חלבון ופעילות גופנית

כל האמת על חלבון ופעילות גופנית

סיכום נייר העמדה של International Society of Sports Nutrition

מה היא כמות החלבון הדרושה לאדם העוסק בפעילות גופנית?
האם יש סכנות בצריכת חלבון גבוהה?
האם יש תועלת בצריכה של תוספי תזונה?

רמת החלבון המומלצת לאדם מבוגר ובריא היא כ 0.8 גרם לק”ג משקל גוף, כלומר לגבר במשקל 70 ק”ג כמות החלבון המומלצת היא כ 56 גרם ליום, אך מה לגבי אלו מביננו העוסקים בפעילות גופנית באופן שגרתי?
ממחקרים רבים שנערכו בנושא נראה כי כמות החלבון הדרושה לעוסקים בפעילות גופנית גבוהה יותר מייתר האוכלוסייה.
מחקרים מראים שצריכה נכונה של חלבון בתזמון נכון עם אימון גופני יכולה לעודד עלייה במסת השריר, גם אם מדובר באימון קל יחסית וגם באוכלוסיות בעיתיות כמו קשישים הסובלים מנטייה לאיבוד מסת שריר.
צריכה נכונה של חלבון יחד עם פעילות גופנית יכולה לסייע גם בתהליך של ירידה במשקל ובמיוחד בשמירה על המשקל לאחר הירידה.
צריכה של כ 1.4-2 גרם חלבון לק”ג נמצאה כבטוחה במחקרים רבים ונראה שצריכה כזאת מסייעת ביכולת הגוף להסתגל למאמץ.
אז כמה חלבון אנחנו באמת צריכים?

צריכת חלבון – אימוני סיבולת ופעילות אירובית

לעוסקים בפעילות גופנית אירובית הטווח המומלץ הוא בין 1 ל 1.6 גרם חלבון ליום.
למרות שמתאמנים אלו הם בעלי פוטנציאל נמוך יותר לעלייה במסת השריר, בדר”כ הם צורכים יותר קלוריות מהאדם הממוצע ולכן יש לדאוג לצריכה מספקת של חלבון על מנת לשמר את היחס הנכון בין אבות המזון בתזונה, בנוסף לכך בזמן פעילות גופנית מתמשכת יש שימוש בחלבון כמקור אנרגיה ולכן יש צורך בהשלמת החלבונים הללו .

צריכת חלבון – אימוני כוח ועלייה במסת השריר

לעוסקים בפעילות גופנית הכוללת אימון כוח או אימון למטרות עלייה במסת השריר הטווח המומלץ הוא בין 1.6 ל 2 גרם לק”ג , מתאמנים מתחילים הם בעלי פוטנציאל רב יותר להעלות במסת השריר משום שמסת השריר שלהם בד”כ נמוכה וכל גירוי (אימון כוח ) יעודד בנייה של מסת שריר ולכן חשוב במיוחד לשים דגש על צריכת חלבון בתחילת תקופת האימונים ובכל שלב של עלייה חדה בעומסים באימון כמו שינוי תוכנית האימונים או העלאת משקלים.
חשוב לציין כי למרות המיתוס שצריכת חלבון ברמה זו עלולה לפגוע בכליות , באנשים בריאים הניזונים מדיאטה מאוזנת אין סכנה בצריכה של 2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.

מקורות לחלבונים ותוספי תזונה

חשובים במיוחד החלבונים מן החי , אלו מכילים כמות גבוהה של ח.אמינו מסועפות (BCAA) נמצא כי חומצות האמינו המסועפות הן גורם המסייע לדחיית העייפות ולבנייה של מסת השריר .
ממחקרים נראה כי הכמות האופטימלית של חומצות האמינו הללו היא כ 45 מ”ג לק”ג משקל גוף של לאוצין, וכחצי מכמות זו של חומצות האמינו איזולאוצין וואלין ( כ 22.5 מ”ג לק”ג משקל גוף ביום) כלומר יש לנסות להשיג יחס של 2:1:1 , יחס זה נפוץ במזונות מן החי.

