אתה נמצא כאן:דף הבית » בריאות » הרפיית שרירים מתקדמת לשינה טובה יותר

הרפיית שרירים מתקדמת לשינה טובה יותר




אנשים רבים סובלים מבעיות שינה, נשים יותר מגברים.
אם אתה סובל מהפרעות שינה, מקושי בהרדמות ומשינה קצרה ולא איכותית – אתה לא לבד!
סקר של מכון הסקרים גיאוקרטוגרפיה מצא כי כ- 20% מהגברים וכ-30% מהנשים באוכלוסייה הבוגרת מתקשים להירדם בקלות, וסובלים מהפרעות שינה או נדודי שינה.
הפרעות שינה יכולות לבנוע משלל של גורמים כמו: מתח, לחץ, חרדה, בעיות בריאות, צריכת ממריצים כמו קפאין וניקוטין ועוד.

 

טכניקות הרפייה יכולות לשפר את איכות השינה

טכניקות הרפייה יכולות לסייע לאנשים עם בעיות שינה להרדם בצורה טובה יותר, להטיב את איכות השינה ולהאריך את משך השינה שלהם.
הרפיית שרירים מתקדמת (progressive muscle relaxation) היא סוג של הרפיה שפותחה ע”י רופא אמריקאי בשם אדמונד יעקובסון בשנות ה20.
השיטה של יעקובסון מבוססת על כיווץ והרפייה של קבוצות שרירים מסויימות, כאשר תשומת הלב של המבצע צריכה להיות נתונה להבדל שבין שני המצבים מתוך מטרה לזהות את שני המצבים ולשלוט בהרפיה.
ישנם מחקרים כמו זה וזה, שמראים כי הרפייה שרירית מתקדמת יכולה לשפר את איכות השינה ומאחר ומדובר בשיטה ללא שום נטילת חומרים ותרופות וללא שום פרוצדורה רפואית פולשנית, אז למה לא לנסות אותה?

 

ללמוד להרפות יכול להיות קשה בהתחלה אבל שווה

אני אישית מכיר את גרסת ההפריה השרירית ההדרגתית בגירסת הלייט שלה שבה לא ממש מכווצים את השרירים אלא יותר מנסים להרגיש את נוכחותם ורק לאחר מכן מרפים אותם.
אני זוכר את השיטה עוד מתקופת הצבא שלי שבסוף מד”ס המדריך היה מעביר לנו את שיטת ההרפיה ובסוף ההרפיה כל מה שרציתי זה להמשיך לשכב ולישון (חוכמה גדולה איזה חי”רניק לא רוצה לישון כל הזמן).

בשני הגרסאות של השיטה המטרה היא דומה לזו של שיטת הביופידבק, ללמוד וללמד את הגוף כיצד להרפות.
בדרך כלל מרבית האנשים יודעים להקשיח את השרירים שבגופם כמו להחזיק את הבטן בחוף הים, אך בקטע של הרפייה גופנו לא כל כך מנוסה. השיטה מסייעת לנו לשלוט בהרפייה.

 

סרטון הנחיות להרפיית שרירים מדורגת

להלן סרטון שאתם יכולים להשתמש בו בכדי לבצע הרפיית שרירים הדרגתית, הסתכלו בסרטון פעם אחד בכדי ללמוד כיצד לעשות זאת ולאחר מכן רק להשמיע אותו בטלפון או במחשב מבלי כמובן לצפות בו.

 

הנחיות לגרסת הלייט של הרפיית שרירים מתקדמת

לגרסת הלייט של הרפייה שרירית הדרגתית לא מצאתי סרטון או פס קול מתאים אבל מצאתי רצף של הוראות לביצוע באתר המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד (קישור).
תרגמתי את ההנחיות וכעת אתם יכולים ליצור פס קול או סרטון מתאים בעצמכם.
כל מה שצריך זה להשמיע את ההוראות הבאות בקול מרגיע ושקט ואפשר לשלב גם מוזיקת רקע שקטה, לא בולטת ומרגיעה.

