אתה נמצא כאן:דף הבית » הסיפור המרכזי » לרדת במשקל ולעלות מסת שריר?

לרדת במשקל ולעלות מסת שריר?




מתעמל על טבעות

אחת השאלות הנפוצות בקרב מתאמנים צעירים שמעוניינים לחטב את גופם היא: “האם ניתן להעלות במסת השריר ולרדת באותו הזמן גם באחוזי שומן?”
בדרך כלל, המניע לשאלה הזו הוא אסטטי. מדובר במתאמנים בעלי ניסיון שמעוניינים לחטב עוד יותר את גופם החטוב ע”י שינוי הרכב גופם כך שיכיל יותר מסת שריר ופחות שומן. שאלה זו נשאלת משום שבדרך כלל מייעצים למתאמנים עם כוונות זהות, להעלות קצת במשקל ובמסת השריר ולאחר מכן לרדת במשקל ובאחוזי שומן. בדרך זו, המתאמן שרצה להראות חטוב יותר, מוצא את עצמו באמצע התהליך עם אחוז שומן גבוה יותר ורמת חיטוב פחות רצויה.

מקרה מבחן שבוצע ע”י המכון האנגלי לספורט והתעמלות בריטית על מתעמל עלית מציג דרך אחרת לעליה נקייה במסת השריר. דרך שתאפשר למתאמן להעלות במסת השריר ולרדת בו זמנית במשקל ובאחוזי השומן. המאמר עצמו עדיין לא פורסם במלואו אבל מאחר ומדובר בנושא מעניין החלטתי לפרסם את עיקרי התכנית כפי שפורסמו באבסטרקט של המאמר.

המכון האנגלי לספורט לא ערך את התכנית המיוחדת בכדי לאפשר למתעמל להיות חטוב יותר, אלא מדובר במתעמל שביצועיו הספורטיביים נפגמו כתוצאה מפציעות חוזרות ונשנות. למתעמל תוכננה תכנית תזונה שמטרתה הייתה לגרום לירידה במשקל בכדי להפחית את העומס על המפרקים וזאת מבלי לגרום לירידה במסת השריר שעשויה לפגום בביצועים.

יש תוצאות! עליה של 500 גרם מסת שריר וירידה של 7.1% שומן ב-6 שבועות

לאחר 6 שבועות בתכנית התזונה המיוחדת נצפו התוצאות הבאות:

  • ירידה במשקל של  4.9 ק”ג.
  • עליה של 500 גרם מסת שריר.
  • ירידה של 7.1% שומן וירידה של 5.3 ק”ג שומן.
  • לא נצפה כל שינוי בצפיפות העצם והרכב המינרלים בעצם.
  • לא נצפתה חריגה בתפקוד מערכת החיסון ובבריאות המתעמל (לפי דיווח עצמי)




מחסל הפחמימות בפעולה!


רוצה לרדת במשקל?
עושה הכל כמו שצריך אבל לפעמים הכל מתפקשש בגלל חולשה של רגע למאפה או תבשיל עתיר פחמימות?
מיצוי שעועית לבנה מונע את ספיגת הפחמימות ומפחית את כמות הקלוריות שאכלת בארוחה (לחצו כאן לקנייה).
בסקירה מדעית שבדקה את יעילות מיצוי השעועית נמצא שהמצוי גורם להפחתה משמעותית בכמות השומן בגוף (קישור).
גם סקירה מדעית נוספת הראתה שמיצוי שעועית לבנה מסייע לירידה במשקל (קישור).
וגם מחקר חדש הראה שאנשים שעשו דיאטה ונטלו תוסף מיצוי שעועית לבנה ירדו יותר במשקל באופן משמעותי מאנשים שרק עשו דיאטה (קישור).
לרכישה לחצו כאן.

איך עושים את זה? איך יורדים במשקל ובאחוזי השומן ועולים במסת השריר?