במידה ולא ניתן להשיג את הכמויות הללו מן התזונה ניתן לשקול מתן תוספי חלבון כגון מי גבינה או תיסוף ספציפי של חומצות האמינו החיוניות.
חשוב לציין שרוב אבקות מי הגבינה מכילות בדומה לחלבונים מן החי כ 25% חומצות אמינו מסועפות ויש לצרוך אותם בסמוך לפעילות הגופנית ( לפני , במשך ואחרי הפעילות ).

כפי שניתן לראות ההמלצות מאפשרות טווח רחב ויש להתייחס למספר שיקולים לפני שקובעים מהי כמות החלבון המומלצת לכל מתאמן.
יש להתייחס לסוג האימון תדירות האימונים , משך האימון , עצימות האימון וכמובן הדיאטה.
דיאטה המכילה כמות נמוכה של פחמימות יכולה להוביל לניצול החלבונים כמקור אנרגיה, וצריכה גבוהה מידי של חלבון בתזונה המלווה בצריכה קלורית גבוהה יכולה לגרום להשמנה , לכן יש לשים דגש על תזונה מתאימה לאופי הפעילות ולא רק על כמות החלבון.
חשוב להזכיר כי המלצות אלו חשובות לכל מי שעוסק בפעילות גופנית ומעוניין להפיק מכך את המרב גם אם הוא מתאמן פעמים בשבוע למטרות הרזייה או למטרות בריאותיות ולא רק לספורטאים תחרותיים.

כתב: אריה קלמן – דיאטן קליני
מתמחה בתזונת ספורט, מאמן כושר מוסמך וינגייט
ליצירת קשר אי מייל: [email protected]

21 Comments

  1. לגבי כמות החלבונים שאדם צריך לאכול הוא כך
    אדם בריא רגיל צריך לאכול בין 0.8 ל1 גרם חלבון לקילו

    אדם שמתאמן רגיל עדיין צריך לאכול 1 גרם לא יותר מזה
    ספורטאים שמתאמנים לקראת מרתון תריאתלון איש הברזל וכו אלה אנשים שצריכים לאכול בין 1.2 ל1.3 גרם חלבון ליום מכיוון שבפעילות זאת אלו מאמצים מתמשכים לאורך זמן ארוך וקיצוניים ובשלב מסויים החלבון הופך לספק אנרגיה ולכן צריך לאכול טיפה יותר לא צריך להגיע ל1.8
    אנשים שמפתחים גוף צריכים לאכול בערך עד 1.5 גרם ונגזים 1.8 לא יותר
    לגבי הפגיעה בכליות הוא כן נכון היות לאורך שנים שאוכלים בכמויות גדולות מגיעים למצב של אי ספיקת כליות
    לצערנו כל אחד שחושב שאם הוא הולך לחדר כושר פעמיים 3 פעמים בשבוע קורא לעצמו ספורטאי אז טעות על מנת להגיע למצב של ספורטאים צרכים להגיע למצב של מאמצים מאוד גדולים לא כל אחד מסוכל להגיע למאמצים מסוג זה
    כל מה שכתבתי התיעצתי עם אנשי מקצוע גדולים כולל דוקטרים לפזיולוגיה ודיאטנים.
    למרות זאת כל אדם הוא אינדיודואל וחייב להתייעץ עם אנשימקצוע שבונים תוכנית עבודה לפעילות גופנית וכמובן תזונאים שלמדו את המקצוע ומוסמכים לתת תפריט תזונאי לא לפעול על דעת עצמכם אחרת עלולים לפגוע בגופינו ולגוף אין חלקי חילוף מה שאלוהים ברא זה מה שיש וחייבים לשמור על הגוף זה לא כמו רכב שאפשר להחליף מה שרוצים

    יונתן מורה לחינוך גופני מככלת אוהלו
    מדריך חדר כושר ומאמן אישי

    • יונתן שלום ותודה על תגובתך
      מסכים איתך לגביי אלו שחושבים שהם ספורטאים רק מהליכה של 3 פעמים בשבוע לחדר הכושר ושם הם נחשפים לשיווק של אנשי מקצוע שמוכרים להם אבקות חלבונים כפתרונות פלא לבניית שרירים.
      לגביי נזק לכליות, כדאי שתציג מקור מידע בכדי שאפשר יהיה להתייחס לדעה זו.
      ואתה צודק גם בעניין שהמלצות תזונה הם כלליות וחשוב להתייחס גם לפאן האישי של המתאמן.

