רשימת ויטמינים
להלן רשימת ויטמינים המכילה מידע תמציתי וחיוני על ויטמינים שונים.
בצד ימין של הדף, תמצאו תפריט גישה מהירה לכל ויטמין וויטמין.
ויטמין A רטינול rtinol
למידע מורחב לחץ על הקישור:
ויטמין A
מקורות עיקריים במזון:
שמן כבד של דג הבקלה, כבד, כליות, מוצרי חלב, שמנת, חמאה, חלמון, כפרו ויטמין בגזר,
בטטה, דלעת, משמש, מלון, תרד, ברוקולי ועוד.
השפעות פיזיולוגיות:
מעורבות בתהליכי גדילה, תפקוד והגנה על העור, תפקוד תקין של מערכת החיסון והרבייה,
תהליכי התמיינות בתאים וראיית לילה תקינה, אנטיאוקסידנט יעיל.
תופעות לוואי במצבי חסר:
רגישות מוגברת לאור ועיוורון לילה, עיכוב בגדילה והתייבשות רקמות האפיתל.
תופעות לוואי במצבי עודף:
צריכה של פי 10-15 מהכמות המומלצת יכולה לגרום לליקוי ראיה, כאב ראש,
בחילה, הקאות, עייפות, ושינוי גוון העור.
צריכה מפורזת של ויטמין A עשויה לגרום לבעיות הבאות: פגמים בעובר, בעיות בכבד, אוסטאופורוזיס והפרעות במערכת העצבים המרכזית.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
נשים הרות ומניקות, תנוקות, קשישים, חולים במחלות מעי כרוניות, בעיות בתפקודי הלבלב והכבד, צמחוניים ואלכוהליסטים.
מאפיינים כללים:
מסיס בשמן, רגיש לאור ולחימצון, נאגר בכבד.
כמות יומית מומלצת:
בוגרים מגיל 19 זכרים = 900 מק"ג ליום - נשים 700 מק"ג ליום, נשים בהריון 770 מק"ג.
חזור לראש העמוד
ויטמין D
מקורות עיקריים במזון:
כבד,דגים, שמן כבד דגים, שמנת, חמאה, ביצים, שמרים.
השפעות פיזיולוגיות:
מעלה ריכוז סידן וזרחן בדם, תהליכי בניה ופירוק של העצם, בקרה על התחלקות תאי לימפה
תופעות לוואי במצבי חסר:
פגיעה בעצמות,דלדול מסת העצם
תופעות לוואי במצבי עודף:
יתר סידן בדם, הסתיידות בכליות, לב, עורקים ופרקים.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
מי שלא נחשף לשמש
מאפיינים כללים:
מסיס בשמן, רגיש לאור, עמיד בחום
כמות יומית מומלצת:
מבני 25 ומעלה 5 מק"ג ביום
חזור לראש העמוד
ויטמין E טוכופרול tocopherol
מקורות עיקריים במזון:
שמנים צמחיים כגון:שמן חמניות, שמן חריע,שמן תירס. אגוזים כגון: בוטנים, שקדים, פקאנים. בטטות, ירקות עליים, נבטי חיטה, קמח מלא
השפעות פיזיולוגיות:
אנטיאוקסידנט, חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון
תופעות לוואי במצבי חסר:
פגמים בתאי דם אדומים בתינוקות, פגיעה במערכת העצבים בתהליך הגדילה
תופעות לוואי במצבי עודף:
עייפות, חולשה, סחרחורת, כאב ראש, ראיה מטושטשת ושילשולים.