כפי שציינתי המאמר המלא עדיין לא פורסם אבל להלן עיקרי תכנית התזונה:

  • התכנית כללה מגבלה קלורית עם התאמה לאימונים.
  • סה”כ צריכת החלבון עמדה על 2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ואופן חלוקת החלבון למשך היום נעשה במנות של 15 גרם חלבון בחטיפים או 25 עד 30 גרם חלבון בארוחות.
  • צריכת הסידן עמדה על 1000 מ”ג ליום ממוצרי חלב דלי שומן.
  • צריכת אומגה 3 מתוספים ומ30 גרם של תערובת זרעים.
  • הפחמימות שנצרכו בכל הארוחות היו בעלי אינדקס גליקמי נמוך עד מתון.
  • בימי המנוחה (ללא אימון) לא נצרכו פחמימות בארוחת הערב.
  • תיסוף בקפאין לפני האימון (כנראה בכדי להגביר את זמינותן של חומצות השומן).
  • תיסוף בקריאטין (5 גרם ליום) ובחומצות אמינו מסועפות (5 גרם ליום) בכדי לשמר את מסת השריר.
  • נצרכו מזונות בעלי תכולת נוגדי חמצון גבוהה בכדי לשמר את צריכת הפוליפנולים (דוגמאות למזונות עם תכולה גבוהה של פוליפנולים: תפוחים, שזיפים, תות שדה, רימון, ערמונים, אגוזי אילסר (אגוזי לוז) ועוד).

רגע… לפני שאתם מתחילים לאמץ את תכנית התזונה הזו חשוב להבין שמדובר בתכנית אישית שהותאמה לצרכיו של מתעמל עילית ולכן אין זה אומר שאם אתם תבצעו תכנית דומה אתם תראו תוצאות דומות. כמו כן, חסר פירוט לגביי  צריכת הקלוריות הכללית והרכב אבות המזון הנוספים. אבל, זה בהחלט מקרה מבחן מעניין שמאפשר הצצה כיצד עושים את זה המקצוענים.

מקורות מידע:

An aggressive weight and fat loss nutritional strategy in a male artistic gymnast: a case study

 

מקור התמונה: Some rights reserved by slagheap




אודות המחבר

כתב בנושאי בריאות

יורם בן אבו, כותב בנושאי כושר, בריאות ותזונה. ליורם ניסיון עשיר כמאמן כושר אישי, השכלה בתחום מדעי החיים וסקרנות בלתי נלאת לנושאים שונים הקשורים לבריאות, כושר ותזונה.

מספר הצפיות בכתבה : 556

תגובות (6)

  • רונית

    היי יורם קודם כל האתר נורא מרשים ומעניין . אני בת 21 ירדתי 8 קילו במשך שנה , הגובה שלי הוא 1.65 ואני שוקלת כיום 48, אני מקפידה על תזונה נכונה ואימון גופני בהליכון כ-50 דקות ברוב ימות השבוע. הלכתי לרופא והיא אמרה לי שני צריכה לעלות במשקל כי אני בתת משקל, כמו כן הורי גם החלו להיות מודאגים בעוד שטני יודעת שאין להם ממה להיות כיוון שאני אוכלת בריא ומסודר . איך בכל זאת כדי לא להדאיג אותם אוכל לעלות במשקל כדי להיות לפחות במינימום של הנורמה מבלי להראות מלאה כמו בעבר או שתהיה השפעה על מבנה גופי אני ממש לא רוצה להרוס את מה שבניתי עדעכשיו אבל אשמח לטיפים ? אשמח לתשובה תודה;)

    הגב
    • יורם בן אבו

      היי רונית.
      תוסיפי אימון כוח של 20 דקות 3 פעמים בשבוע.
      אימון הכוח צריך להיות אפקטיבי וכזה שיפעיל קבוצות שרירים גדולות ובעצימות מתאימה.
      אימון כוח יכול לסייע לך לעלות עוד קילו או שניים ב3 חודשים וגם יגרום לך להראות יותר חטובה.

      הגב
  • שרון

    שלום יורם, קראתי את המאמר שלך כאן על לרדת במשקל ולעלות מסת שריר?

    אני שוקל 73.4 ק”ג על 1.70 גובה. לא הלכתי לדיאטנית, ולפי החישובים של ה BMI באתר שלך אני עומד על 25.3 בעודף משקל, ולפי החישוב אני צריך לרדת בערך 20 קילו.