  2. שלום רב .
    אני רוצה להתחיל להתאמן באופן קבוע ויש לי מספר ששאלות .
    קודם כל קצת נתונים
    אני בן 20
    גובה 1.77
    משקל 66
    מבנה גוף :אתלט .

    המטרה שלי היא לכיוון הבריאות והכושר ולא למטרות העלאת מסה .
    המטרה שלי שהגוף שלי יתפקד בצורה הכי טובה באימון ובכלל וחלילה לא לאבד מסת שריר .אני רוצה לשמור על אותו משקל פחות או יותר כמובן אם המשקל יעלה תוך כדי אימונים במסת שריר אני לא אתנגד .

    צורת האימון :
    יום כן יום לא ריצה חצי שעה
    יום כן יום לא 4 סטים שכיבות שמיכה 20 חזרות . 4 סטים מתח 20 חזרות ,3 סטים בטן 15-30 חזרות ,4 סטים סקוואטים עם “פול קום” וקפיצה (ללא משקולות) 10 חזרות.

    השאלות :
    1) כמה גרם חלבון ,פחמימות , ושומן לצרוך ביום של אימון ארובי.
    2) כמה גרם חלבון ,פחמימות , ושומן לצרוך ביום של אימון כוח.
    3) כמה גרם חלבון ,פחמימות , ושומן לצרוך ביום שאני לא מתאמן בכלל?
    4) לדוגמא בזמן פציעה נניח שאני לא יכול להתאמן במשך שבוע שבועיים בכלל
    כמה גרם של חלבון פחמימה ושומן לצרוך באותם ימים?

    תודה מראש!

  3. גיל שלום,
    למרות שלא שאלת, הרי שאם אתה רוצה שהגוף שלך ישתפר כתוצאה מהאימונים שאתה עושה, אתה צריך להכניס עקרון מאוד חשוב באימון וזה את העקרון של עומס יסף. עומס יסף זה בעצם אומר שאתה בכל אימון ואימון מעלה את רמת הקושי של התרגיל שאתה מבצע. לפי התרגילים והסטים שציינת, לא נראה שאתה עושה זאת.

    כמות אבות המזון שאתה צריך לצרוך נובעת גם מדרישות האנרגיה של גופך. הנתונים שציינת רק מאפשרים לקבוע הערכה של דרישות האנרגיה ושים לב שקיים סיכוי רב לטעות בהערכה זו.

    אני אתחיל ממצב מנוחה
    חישוב במחשבון ה-BMR מראה כי צריכת האנרגיה שלך במצב מנוחה היא 2006 קלוריות ליום.
    הרכב אבות מזון מתאים יכול להיות כדלקמן:
    50% פחמימות = 1003 קלוריות מפחמימות שזה יוצא כ-250 גרם פחמימות ביום.
    25% חלבון = 500 קלוריות מחלבון שזה יוצא כ-125 גרם חלבון ביום.
    25% שומן = 500 קלוריות משומן שזה יוצא כ-55 גרם שומן ביום.
    שים לב, שהערכה הזו חושבה עבור יום שבו אתה לא פעיל כלל ונמצא במצב של מנוחה מוחלט. בדרך כלל אנשים עושים דברים נוספים וצורכים יותר אנרגיה. מאחר ואני לא יודע מה אתה עושה במהלך היום, אז בהחלט אפשרי שאתה צורך יותר מ-2000 קלוריות ולכן גם כמות המזון צריכות להשתנות בהתאם.

