האם כדאי לבצע תוכנית אימון מפוצלת או שלא?

לבצע תוכנית אימון מפוצלת או לעבוד על כל הגוף?

מתאמנים מתחילים צריכים לבצע תוכנית אימון המכילה תרגילים מורכבים לכל הגוף.
תוכניות אימון מפוצלות שבכל אימון עובדים על קבוצות שרירים אחרים, לא מתאימות למתאמן מתחיל!
ושוב אני אחזור ואומר “תוכנית אימון מפוצלת מתאימה למתאמנים מתקדמים בלבד!”

תוכנית אימון מפוצלת ותוכנית אימון לכל הגוף

תוכנית אימון מפוצלת היא תוכנית שבה לא עובדים על כל השרירים בגוף באימון אחד, אלא מחלקים אותם ופעם מבצעים תרגילים לשרירים מסויימים ופעם לאחרים.
המטרה של תוכנית מפוצלת היא להגדיל את נפח האימון לשרירים מסויימים.
הגדלת נפח האימון הוא אמצעי (לא האמצעי היחידי) להגדיל את הסטרס על השרירים ובכך לגרום לגדילה טובה יותר של השרירים.
תוכנית אימון לכל שרירי הגוף תכיל תרגילים שיפעילו את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף כגון: רגליים, חזה, גב, כתפיים וידיים.
בתוכנית אימון מפוצלת כמות הסטים והתרגילים שנבצע לקבוצת שרירים תהיה גדולה יותר.
תוכנית אימון מפוצלת דורשת ממך להגיע בתדירות גבוהה יותר לחדר כושר (4 פעמים ואף יותר).
אם אין לך את הזמן להגיע לפחות 4 פעמים לחדר כושר, אז כדאי שתשאר בתוכנית אימון לכל הגוף וזה לא משנה אם אתה מתחיל או מתקדם.

כיצד יודעים מיהו מתאמן מתקדם?

משום מה בחדרי כושר קיימת דיעה שבמשך 3 חודשים המתאמן הוא מתאמן מתחיל ולאחר 3 חודשים הוא הופך למתאמן מתקדם שצריך תוכנית אימונים מפוצלת.
זהו טעות להתייחס רק לאלמנט הזמן כאמצעי לתאר את רמת המתאמן.
לדעתי הפרמטרים שיתארו בצורה טובה יותר את רמת המתאמן הם:
וותק האימון ביחד עם התוצאות שהושגו בוותק זה.
זה אומר שאם אתה מתאמן כבר שנתיים ואין לך שרירים תפוחים שמאיימים לפרוץ מהחולצה או שאתה לא מרים משקלים רציניים, אז אתה לא מתאמן מתקדם.
חבל על הזמן שלך!
באימון נכון על כל הגוף אתה תשיג תוצאות טובות יותר במינימום זמן.
כאשר תתקדם, תעבור לתוכניות אימונים מפוצלות.
מפתחי גוף מקצוענים מסוגלים לבצע 5-6 אימונים בשבוע, אולם הם לא התחילו באינטנסיביות שכזו. הם העלו את תדירות האימונים ככל שהם התחזקו.
לא פעם בניתי תוכניות אימון למתאמנים שחשבו שהם מתאמנים מתקדמים משום שהם התאמנו באדיקות במשך מספר שנים.
הם התאמנו בתוכניות אימון מפוצלות על כל סוגיהן והאימון שלהם ערך למעלה משעה, אבל כאשר נתתי להם תוכנית אימון על כל הגוף שאמורה היתה להמשך למשך 30 דקות, הם לא יכלו לעמוד בה.
לזה אני מתכוון כשאני אומר “יש וותק ויש וותק”.

3 Comments

  1. בס”ד
    יורם שלום ..אני לא נחשב למתאמן וותיק..אני כן עושה ריצה של 30 ק”מ בשבוע..הייתי עובד המון עש שכיבות סמיכה עושה לאימון 200 ..כפיפות בטן מכל מיני סוגים 300..אני חטוב בגוף שלי..כלומר החזה עובר את הבטן..אבל קוביות נוצרות לי מאוד לאט..קניתי משקלות לבית .שתי מוטות קטנים וגם מוט אחד גדול.. אני כן רוצה להיראות יותר מוצק. אני לא מחפש להיות מר עולם ..אלא להיראות יותר מוצק.. אני מתאמן כמעט כל יום במשקולות אני לא מחכה לתוצאןת מידיות ..אבל אני שם לב שישנם שינויים בגוף העליון ..אני רואה יותר משולש יותר טרפז..ואני רוצה עוד..מצד שני אני פוחד להשמין ..ירדתי במשך חמש שנים 10 קילו ..לפי ה bmi אני אמור לשקול 75 אני כרגע עליתי ל 81 בגלל המשקולות נשארתי אבל אותה מידה בחגורה..אני מפאת הזמן מחפש תוכנית אימונים לבית..וגם להתפתח ולהיראות מוצק ..האם יש באפשרותך לסייע לי ??

    • היי יגאל,
      כמה משקולות יש לך?
      אני מתכוון לצלחות המשקל שאתה מרכיב על המוטות.
      כדי לבצע אימון כוח יעיל, אתה צריך להתאמן מול התנגדות מתאימה. אני מנסה להבין אם המכשור שיש לך יכול לספק לך אימון כוח יעיל.
      דרך אגב, חוץ ממשקולות יד אז גם טבעות אולימפיות הן בעיני ציוד מעולה לאימוני כוח עבור כל מי שרוצה להתאמן בבית.
      טבעות

להגיב על יורם בן אבו לבטל

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*