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
צרכני אלכוהול ברמה גבוהה, נוטלי תרופת להפחתת השומנים בדם, לקטרט
מאפיינים כללים:
מסיס בשמן, נהרס כאשר מאוכסן במקום לא אטום, הקפאה, או בישול עם הרבה שומן
כמות יומית מומלצת:
בוגרים מגיל 10 זכרים = 100010 מ"ג ליום - נשים 8 מ"ג ליום. מאחר וויטמין E אחראי לחימצון חומצות השומן הרב לא רוויות צריכת הויטמין תלויה בצריכת חומצות השומן הללו
חזור לראש העמוד
ויטמין K
מקורות עיקריים במזון:
כרוב, תרד, ברוקולי, עלי לפת, עלי סלק, בצל ירוק, פטרוזיליה אספרגוס
השפעות פיזיולוגיות:
תפקיד במערכת קרישת הדם, שיפעול אנזימים הפעילים בכליות ובעצמות
תופעות לוואי במצבי חסר:
ליקויים בקרישת הדם
תופעות לוואי במצבי עודף:
מינון גבוה לאורך זמן עלול להיות רעיל, דימומים ובעיות בכליות
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
אלכוהליסטים, תינוקות, נוטלי תרופות כמו: אנטיביוטיקה, גלולה למניעת הריון ותרופה לקטרט
מאפיינים כללים:
מסיס בשמן, רצוי לשמור מזון עם ויטמין K במקום חשוך
כמות יומית מומלצת:
מבני 25 ומעלה : גברים - 80 מק"ג , נשים 65 מק"ג
חזור לראש העמוד
ויטמין B1 תיאמין
מקורות עיקריים במזון:
אורז מלא, קמח מלא, בוטנים, קטניות, גרעינים, שמרים, כבד, כליות, לב
השפעות פיזיולוגיות:
חיוני בהפקת אנרגיה משתתף במטאבוליזם של הפחמימות, תפקיד בייצור אצטילכולין
תופעות לוואי במצבי חסר:
מחלת הבריברי סימני המחלה: חוסר תיאבון, הפרעות בעיכול, בצקת הלב, היחלשות שריר הלב, ניוון שרירים, ירידה במהירות תגובות הרפלקסים
תופעות לוואי במצבי עודף:
לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
נשים הרות ומניקות, ילדים ובני נוער, אלכוהליסטים והלוקים במחלות חום
מאפיינים כללים:
מסיס במים, נהרס בחום ובאיכסון לזמן ממושך, לא נהרס בהקפאה, גוף האדם לא מסוגל לאגור ויטמין B
כמות יומית מומלצת:
מבני 12 ומעלה: גברים - 1.5 מ"ג, נשים - 1.1 מ"ג. יש המחשבים את הצריכה לפי הצריכה הקלוריות. 1 מ"ג ויטמין לכל 1000 קלוריות שנצרכות בתפריט
חזור לראש העמוד
ויטמין B2 ריבופלאווין
מקורות עיקריים במזון:
מוצרי חלב, בשר, דגן מלא, ביצים, כבד, דגי ים, ירקות עליים, קפה, ושמרים
השפעות פיזיולוגיות:
משתתף בתהליכי חימצון חיזור, חיוני בתהליכי הפקת אנרגיה, ובחימצון חומצות אמינו אבני הבניין של החלבונים
תופעות לוואי במצבי חסר:
דלקות עור
תופעות לוואי במצבי עודף:
לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
נשים בהריון, אנשים בטיפול כימוטרפי, מעשנים וקשישים
מאפיינים כללים:
מסיס במים, רצוי לאכסן במקום חשוך וקריר
כמות יומית מומלצת:
מבוגרים בני 18-50 : גברים - 1.7 מ"ג, נשים - 1.3 מ"ג
חזור לראש העמוד
ויטמין B6 פירודיקסין
מקורות עיקריים במזון:
בננות, אגוזים, שמרים, תפוחי אדמה, כרובית, גזר, קמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות, עוף, דגים וביצים
השפעות פיזיולוגיות:
משתתף בעיכול חלבונים
תופעות לוואי במצבי חסר:
סימנים זהים לאלו שבויטמין B2 וכמו כן אנמיה,
הפרעות ניורולוגיות ועייפות
תופעות לוואי במצבי עודף:
צריכה גבוהה מידי עשויה לפגוע במערכת העצבים
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
נשים המטופלות בהורמון מין נשי אסטרוגן
מאפיינים כללים:
מסיס במים, לא עמיד בפני חום או אור
כמות יומית מומלצת:
מבני 18 ומעלה: גברים - 2 מ"ג, נשים - 1.6 מ"ג
חזור לראש העמוד
ויטמין B3 ניאצין
מקורות עיקריים במזון:
בוטנים, עוף, דגים, בשר רזה, שומשום, טחינה, קטניות, קפה ושמרים
השפעות פיזיולוגיות:
בניה ופירוק של שומן, חיוני בתהליכי הפקת אנרגיה
תופעות לוואי במצבי חסר:
מחלת הפאלגרה שסימניה: עייפות, הפרעות עיכול, בלבול ואובדן שפיות
תופעות לוואי במצבי עודף:
בכמויות של גרמים בודדים מוריד רמת כולסטרול וטריגליצרידים בדם, אך תופעות לוואי כגון: הרחבת כלי דם, הפרעות במערכת העיכול וגירוד בעור
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
לא ידוע
מאפיינים כללים:
מסיס במים
כמות יומית מומלצת:
הגוף מסוגל לייצר ניאצין מחומצת האמינו טריפטופאן לכן צריכת חלבונים מספקת תספק את דרישות הגוף לויטמין.