    במצב של אימון אתה צריך לראות כמה קלוריות אתה צורך בזמן פעילות.
    אני לא יודע באיזה קצב אתה רץ, אבל אני אניח שאתה רץ בערך 5 ק”מ בחצי שעה של אימון ריצה.
    זה יוצר בערך 330 קלוריות.
    אם נוסיף זאת למה לתוצאה שקיבלנו בזמן מנוחה, נקבל שאתה צריך כ2336 קלוריות ביום.
    הרכב אבות מזון מתאים יכול להיות כדלקמן:
    50% פחמימות = 1168 קלוריות מפחמימות שזה יוצא כ-290 גרם פחמימות ביום.
    25% חלבון = 584 קלוריות מחלבון שזה יוצא כ-146 גרם חלבון ביום.
    25% שומן = 584 קלוריות משומן שזה יוצא כ-64 גרם שומן ביום.

    אני חוזר ומדגיש! בהחלט יכול להיות שאתה צריך יותר מ-2006 קלוריות בימי מנוחה או 2336 קלוריות בימי אימון.
    הדרך הנכונה לבדוק כמה באמת אתה צריך בהתאם לדרישות גופך ובהתאם לרמת הפעילות שלך, היא לבדוק את השינוי במשקל ולהתאים את כמות הקלוריות המתאימה.
    לדוגמא אם אתה רואה שבמשך חודש שלם צרכת 2006 קלוריות במנוחה ו2336 קלוריות בימי אימון וירדת במשקל, אז אתה תוסיף עוד 100 קלוריות לתפריט ותראה אם אתה ממשיך לרדת או שאתה מצליח לשמור על משקל קבוע.

    בכל מקרה, אני ממליץ לך לפנות לתזונאי ספורט שידע להתאים לך תפריט דיאטה מתאים.
    בהצלחה
    יורם

  4. תודה לך יורם על תשובתך המפורטת.

    יש לי עוד 2 שאלות.

    לפי מה שהבנתי ממקורות אחרים ,בזמן מנוחה הגוף צריך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף .. מה החילוק בין המקרים ?

    האם ברמה העקרונית צריכת החלבון בין אימון ארובי לאימון כח משתנה ?
    או קבועה?

    • גיל שלום.
      0.8 גרם חלבון לק”ג משקל גוף זה ההמלצה לצריכת חלבון לאדם הממוצע לפי הDRI (מדובר על המלצה שאמורה להתאים למרבית האוכלוסיה ולאוו דווקא למתאמנים וכדומה) אפשר לקרוא על DRI כאן
      מצד שני, קיימת שונות בין אנשים ולכן גם קיימת שונות בצרכי הגוף.
      השונות הזו באה לידי ביטוי בפרמטר שנקרא AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) הקובע טווח של צריכה.
      טווח הצריכה עבור חלבון הוא 10 עד 30 אחוז מסה”כ הצריכה קלורית היומית.
      בתשובה שכתבתי לך קודם דיברתי על צריכה של 25%.
      0.8 גרם חלבון לק”ג משקל גוף, יהווה כ-10% מסה”כ צריכת האנרגיה היומית שלך.
      הסיבה לכך שהמלצת ה-DRI לצריכת חלבון נמוכה מזו שאני תארתי לך, היא משום ש-IOM (המוסד שקובע את ההמלצות) חושב כי המידע הקיים כיום בנושא של צריכת חלבון, איננו מספק בכדי לקבוע המלצות מיוחדות למי שעוסקים בפעילות גופנית.

      לגביי צריכת חלבון שונה בין באימון אירובי לכוח. חשוב להבין שאם אתה מתאמן חובב אתה לא ממש צריך לשנות את התזונה שלך לפי הימים.
      יהיה לך יותר קל לשמור על תזונה אחידה. בכתבה מדברים על תזונת חלבון לפי מאפייני פעילות והפעילות שלך פשוט מכילה את 2 המאפיינים (למרות שאימון הכוח שלך הוא לא כל כך עם מאפיינים של כוח אלא יותר של סיבולת)

  5. אשמח מאוד לעזרה שוקל 70 גובה 180. מתאמן. 4 ימים בשבוע פעם שכיבות שמיכה של 25 כפול 9 חזרות בטן הסוף האימון וביום למחרת. מתח של.10 כפול 9 חזרות לאחר.מיכן מקבילים 15 כפול 3 בסוף כמובן 10 דקות תרגילי בטן… מהן הרגלי האכילה שאני צריך להכניס את עצמי ובאיזה חלבון להשתמש וכמה לשתות בשביל לעלות במסה שריר ולהגיע למשקל של 75. הודה לכם עם תעזרו לי בזה תודה רבה!!!!