הנחיות לפני ההרפיה

  • משך ההרפיה כ10 דקות.
  • בצעו את הרפיה במקום שקט ובלי הפרעות.
  • בהתחלה לנסות את הטכניקה רק כאשר רגועים וברגע שתשלטו בה תוכלו לבצע אותה גם כאשר אתם במצב רוח נסער ולא רגוע.
  • רצוי לבצע את הטכניקה בשכיבה אבל אפשר גם בישיבה.
  • ההרפיה עוברת על שרירי הגוף באופן שמתחילים מכפות הרגליים ועד הראש בשביל הסדר והנוחות.
  • עבור כל אזור בגוף יש 2 הנחיות: הנחיה ראשונה שמטרתה להרגיש את השריר והנחיה שניה שמטרתה להרפות.
  • משך זמן ההנחיה הראשונה הוא 5 שניות ומשך זמן ההנחיה השניה הוא 15 שניות.
  • מאחר ומשך זמן ההנחיה השניה הוא ארוך יותר מההנחיה הראשונה, אתם פשוט יכולים לחזור על הוראות ההנחיה השניה בקול רגוע עד אשר יחלפו 15 השניות.
  • ההוראות נכתבו בלשון זכר, שנו אותם במידת הצורך בכדי שיתאימו יותר עבור נשים.

 

הנחיות להרפייה שרירית מתקדמת

לשכב על הגב ולעצום את העיניים בלי מאמץ ולהקשיב לנשימה (לעשות זאת למשך כ60 שניות).

הנחיה 1: הרגש את כפות הרגליים, הרגש את כובד משקלם.
הנחיה 2: הרפה את כפות הרגליים, ולתת להם לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את הברכיים שלך, הרגש את כובד משקלם.
הנחיה 2: הרפה את הברכיים, תן להם לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את החלק העליון של הרגליים שלך, את הירכיים ואת השריר הארבע ראשי, הרגש את כובד משקלם.
הנחיה 2: הרפה את החלק העליון של הרגליים והירכיים, תן להם לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את אזור הבטן והחזה, הרגש את כובד משקלם. הקשב לנשימה שלך, הייה מודע לנשימה שלך.
הנחיה 2: כעת הרפה אותם והרגש כיצד הנשימה שלך נעשית יותר עמוקה והחזה והבטן שוקעים למיטה מכובד משקלם.
 
הנחיה 1: הרגש את שרירי הישבן שלך, הרגש את כובד משקלם.
הנחיה 2: הרפה את הישבן, תן לישבן לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את כפות הידיים שלך ואת האמות, הרגש את כובד משקלם.
הנחיה 2: הרפה את כפות הידיים והאמות, תן לכפות הידיים ולאמות לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את החלק העליון של הידיים שלך, הרגש את כובד משקלם.
הנחיה 2: הרפה את החלק העליון של הידיים שלך, תן לחלק העליון של הידיים לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את הכתפיים שלך, הרגש את כובד משקלם.
הנחיה 2: הרפה את הכתפיים, תן לכתפיים לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את הצוואר שלך, הרגש את כובד משקלו.
הנחיה 2: הרפה את הצוואר תן לצוואר לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את הראש שלך, הרגש את כל כובד משקלו של הראש, של מצח ושל החלק האחורי של הראש.
הנחיה 2: הרפה את הראש, תן לראש לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את שרירי הלסת והפה שלך.
הנחיה 2: הרפה את הפה ושרירי הלסת, שים דגש מיוחד לשרירי הלסת, שחרר אותם אם הם מכווצים, תן לפה וללסת לשקוע במיטה.
 
הנחיה 1: הרגש את העיניים שלך, נסה להרגיש אם יש מתח בעיניים, נסה להרגיש אם העיניים עצומות בכוח.
הנחיה 2: הרפה את העיניים, הרפה את העפעפיים וחוש כיצד המתח מחליק מהעיניים הצידה.
 
הנחיה 1: הרגש את הפנים שלך, את הלחיים ואת כל אזור הפנים.
הנחיה 2: הרפה את הפנים וחוש כיצד המתח מחליק מהפנים והלחיים אל המיטה.
 
כעת סרוק את גופך, בדוק אם יש אזור כלשהו בגוף שלך שנמצא במתח ושחרר אותו, תן לו לשקוע אל המיטה (60 שניות).

 

אם אתם צריכים לקום לאחר ההרפיה, אז לקום לאט

בסיום ההרפייה אפשר להמשיך לנסות לישון. או אם רק לקחתם פסק זמן קצר מהחיים אז לפקוח את העיניים לאט לאט ולקום באופן איטי והדרגתי, להתיישב למשך כמה שניות ורק לאחר מכן לקום.

מקור תמונה: קישור.




אודות המחבר

כתב בנושאי בריאות

יורם בן אבו, כותב בנושאי כושר, בריאות ותזונה. ליורם ניסיון עשיר כמאמן כושר אישי, השכלה בתחום מדעי החיים וסקרנות בלתי נלאת לנושאים שונים הקשורים לבריאות, כושר ותזונה.

מספר הצפיות בכתבה : 545

השאר תגובה

Secured By miniOrange
Scroll to top