התוכנית של אלי האנה

רוצה להתחיל להתאמן עם התוכנית של אלי האנה?

אחת השגיאות הנפוצות ביותר של מתאמנים מתחילים היא שהם מנסים לחקות מפתחי גוף מקצוענים.
זה מדהים לראות מתאמנים מתחילים ורזים שמאמצים ממגזינים לפיתוח גוף תוכניות אימונים של מפתחי גוף מקצוענים.
תוכניות אימון אלו הם תוכניות אימון מאוד אינטנסיביות, שהן לא מתאימות לבן אנוש ממוצע.
אם גופך לא נראה כמו גופו של אלי האנה, אז אין שום סיבה שתבצעו את אותה תוכנית אימונים!
אל תנסה לחקות מפתחי גוף מצליחים אחרים!
אל תעתיק תוכניות אימון של שרירניים מקצוענים ממגזינים העוסקים בפיתוח גוף.
מפתחי גוף מקצוענים כמו אלי האנה, לא עושים זאת באופן טבעי, מפתחי גוף מקצוענים הם בעלי פוטנציאל גנטי גבוה יותר מהממוצע.
וגם אלי האנה לא התחיל להתאמן באופן שבו הוא מתאמן היום.
בתחילת דרכו, תוכנית האימונים של אלי האנה נראתה הרבה יותר קלה ממה שהיא כיום.
מפתחי גוף מקצוענים מסוגלים לבצע 5-6 אימונים בשבוע, אולם הם לא התחילו באינטנסיביות שכזו, הם העלו את תדירות האימונים ככל שהם התחזקו.

5 Comments

  1. שלום יורם!
    אני מאד נהנה מהכתבות שלך באתר,תודה!
    וברשותך רציתי לשאול בהקשר לתרגילי עבודה במשקל הגוף,(מתח,מקבילים,כפיפות בטן,ושכיבות סמיכה)
    1)האם אפשר לפתח ע”י כך גוף שרירי?
    2)כמה סטים לעשות במתח וכו’,והאם יש בעיה לעשות הרבה 10-12 סטים?
    3)ראיתי שכתבת שלא להתאמן יותר מ50 דק’ (בממוצע),האם זה כולל את המנוחה שבין סט לסט?
    4)איך מעלים משקל כשמתאמנים במשקל גוף?[או שלא צריך,כי משקל גוף מספיק קשה]
    5)גם באימון כזה צריך לתת לגוף לנוח כמו באימון בחדר כושר?
    6)שמעתי שבמשקל גוף,כל סט צריך להיות עד קצה גבול היכולת,(בשונה מאימון במשקולות)זה נכון?
    7)אני עושה 13 מתח,וכבר למעלה משנה שאני לא מצליח להתקדם בזה,מה הפיתרון?
    תודה רבה רבה!!!

    • יונתן שלום ותודה.
      1. כן זה בהחלט אפשרי לפתח גוף שרירי רק בעבודה עם משקל גוף. זה דורש יותר יצירתיות בכדי למצוא דרך ליצור הדרגתיות בעצימות שבין התרגילים השונים.
      החבר’ה שמופיעים בסרטונים שלBarstarzz הם דוגמה טובה לכך.

      2. זה תלוי מה המטרה שלך. אם אתה רוצה גוף שרירי אז כדאי שתעבוד בעצימות גבוהה יותר. זאת אומרת במקרה שלך תעמיס יותר התנגדות על השריר.
      עבורך זה יהיה מועיל יותר לעשות תרגילים שדורשים יותר כוח מאשר להוסיף עוד סטים וחזרות של מתח.
      בכל מקרה כדאי לך לעבוד לכישלון (שאתה מסיים את הסט ולא יכול להמשיך).

      3. כן כולל הפסקות מנוחה בין הסטים.
      האימון נועד ליצור סטרס ובזמן המנוחה והתאוששות הגוף בונה את עצמו בצורה טובה יותר.
      אם שמים את הגוף ביותר מידי סטרס ולא נותנים לו מספיק מנוחה, הוא לא יתאושש כל כך טוב והשרירים לא יבנו.

      4. אם לדוגמה אתה עושה 13 חזרות במתח זה אומר שאתה עובד יותר בעצימות של סיבולת שריר. כדאי לעבוד בעצימות של כוח.
      זה בדיוק מה שאמרתי שצריך יצירתיות בכדי להתאמן כנגד משקל גוף. אתה צריך למצוא תרגיל מתח שיוסיף עצימות.
      לדוגמה בסרטון הזה יש כמה דוגמאות איך להתחיל בצורה הדרגתית מתח על יד אחת.

      1. ירידה איטית במתח על יד אחת נקרא אימון אקסנטרי.
      2. עלית מתח ביד אחת כאשר היד השניה נמוכה יותר (בכל פעם אפשר להוריד יותר את היד ואז התרגיל קשה יותר) ורק עוזרת באמצעות חבל או רצועות.