    • אלי שלום,
      לא הבנתי מה אתה עושה.
      יום אחד אתה מבצע 9 סטים של 25 שכיבות סמיכה עם תרגילי בטן
      וביום השני אתה מבצע 10 סטים של 9 חזרות מתח + 3 סטים של 15 חזרות מקבילים + 10 דקות בטן.
      הבנתי נכון?

  6. כן בדיוק לזה התכוונתי בימי ראשון שני ורביעי חמישי אם אפשר תפריט פחות או יותר אכילה והמלצה לתוסף מזון כגון אבקת חלבון או משהו שמתאים לאימון כזה תודה רבה. אדון יורם היקר!!!!

  7. המתח. התכוונתי 9 חזרות. כל חזרה( עלייה למתח)אני עושה 10 רציתי להדגיש את זה רק (3 חזרות מתח עם ידיים פתוחות. 3 חזרות מתח ידיים צמודות. 3 חזרות מתח רחב סך הכל. 9כפול 10

    • אלי שלום,
      תפריט אכילה אני לא אתן לך כי זה לא התחום שלי, אני לא דיאטן.
      לגביי אבקת חלבון, אז אל תחשוב שצריכה של אבקת חלבון תבנה לך שרירים. כל התפריט חשוב ולא רק החלבונים.
      באבקת חלבון אני ממליץ לך להשתמש רק אם באמת אתה צריך ואתה לא יכול לקבל כמות חלבון מספקת מהמזון שלך (מאיזושהיא סיבה שלא תהיה).
      לגביי האימון
      קודם כול אני ממליץ לך להעלות את העצימות באימון. עצימות זה אומר להגדיל את המשקל שמולו אתה מבצע את התרגיל.
      לדוגמא אם אתה עושה 10 סטים של 9 חזרות במתח, זה יותר מידי. עדיף שתעשה פחות סטים ותעשה זאת עם יותר משקל.
      קח תרמיל תכניס בו משקולת ותעשה מתח עם התרמיל.
      בשכיבות סמיכה יש כל מיני דרכים להעלות עצימות (לדוגמא לעשות על הברכיים אבל עם יד אחת)
      גם מקבילים אפשר להוסיף תרמיל עם משקל במקום יותר סטים ויותר חזרות.
      כדאי שתוסיף לך תרגילי סקוואט לרגליים.
      כדאי שתבצע את כל התרגילים באימון אחד רק 3 פעמים בשבוע.
      בצע רק 3 סטים מכל תרגיל ותבחר התנגדות כזו שלא תאפשר לך לעשות יותר מ-10 חזרות בסט.
      שיהיה בהצלחה

  8. שלום, יש לי כמה שאלות ומקווה שתענו לי במהירות לפני שאחליט החלטה לא נכונה אחר כך קשה לתקן,
    קודם כל אני בן 20 שנה גובה 185 ס”מ ומשקל 85 ק”ג, אני שחקן כדורגל בליגה א מתאמנים 5 אימונים בשבוע וזה קשה לי לשלב עם הלימודים וגם אני ממקום רחוק, עכשיו יש לי מבחנים ואני רוצה לעזוב את הקבוצה בנתיים לתקופה של לפחות 3-4 חודשים ודברתי עם ההנהלה ובסוף הכל הסתדר והסכימו על זה…ואני ראיתי שזו הזדמנות לנצל את התקופה הזו להצטרף לחדר כושר שקרוב מהמעון שלי ולחזק את השרירים שלו ולחזור למגרשים עם גוף של שחקן מקצועם כמו כוכבי עאל ולא כמו אלה גברים ענקים יותר מדי !!
    עכשיו השאלות שלי, כמה לצרוך חלבון ביום של שחקן כדורגל “כדי גם לשמור על המהירות והזריזות” ? אחרי או לפני תחילת האימון ? איזה חברת חלבון אתה ממליץ לי לקנות ממנה “לו חשוב המחיר החשוב ביותר בשבלי הוא האיכות” ?? וכמה ימים צריך להתאמן בשבוע וכמה שעות של אימון ומה יהיה סדר הימים?? ואם יש לך עוד המלצות יעזרו לי אני מודה לך המון ותודה מראש על הכל ועל תגובתך שאני מחכה לה על האשש ןלגבי המאמר באמת מדהים ומעניין באמת תודה רבה 🙂

