דיאטת חלבונים
דיאטת חלבונים היא בין הדיאטות הפופולאריות ביותר לירידה במשקל.
בין הדיאטות החלבונים המפורסמות ניתן למצוא דיאטות כגון: דיאטת אטקינס, דיאטת הזון (zone) של בארי סירס, דיאטת סקרסדייל ועוד דיאטות נוספות.
דיאטות החלבונים השונות ממליצות כי צריכת החלבונים תהיה בטווח של כ-30% – 50% מסה"כ הצריכה הקלורית היומית.
חלק מדיאטות החלבונים מדגישות את הצורך בצריכת חלבונים מרובה ומקפידות על צריכת שומן קטנה בתפריט ואילו דיאטות חלבונים אחרות כמו דיאטת אטקינס מגבילות רק את צריכת הפחמימות ובשל כך גדלה צריכת השומן וצריכת החלבונים (ביחס לצריכה הקלורית היומית).
דיאטות החלבונים השונות יכילו הרכב שונה של פחמימות ושומנים.
דיאטת חלבונים דלת פחמימות
בהגדרה של דיאטת החלבונים דלת הפחמימות היא נמצאות דיאטות שונות כדוגמת: דיאטות אטקינס, דיאטת הזון ודיאטות נוספות.
בדיאטות אלו צריכת החלבונים מהווה כ30%-50% מסה"כ הצריכה הקלוריות היומית.
דיאטות אלו מגבילות את צריכת הפחמימות מה שגורם לכך שצריכת החלבונים והשומנים היא גדולה יותר מהמומלץ ע"י ארגוני תזונה רבים ונחשבים כדוגמת ארגון הלב האמריקני.
מצדדי דיאטת החלבונים דלת הפחמימות טוענים כי דיאטות אלו גורמות לירידה מהירה במשקל.
הסיבה לירידה המהירה במשקל היא משום שהצריכה המועטה של פחמימות גורמת לאיבוד של נוזלי הגוף ולכן לירידה מהירה במשקל.
בנוסף, צריכה נמוכה של פחמימות תגרום לתהליך של קטוזיס. תהליך שמקהה את תחושת הרעב ומקל בעת ביצוע הדיאטה. חשוב לדעת שמי שמבצע דיאטת חלבונים דלת פחמימות צריך להרבות בשתיית נוזלים (כ-50% יותר מהרגיל) בכדי להפטר מגופי הקטון שהם תוצר לוואי של תהליך הקטוזיס.
מלבד ירידה מהירה במשקל דיאטות החלבונים דלות הפחמימות מצמצמות את צריכת הפחמימות הריקות באמצעות הימנעות מצריכת מזונות כגון: לחם לבן, אורז לבן, משקאות מסוכרים, סוכר ועוד. צמצום צריכת הקלוריות הריקות גורם לניטור טוב יותר של רמות האינסולין והסוכר בגוף ולהשפעות חיוביות נוספות כמו הפחתה של רמת הטריגליצרידים בדם.
המתנגדים לדיאטות מסוג זה טוענים כי תפריט התזונה של האדם המערבי מכיל יותר חלבון ממה שהוא צריך ולכן אין צורך להחריף את הבעיה ולצרוך כמות רבה יותר של חלבונים.
קיימות טענות כי דיאטת חלבונים וצריכת חלבונים מרובה עשויה להגביר את הסיכון לבעיות בריאות שונות.
המתנגדים טוענים כי במרבית דיאטות החלבונים ישנה צריכה של חלבון ממקור חי שהוא עתיר בשומן רווי וצריכה מוגברת של שומן רווי למשך זמן ארוך עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב כליליות, סוכרת, שבץ ומספר סוגי מחלות סרטן שונות.
המתנגדים לדיאטת חלבונים טוענים כי אנשים שגופם לא מסוגל "לטפל" בעודפי חלבון בצורה יעילה, עלולים להימצא בסיכון מוגבר לבעיות בכבד ובכליות ואף לאוסטאופורוזיס.
במרבית דיאטות החלבונים לא ניתן ליישם את ההמלצות של איגוד הלב האמריקני לגבי הכמויות המומלצות לצריכת שומנים, שומן רווי ושומן טראנס (35%,7% ו1% בהתאמה).
דיאטות חלבונים בעלות תכולת שומן נמוכה
דיאטות אלו הן דיאטות שחביבות על אנשים העוסקים בפיתוח גוף ובאימוני כוח.
ידוע כי גופו של אדם המבצע פעילות גופנית צריך יותר חלבונים מאדם לא פעיל.
המלצות של גופי תזונה נחשבים כמו ה-ISSN קובעות כי ספורטאי סיבולת צריכים כ- 1 – 1.6 גרם חלבון ל1 ק"ג משקל גוף ואילו למטרות בניית שרירים ואימוני כוח, כדאי לצרוך 1.6-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
צריכת חלבונים בכמויות כאלה עשויה לגרום לכך שצריכת החלבונים תהווה כ-30% מצריכת הקלוריות היומית.