    נכתב לי שאני צריך להיות במשקל בין 53 עד 73 קילו. אני מבין ש ה- 73 קילו זה שרירים, כי עכשיו זה שומן שצריך להוריד?

    מה שנראה לי, היעד שאני צריך לשאוף להוריד במשקל זה בין 60-63 קילו ?

    חוץ מזה, אני אשמח לקרא את תוצאות המחקר המלא מהמאמר . זה מעניין. תודה רבה, שרון .

    הגב
    • שרון

      תיקון קטן : התכוונתי שיעד המשקל אליו אני צריך להגיע הוא בין 60-63 קילו. האם זה נכון?

      הגב
    • יורם בן אבו

      היי שרון,
      ראשית אתה לא חייב לשאוף ל60-63 ק”ג.
      מדד הBMI הוא מדד סטיסטי שבמחקרים שונים נצפה קשר בין מדד גבוה לתחלואים שונים, אך מדד הBMI הוא מוגבל משום שהוא מתייחס רק לגובה ולמשקל.
      במדד הזה מצב של משקל גבוה בשל מסת שריר גבוהה הוא זהה למצב של משקל גבוה בשל מסת שומן גבוהה ולכן הוא לא כל כך אמין עבור אנשים עם מסת שריר גבוהה.
      אם אתה מתכוון להתאמן הרי שהמדד שיותר מתאים לך לעקוב אחריו הוא מדד של אחוזי שומן.
      אם אתה רוצה לאבחן באופן מדעי מה המשקל הרצוי לך, עדיף שתבצע בדיקת אחוזי שומן שתאבחן את מסת השרירים והשומן שבגופך ותקבל המלצות יותר ספציפיות ואישיות.
      אבל, זה לא ממש חיוני. אם אתה מתכוון להתחיל בתהליך של אימוני כושר, אז עם הזמן אתה תראה בעצמך מה המשקל הרצוי לך (הרגשה, יכולת, עובי קפלי השומן באזורים שונים בגוף וכדומה).

      לגביי קישור למחקר המלא אין לי, אבל משום מה אני רואה שהקישור לתקציר לא עובד. יש לי כרגע בעיה להוסיף את הקישור בתוכן הכתבה אז הנה הקישור (ודרך אגב, לא מדובר במחקר אלא במקרה מבחן שבוצע על מתאמן בודד)
      http://bjsm.bmj.com/content/47/17/e4.40.abstract

      אם הנושא מעניין אותך אז הנה עוד קישור לסקירה מעניינת בנושא של שינוי הרכב הגוף בספורטאים שבוחן טכניקות של ירידה באחוזי שומן עם פגיעה מינימלית במסת השריר.
      מציע לך לקרוא את הסעיף של Practical applications for weight loss in athletes
      http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-7.pdf

      הגב
  • גיא

    היי יורם,
    תודה על המאמר המקצועי.
    התחלתי אימוני כוח בתוספת אירובי לפני שלושה חודשים בתדירות של 3 פעמים בשבוע.
    אני רואה עלייה יפה במסת שריר (חיצונית) ולאחרונה התחלתי למדוד את הנתונים עם משקל וראיתי שהמשקל טוען שיש לי 30% שומן בגוף.
    קראתי שיש לא מעט השפעות על המספרים שהמשקל מציג (כולל בעיה מולדת של עור יבש ברגליים שעלול לשבש את התוצאות) וכדאי להשתמש במשקל כדי להבין מה המגמה, עליה או ירידה במסת שריר ובאחוז השומן.
    בקיצור, אני לא מרגיש ולא נראה שמן עד כדי כך אבל כן רוצה להוריד שומן ולא לפגוע בעלייה במסת השריר.
    יש כללי אצבע כלליים שתוכל לספק כדי שאדע מה לעשות מבלי לקבל בהכרח התאמה מותאמת אישית.
    אציין שראיתי סרטונים שאומרים: “תמשיכו לספק חלבון לגוף, תורידו בפחמימות”.
    נ.ב. אני כן משתדל לספק לגוף פחמימות מורכבות על בסיס יומיומי.

    תודה רבה.

    הגב

השאר תגובה

שתף חברים
שתף חברים
Secured By miniOrange
Scroll to top