    • אחמד שלום,
      חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה של ספורטאי, אבל אין לייחס לו חשיבות בלעדית בתזונה. גם לשומנים ופחמימות יש תפקיד חשוב בביצועי הגוף.
      מבחינת כמות החלבון שאתה צריך, אני הייתי הולך על 1.6 גרם חלבון לק”ג משקל גוף. לפי הנתונים שציינת זה יוצא 136 גרם חלבון.
      רצוי לחלק את מנות החלבון למנות שמכילות לא יותר מ-30 גרם חלבון ביום.
      לגביי תוספי חלבונים, אני מציע לך קודם כל לצרוך את החלבון ממקורות מזון “רגילים” כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב וכדומה ורק אם אתה לא יכול לספק את כמות החלבון הנדרשת, אז אפשר לצרוך חלבון מתוספים.
      אם המטרה שלך היא שיפור הביצועיים בספורט, אז אני מציע לך לא לחשוב על מראה הגוף שאתה רוצה שיהיה לך, אלא על כיצד אתה משפר את יכולת הגוף לעמוד במשימות מהסוג שנדרש ממך בתפקיד שאתה מבצע בכדורגל. שיפור היכולת והביצועיים בוודאי יביא איתו גם שיפור במראה.
      לגביי אימונים, אז חשוב לדעת באיזה תפקיד אתה משחק? ולהבין מהם הצרכים הצפציפיים שבתפקיד שלך לדוגמא אם אתה חלוץ אתה כנראה תדרש ליותר כוח מתפרץ ומהירות מאשר שוער.
      אני רק מניח זאת משום שלא אימנתי מעולם שחקני כדורגל ולכן אני גם לא כל כך מכיר את הצרכים שנדרשים מכל תפקיד.
      על מנת לאתר את הצרכים הללו יש לברר את צרכי התפקיד באופן יסודי ולפי זה לקבוע את תכנית האימונים.
      כמה שעות וכמה ימים?
      מאחר ואני מניח שתצטרך לשלב גם אימונים אירוביים וגם אימוני כוח וגם טכניקה בכדי לשפר את הביצועיים, הרי שאתה יכול להמשיך להתאמן כ-5 ימים בשבוע.
      אני מציע לך ליצור קשר עם מאמן כושר עם ניסיון באימון שחקני כדורגל ולקבל ממנו תכנית שמתאימה לצרכי התפקיד שאותו אתה ממלא בספורט זה.

      אל תחשוב באופן שבו אתה מפריד בין מה שנדרש ממך ואומר, “עכשיו אני אבנה גוף חזק ואחר כך אחזור לכדורגל”
      אם אתה רוצה להיות כדורגלן טוב, אתה צריך לחשוב איך אתה בונה גוף שמסוגל לבצע את המטלות שנדרשות ממך בכדורגל בצורה הטובה ביותר. וזה כולל כושר אירובי, כוח, זריזות וטכניקה.

      שיהיה בהצלחה

  9. אני משחק בעמדת הקשר הימני/שמאלי לפעמים חלוץ שני,עכשיו הכל יסתדר אצלי הצטרפתי לפני שבוע לקבוצה בכפר סבא נעים וכיף שמה והכל הולך לי טוב וגם השילוב עם הלימודים סבבה תודה לאלוהים, המון תודה רבה לך עזרת לי מאוד בסוף נקווה לטובה, גם אני אעשה לפי ההנחיות שלך וגם אני אסביר לחברים שלי שמתלהבים בתוספות החלבון האלה ועל ההמלצות לפי המאמר המדהים שלך…”אנחנו ככה רוצים אנשים יעלים וטובים כמוך במדינה הזו!!!” אני מאחל לך ידידי המשך חיים בריאים ומאושרים,תודה ;)) !!