חזור לראש העמוד
ויטמין B9 ויטמין M חומצה פולית
מקורות עיקריים במזון:
נבט חיטה, תרד, אבוקדו, פטריות שמפניון, כרוב, עלי סלק, קטניות אגוזים, כבד
השפעות פיזיולוגיות:
ייצור חומצות גרעין, חומצות גרעין הן אבני הבניין של החומר התורשתי, ייצור חומצות אמינו, גדילת תאים ושרירים, חלוקת תאים
תופעות לוואי במצבי חסר:
חסר בתאי דם לבנים ובטסיות, הפרעות עיכול, נמצא קשר בין חסר בויטמין בתפריט אצל נשים לבין מומי לידה הקשורים לצינור העצבים
תופעות לוואי במצבי עודף:
אלרגיות, הפרעות שינה
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
נשים הרות, ילדים ומעשנים
מאפיינים כללים:
מסיס במים, רגיש לאור, חום וחימצון
כמות יומית מומלצת:
מבני 12 ומעלה: גברים 200 מק"ג, נשים- 180 מק"ג
חזור לראש העמוד
ויטמין B12 קובאלאמין
מקורות עיקריים במזון:
ויטמין B12 מצוי רק במוצרים מן החי: בשר, דגים, חלב, גבינה, וביצים.
השפעות פיזיולוגיות:
משתתף בייצור חומצות אמינו וחומצות שומן, תפקיד בייצור חומצות גרעין
תופעות לוואי במצבי חסר:
אנמיה מגאלובלאסטית, התנוונות רירית הקיבה, הפרעות ניורולוגיות
תופעות לוואי במצבי עודף:
במינון יתר מופרש מהגוף
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
צמחונים, טבעונים, קשישים, אנשים אשר עברו כריתת קיבה או כריתת החלק המרוחק של המעי הדק, בו נספק הויטמין
מאפיינים כללים:
מסיס במים, עמיד בחום
כמות יומית מומלצת:
מבני 10 ומעלה נשים וגברים - 2 מק"ג
חזור לראש העמוד
ויטמין B7 - ויטמין H - ביוטין
מקורות עיקריים במזון:
כרובית, פטריות שמפיניון, ביצים, אבוקדו, תרד, חלב, סויה, קטניות, כבד, שמרים
השפעות פיזיולוגיות:
מטאבוליזם של חומצות שומן ופחמימות
תופעות לוואי במצבי חסר:
דלקות בעור, דיכאון, חוסר תאבון, בחילה. חסר בביוטין הוא נדיר מאוד
תופעות לוואי במצבי עודף:
לא ידוע
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
לא ידוע
מאפיינים כללים:
מסיס במים
כמות יומית מומלצת:
מבני 11 ומעלה: גברים ונשים - 30-100 מק"ג
חזור לראש העמוד
ויטמין B5 חומצה פאנטותנית
מקורות עיקריים במזון:
קטניות, קמח מלא, כבד, בשר, דגים, ביצים
השפעות פיזיולוגיות:
מטבוליזם של חומצות שומן, חומצות אמינו ופחמימות. תפקיד בתהליכי הפקת אנרגיה זמינה בגוף.
תופעות לוואי במצבי חסר:
עצבנות, חוסר תיאבון, עקצוצים ברגליים ובידיים. חוסר בויטמין זה הוא נדיר מאוד
תופעות לוואי במצבי עודף:
מופרש בשתן
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
לא ידוע
מאפיינים כללים:
מסיס במים, רגיש לחום
כמות יומית מומלצת:
ממבני 11 ומעלה: גברים ונשים 4-7 מ"ג
חזור לראש העמוד
ויטמין C
מקורות עיקריים במזון:
פלפל אדום, פלפל ירוק, כרוב, כרובית, עגבניה, קיווי, גויאבה, פרי הדר, תות שדה ועוד
השפעות פיזיולוגיות:
משמש כמונע חימצון, בניית רקמת החיבור קולגאן, ייצור חומצות מרה, פירוק תרופות ורעלים, משפר ספיגת ברזל במעי בעל חשיבות לתפקוד תקין של המערכת החיסונית
תופעות לוואי במצבי חסר:
מחלת הצפדינה, עייפות חולשה, דימומים, פגיעה במערכת החיסון, הפרעות בספיגת הברזל מן המעי
תופעות לוואי במצבי עודף:
אבנים בכליות ובמקרים נדירים דימומים בקיבה
קבוצות אוכלוסיה מיוחדות בסיכון:
מעשנים, קשישים הממעטים לצרוך פירות וירקות ואלכוהליסטים
מאפיינים כללים:
מסיס במים, רגיש לחימצון ויובש, לא לאיחסון למשך זמן ארוך
כמות יומית מומלצת:
מבני 12 ומעלה - 60 מ"ג ליום
חזור לראש העמוד
אם המידע בדף זה נראה לכם שימושי, עזרו לקדם מידע זה ע"י הוספת הדף
לרשימת המועדפים ב del.icio.us