שייק חלבון עם בננה או תפוח וכדומה או גם אפשר לשתות בנפרד שייק חלבון ולאחר מכן לאכול פרי).
במידה וצרכתם פחמימות לפני האימון, אז אין צורך לצרוך פחמימות לאחר האימון (הפחמימות שצרכתם לפני האימון כבר ידאגו לשמור את רמת האינסולין ברמה המתאימה).
צריכת הפחמימות נועדה לשמור על רמה טובה של אינסולין בדם.
האינסולין משפיע על יכולת התאים להכניס את החלבון לתאים לשם בניית השרירים.
להמשך לחץ-> גיינר (weight gainer) או אבקת חלבון?

2 Comments

  1. כתבת שאינסולין מגביר את היכולת של תאים לספוג חלבונים… אינסולין מגביר את היכולת של תאים לספוג גלוקוז ולא חלבונים

    • עידן שלום,
      זה נכון שהאינסולין מגביר את היכולת לספוג סוכר, אבל האינסולין הוא הורמון עם השפעה על מערכות רבות בגוף האדם.
      הנושא הוא חלבונים ולכן רציתי להדגיש כאן את התפקיד של האינסולין בסינטזה של החלבונים.
      לאינסולין יש גם תפקיד בבניה של חלבונים.
      לאינסולין יש השפעה על חלבון האיתות mTOR שמגביר את סינתטזת החלבונים בגוף ופעילותו מלווה בהזרמת חומצות אמינו למקומות הסינתזה.

להגיב על עידו לבטל

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*