  10. כל האמור על חלבון כמובן נכון ואמין ובהיר
    הבעיה היחידה היא איזה חלבון לצרוך
    יש חלבונים יקרים מאד שלא ניתן לאדם מהישוב לצרוך באופן שוטף
    אז רצוי קצת המלצות איזה חלבון ומחירים בצידם
    האם חלבון סויה עדיף על חלבון מי גבינה
    האם חלבון שנמכר בקופות החולים במחיר מאד זול יחסית הוא טוב או לא
    זה חלבון של פרוטרום תוצרת הארץ
    תודה מראש על תשובה למייל
    אברמוביץ אברהםמ

  11. אברהם שלום,
    מקורות טובים לחלבונים זה: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
    מקורות טובים צמחוניים לחלבונים זה: סויה ומוצריו, קטניות ואגוזים.

    כאשר אתה צורך חלבונים ממקורות מזון, אתה מקבל נוטריינטים נוספים חשובים.
    אין צורך לרכוש תוספי חלבונים אם אתה לא ממש צריך את זה או אוהב את זה.
    אני ממליץ לקחת תוספי חלבונים רק כאשר האדם לא מסוגל לצרוך כמות מספקת של חלבון מהמזון (מסיבות שונות) או משיקולי נוחות או טעם (יש שאוהבים את זה).

    איזה אבקת חלבון לרכוש?
    לדעתי עדיף חלבון מי גבינה, הוא איכותי יותר מאשר חלבון סויה.
    מה שחשוב זה לקנות מחברה אמינה ומה שיותר חשוב זה שהטעם יהיה סביר.
    למרבית אבקות החלבון (ממה שאני זוכר כי עברו מספר שנים ממתי שצרכתי אבקת חלבון) יש טעם מזעזע. אז כדאי לשמוע המלצות מחברים.
    בתאבון

  12. אני לא כזה מומחה לספורט ולתזונה אבל לדעתי מי שמתאמן ומאמץ את שרירי הגוף חייב לצרוך אבקת חלבון כי מצב שהוא יצליח לספק לגוף שלו חלבון ממקורות טבעיים כמו אוכל למרות חלבון מי הגבינה הוא גם. מגיע שורה תחתונה ממקורות טבעיים… בהצלחה לכולם!!!!

  13. יורם שלום

    אני בן 29 שוקל 94 קילו מבנה הגוף שלי הוא דיי מוצק ומה שבאמת מפריע לי זה הבטן, מה שאני לא עושה היא לא יורדת וזה ממש מטריד, כלומר יש קצת שינויים לאחר ששיפרתי את התזונה אבל לא דרסטי, אם אנשים אחרים יתאמנו כמוני אני מאמין שתוך חודשיים יהיו להם תוצאות ואני כבר מס שנים לא רואה את התוצאות (רק לפני 50 ימים לערך שיניתי את עניין התזונה) אני מתאמן בן 4-6 אימונים בשבוע שמשלבים אירובי וכוח
    (לצורך העניין יום אחד ריצה בקצב של עולה מ10.5 עד 11.3 כל 5 דקות במשך 45 דק ואחר כך ירידת קצב כל 150 מטרים שזה יוצא סביבות 11 קילומטר בשעה +הליכה של קילומטר ובנוסף עוד איזה 35 דק אימון כוח ו18 דק אימון בטן באימון אחד ויום אחרי 40-45 דקות ריצה קצב קל יותר של 8.5 עד 9.3 וגם פה ירידת קצב כל 150 מטרים עד להגעה של 9000 קילומטר וגם פה קילומטר הליכה ובנוסף אימון כוח של 40 דק ואימון בטן של 18 דקות) המטרה שלי לרדת במשקל ולחטב את הגוף ולראות את השישייה בבטן
    מה אני צריך לעשות?
    כמו כן מה סוג החלבון שאתה ממליץ לי לקחת?
    תודה מראש.

להגיב על אושרי לבטל

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*