מפתחי גוף רבים אף מבצעים דיאטות חלבונים שבהן מרכיב החלבון הוא גבוה יותר ואף עשוי להגיע לכ-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ואף יותר.
תומכי צריכת החלבון בכמויות גדולות טוענים כי צריכת חלבונים מרובה מגבירה את סינתזת החלבונים הדרושה לבניית שרירים ומאפשרת התאוששות מהירה יותר של השרירים לאחר אימון כוח עצים.
צריכת החלבונים בדיאטת זו גדלה על חשבון צריכת השומן שבתפריט ולכן לעיתים מצטמצם חלקו של השומן בתפריט לכ-10% מסה"כ הצריכה הקלוריות היומית.
מתנגדי הדיאטות טוענים כי גופו של אדם בריא מסוגל להסתגל לשינויים שבדיאטה עשירה בחלבונים אולם עליה חדה בצריכת החלבונים עלולה להיות מסוכנת עבור אנשים עם בעיות בכליות ו/או בכבד משום שגופם יתקשה לסלק את עודפי תוצרי פירוק החלבונים.
אנשים שגופם מתקשה להפטר מעודפי החלבונים, הם בעלי סיכון מוגבר לאבנים בכליות ולאוסטאופורוזיס. לכן לא מומלץ לאנשים הסובלים ממחלות כבד או כליות לבצע דיאטת חלבונים ללא היוועצות עם הרופא המטפל.
בנוסף טוענים המתנגדים לצריכת חלבון מרובה, כי מקורות המזון בעלי תכולת חלבון גבוהה הם בדרך כלל גם בעלי תכולת שומן וכולסטרול גבוהים, מה שעשוי להגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ ובעיות בריאותיות נוספות.
מחקרים חדשים בעד ונגד דיאטות חלבונים
מחקרים שונים בודקים את השפעת דיאטות החלבונים על מדדים שונים כגון: ירידה במשקל, רמת טריגליצרידים בדם ומדדים בריאותיים נוספים.
תוצאות המחקרים השונים הם לא חד משמעיים, יש מחקרים המראים השפעות חיוביות של דיאטת החלבונים ויש שמראים תוצאות הפוכות.
למידע אודות מחקרים בעד דיאטת חלבונים.
למידע אודות מחקרים נגד דיאטת חלבונים.
אני רוצה לציין שבסופו של כל דיאטה הכוונה ירידה למשקל הרצוי מתחיל באורח חיים אחר. העניין הוא שהקושי העיקרי הוא לשמור על המשקל לאורך זמן כי בחיים יש הרבה ״פתויים״ שכרוכים בהמון סוכרים שומן ופחממות/גלוטן וכל שאר ירקות. מה שצריך להשתנות זה לא המשמעת הכריכה בדיאטה מה שבאמת צריך להשתנות זה הראש במחשבה מה מכניסים ומה ההשלכות אם זה ימשיך כך הכוונה שלי זה לא להתנזר אלה לשמור על איזון זה הבעיה אצלנרוב האנשים שאוהבים לאכול מתוק או פחממות הם לא מפסיקים אין להם גבולות ריסון ואני מדבר על עצמי אין לי בעיה עם זה אנינמודע לעצמי ואני מודע לחולשות שלי לדוגמא אני פותח חפיסה של שוקולד אז היא תגמר כאילו לא היתה מעולם , יש לישראלים אופי רעבתני כזה שאם הם הולכים לבית מלון ואם הם שילמו עליו אז הם ינצלו אותו עד תום ובניינו הנזק העיקרי ובאמת זה לגוף שלך לא לבית מלון ממלאים מגשים צלחות בקיצור אין מקום לסכום כאילו אין מחר וזהו סוף העולם לא ברור לי מה ההתנהגות הברברית הזאת הכל עניין של עין ותרבות אכילה את זה צריך לשנות אצל אנשים לאכול במידתיות ולא ברעבתנות שאחר כך גורמת לך למלאות וכבדות ואי נעימות בקיבה וגזים.
היי ירון,
אני מסכים איתך שהצלחה בדיאטה תלויה בראש ובנושא של שינוי אורח החיים.
הסוד להצלחה בירידה במשקל ושמירה על המשקל הרצוי הוא במידתיות.
אבל, עם זאת חשוב מאוד גם לדעת מהם עקרונות התזונה הנכונה.
אכילה לירידה במשקל או שמירה על משקל תקין, זה דבר חשוב.
אבל יותר חשוב זה תזונה בריאה.
גופנו הוא מכונה והמזון הוא הדלק ואף יותר מכך. המזון הוא אבני הבניין של הגוף ולכן חשוב מאוד להכניס את אבני הבניין הטובים לגוף.