      5. בטח אין הבדל. ההבדל היחידי הוא בעצימות שזה ההתנגדות שהשרירים שלך עובדים מולה. זה משקולות בחדר כושר או משקל הגוף באימון כזה.
      המטרה שלך היא לעבוד בעצימות דומה לזו שאתה מתאמן בחדר הכושר ולכן גם צריך לנוח באופן דומה.

      6. אין הבדל! הנקודה היא שבדרך כלל באימוני משקל גוף אנשים לא מתאמנים בעצימות גבוהה אז כן כדאי שיתאמנו עד לכישלון. אבל כפי שאמרתי, כדאי לגלות יצירתיות או לחפש באינטרנט תרגילים שמאפשרים עליה בעצימות.
      אני אישית בעד אימון לכשל גם באימון משקולות וגם באימון משקל גוף, רק צריך לתת לגוף מספיק מנוחה להתאושש.

      7. השאלה היא מה המטרה שלך?
      אם אתה רוצה לעשות יותר מתח אז יש כל מיני שיטות שיאפשרו לך להעלות את כמות המתח שאתה עושה.
      דרך אגב, אני לא יודע בן כמה אתה ומה המשקל שלך.
      אבל אם לדוגמה עשית 13 מתח לפני שנה ושקלת נניח 60 ק”ג והיום אתה שוקל 70 ק”ג ועדיין עושה 13 מתח, זה עדיין אומר ששיפרת את היכולת שלך לבצע מתח (כי אתה מרים יותר משקל).

  2. תודה רבה רבה !!!!
    דרך אגב,אני בן 26 ושוקל 94 ועד שהתחתנתי (לפני שנה וחודשיים) הייתי עושה 15-14 והיום המקסימום שלי בזמנים הטובים ביותר זה 13
    עכ”פ ממש תודה לך על העזרה והיחס המדהים שלך[בפירוט התשובות,וכו’]

    • היי יונתן,
      תודה על פידבק.
      לא אמרת אם עלית במשקל מאז החתונה? (זה היה יכול להסביר את הירידה במספר החזרות).
      בכל אופן, יש כל מיני דרכים ושיטות לעשות יותר מתח.
      המכנה המשותף לכל השיטות הוא ליצור עליה הדרגתית שתאפשר לך בכל פעם להגדיל את הסטרס על השרירים בהבדלים קטנים.
      הנה כמה שיטות לדוגמה:
      שיטה 1
      בצע אימון מתח 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין יום אימון אחד ליום אימון הבא.
      בשני אימונים בצע 3 סטים עד לכשל.
      בכל פעם עשה את מספר החזרות המקסימלי שאתה יכול, אל תשמור כוחות לסט הבא
      התחל עם מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.
      בכל אימון הפחת 1 שניה מהמנוחה שלאחר הסט הראשון.
      כשתגיע ל10 שניות מנוחה רגילה (לא תלוי על המתח) בסט הראשון, אז תתחיל לבצע 20 שניות מנוחה כשאתה נשאר תלוי על המתח ושוב תתחיל להפחית 1 שניה מסט המנוחה בתליה.

      המטרה של השיטה היא ליצור הדרגתיות בסטרס שמופעל על השרירים שעובדים בזמן המתח.
      הסטרס הזה ילמד את השרירים שלך לעבוד ביתר יעילות והוא יגרום לך לבצע יותר חזרות במתח.

      שיטה 2
      בצע אימון מתח של 3 סטים עם מנוחה של 30 שניות בין סט לסט. מנוחה של 30 שניות היא המנוח המתאימה כשעובדים בעצימות של סיבולת שריר (13 חזרות זה סיבולת).
      ומייד לאחר שאתה מסיים את מספר החזרות המקסימלי שלך בסט הראשון, בצע מייד עוד כמה חזרות שליליות נוספות.
      חזרה שלילית זה כשאתה נעזר באמצעי כלשהו בכדי לעלות ואז יורד באופן איטי. לדוגמה אתה יכול לקפוץ ולרדת לאט או להניח כיסא ליד ואז לעלות עליו ולרדת באופן איטי.
      בכמה חזרות ובכמה סטים לעשות את זה, זה תלוי ביכולת שלך ובאיך שהגוף שלך מגיב לאימון.
      תמיד תתחיל בכמה שפחות ותעלה לפי הפידבק שאתה מקבל מהגוף שלך.

      אם אתה רואה שהסטרס גבוה מידי, השרירים מאוד כואבים ויש נפילה ביכולת שלך באימון העוקב, אז פשוט תמצא דרך להקטין את הסטרס כמו לדוגמה בצע את ההפחתה בהפסקה רק כל אימון שני או שלישי. או שתבצע 2 ימים של אימונים קשים ויום אחד של אימון קל בשבוע וכדומה.
      אתה צריך ללמוד להכיר את הגוף שלך ולדעת מתי הוא מתאושש ומתי העומס גדול מידי.

      אבל, שוב אני מזכיר. אם המטרה שלך היא שרירים יותר גדולים, אז עדיף שתגדיל את העצימות כמו לדוגמה להתחיל לבצע וריאציות קלות של מתח על יד אחת כמו בסרטון.

להגיב על יורם בן אבו לבטל

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*